ジョギング 股関節 痛み に悩むあなたへ。原因（フォーム・筋肉・関節トラブル）を整理し、安全にジョギングを続けるための対策やケア方法を専門家の視点で分かりやすく解説します。
1.股関節痛の「どこに痛い？」でわかる原因分類
ランニングやジョギング中に股関節が痛くなると、「どこが悪いのかな？」と不安になりますよね。実は、痛みの出る場所によって、関わっている筋肉や障害の種類がおおよそ分かると言われています（引用元：かわな整骨院、阿部整形外科クリニック、UP RUN）
痛みの部位別に見える原因
- 内側の痛み
「太ももの内側がズキっとする」ときは、内転筋の緊張や炎症が背景にあると言われています。長時間のランや左右のバランスが崩れた走り方で負担が集中することもあるそうです。 - 前側の痛み
股関節の前あたりが突っ張るように痛む場合は、腸腰筋の硬さや股関節インピンジメントが関係していると言われます。特に、腰が反った姿勢で走るクセがある人は要注意です。 - 外側の痛み
外側の違和感は、中臀筋や大腿筋膜張筋の過負荷が原因とされます。坂道ランやカーブの多いコースを繰り返すと、片側の筋肉だけ酷使してしまうケースもあります。 - 後側の痛み
お尻の奥や太もも裏の付け根が痛むときは、ハムストリングや梨状筋のトラブルが関わることがあるそうです。ストライドを大きくしすぎる走法が負担になりやすいです。
疾患的な背景も考慮する
単なる筋肉疲労だけでなく、炎症や軟部組織損傷、場合によっては変形性関節症などの病変が隠れているケースもあります（引用元：Nike.com、UP RUN、かわな整骨院）。
特に痛みが長引く、腫れや熱感を伴う、歩行に支障が出るなどの場合は、早めに専門家による触診や検査を受けることがすすめられています。
会話風例
「昨日も10キロ走ったんだけど、また股関節の前が痛くなったんだよね」
「それ、腸腰筋が硬くなってるかもって話を聞いたことあるよ。前傾姿勢が強いと負担がかかるって」
「なるほど…。ただの筋肉痛だといいんだけど」
「長引くなら、変形性関節症とか別の要因もあるらしいから、一度チェックしてもらったほうが安心かも」
こうした会話をきっかけに、自分の痛みの場所と原因の傾向を知ることが、改善への第一歩になると言われています。
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2.フォームや姿勢のゆがみが引き起こす股関節への負担
あれ…股関節が走ってる途中に「ズキッ」て感じること、ありませんか？それ、フォームや体の姿勢のクセが影響している場合があるんですよね。
整形外科クリニックや整体院でも、こうしたゆがみが股関節への負担につながると言われています（引用元：世田谷人工関節・脊椎クリニック、阿部整形外科クリニック、蒲田のカイロ・整体治療院 トリニティカイロプラクティック)。
上半身の猫背・左右傾きの影響
「最近、走ってると息が浅い気が…」なんて話、よく伺います。これは上半身が猫背になっていたり、左右に傾いて姿勢がバラバラになっているせいかもしれません。姿勢が崩れると、股関節に不均等な負荷がかかりやすいと言われています（引用元：世田谷人工関節・脊椎クリニック）。それに、左右の傾きがあると、片側だけに負担をかけ続けることにもつながるようですね。
ヒールストライク・骨盤のブレ・コースの片寄り
「いつも右側を先着してる気がする…」そんな話、聞いたことありませんか？阿部整形外科クリニックでも、ヒールストライク（かかと着地）や過剰な骨盤のブレ、そしていつも同方向（右回りなど）に走るクセは、股関節への無駄な負担につながるとされています（引用元：阿部整形外科クリニック）。これ、日頃から意識して改善したほうがいいと言われています。
ストライドやニーインなどのフォーム基本見直しポイント
「あれ？フォームって変えていいのかな？」と思われるかもしれません。蒲田のトリニティカイロプラクティックさんでも、ストライド（歩幅）の調整や、膝が内を向く（ニーイン）クセを整えることが、股関節への負担を減らす基本だと説明されているそうです（引用元：蒲田のカイロ・整体治療院 トリニティカイロプラクティック）。走るときは、自然でリズムのある歩幅を意識して、膝と股関節がスムーズに動くようにするのが大事なんですね。
会話例
「最近、走るときに左股関節に違和感あるんだけど…」
「もしかして、骨盤がブレてるかも。阿部クリニックでも、ヒールストライクや骨盤のブレは股関節への負担になるって聞いたよ」
「なるほど…。フォームを見直したほうがよさそうだね」
「そうそう。ストライドを整えて、膝の向きにも気をつけるだけでだいぶ違うらしいよ」
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3.柔軟性と筋力バランスが不足するとどうなるか？
ジョギング中に股関節が重だるくなったり、走り終わったあとに違和感が残った経験はありませんか？その背景には、柔軟性や筋力バランスの不足が関係していることがあると言われています。
特に、腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋といった大きな筋肉の硬さやアンバランスは、股関節の可動域を狭め、負担を増やす原因になるそうです（引用元：姫路ゆずの木整骨院、かわな整骨院、まつお鍼灸整骨院）。
腸腰筋の硬さが生む股関節の負担
腸腰筋は、太ももと腰椎をつなぐ重要な筋肉です。この筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、走るたびに余計な負荷がかかると言われています（引用元：姫路ゆずの木整骨院）。
「最近ストライドが狭くなった気がする…」という方は、腸腰筋の柔軟性不足が影響している可能性があります。
大腿四頭筋・内転筋のバランスの乱れ
大腿四頭筋（太ももの前面）や内転筋（太ももの内側）は、走行動作の安定性に関わります。かわな整骨院によると、これらの筋肉が硬いままだと骨盤や股関節に偏った負荷がかかりやすく、ランニングフォームが崩れることもあるそうです。
また、内転筋が硬すぎる場合、膝や腰にも影響が広がると言われています。
柔軟性を高める最新ケア手段
「ストレッチしてるのに硬さが取れない…」という場合、筋膜リリースやEMS、鍼灸といったケアも活用されることがあります（引用元：にっこり鍼灸整骨院）。
筋膜リリースは筋肉を包む膜の癒着を緩めることを目的とし、EMSは電気刺激で筋肉を効率よく動かすサポートをすると言われています。鍼灸は血流の促進や緊張緩和を狙う方法として使われることもあります。
会話例
「最近、股関節が硬くて走るのがつらいんだ」
「腸腰筋とか大腿四頭筋、内転筋が硬いかもしれないよ。まつお鍼灸整骨院でも筋バランスが大事って言ってた」
「やっぱりストレッチ不足かな…」
「うん、それと筋膜リリースやEMSも試すと違うって話を聞いたよ」
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4.実践できる対策：ストレッチ・筋トレ・ウォームアップ
ジョギング中に股関節が痛むと、つい走るのを控えてしまいがちですが、日頃のケアで負担を軽減できると言われています。特に、ストレッチ・筋トレ・ウォームアップは予防とパフォーマンス向上の両面で大切です。
股関節まわりのストレッチ方法
大腿四頭筋、内転筋、腸腰筋、中臀筋、大腿筋膜張筋など、股関節を支える筋肉は複数あります。それぞれに合った伸ばし方を行うことが重要です。たとえば、大腿四頭筋は片膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻に近づける形が一般的です。腸腰筋は、片足を前に出して膝を90度に曲げ、反対側の脚を後ろに伸ばすランジ姿勢でストレッチすると効果的だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/）。
筋トレで股関節を支える
股関節周囲の筋力を高めることで、ジョギング時の衝撃吸収がスムーズになると考えられています。ブリッジやヒップリフトは中臀筋を鍛えるのに向いており、スクワットやランジは下半身全体の安定感を高めます。クラムシェルは膝を曲げた状態で横向きに寝て行う筋トレで、股関節外側の筋力を強化できます（引用元：https://nikko-seikotu.com/）。
ウォームアップとフォーム改善
走る前には必ずウォームアップを行うことが推奨されています。軽いジョグや動的ストレッチで関節と筋肉を温めると、可動域が広がり怪我のリスクが下がると言われています（引用元：https://rigakubody.com/）。また、ピッチ走法などフォーム改善も意識することで、股関節への負担が減る場合があります。
日々のルーティンにこれらを組み込むことで、股関節の不調を和らげながらジョギングを長く楽しめる可能性があります。
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5.無理しない楽しみ方と再発予防の習慣
ランニング計画を見直す
股関節の痛みを抱えながら走り続けると、かえって負担が増えることがあると言われています。そこで有効とされるのが「休足日」を設けること。週に1〜2日は走らない日を作ると、筋肉や関節の回復が促されるそうです。また、「10%ルール」も有名で、走行距離や時間を前週より10％以上増やさないようにすることで、急激な負荷増加を避けられると言われています（引用元：https://aid-shinkyu.com/）。
定期的な体のメンテナンス
日々のストレッチやセルフケアに加えて、定期的に専門家によるメンテナンスを受けるのも予防につながるとされています。例えば、筋膜リリースや整体、鍼灸などは筋肉の柔軟性向上に役立つと言われています（引用元：https://aid-shinkyu.com/、https://kumanomi-seikotu.com/）。特に、走り込んだ後のケアは疲労の蓄積を軽減し、再発防止に効果的と考えられています。
痛みが続く場合は早めの受診を
股関節の痛みが長引く場合、変形性関節症やインピンジメント、関節唇損傷などの可能性が指摘されることがあります。こうしたケースでは、自己判断せず整形外科での触診や画像検査を受けることが望ましいと言われています（引用元：https://abe-seikei-cli.com/）。早めに原因を明らかにすることで、より安全にランニングを楽しめる可能性が高まります。
楽しむためのマインドセット
「もっと走りたい！」という気持ちは大切ですが、無理をしないことも同じくらい重要です。ランニングは継続してこそ効果を感じられるスポーツ。痛みを抱えながら距離を稼ぐより、適度な休養を取りながら長く楽しむほうが、結果的に充実感が増すと言われています。
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