なで肩｜なぜ肩が下がる？その原因・肩こりやファッションへの影響を徹底解説。理学療法士監修のセルフケア＆ピラティスで美しい肩ラインを取り戻そう。
1.なで肩とは？──見た目の特徴と定義
鎖骨の位置・肩ラインが下がる状態
「なで肩」とは、肩のラインがなだらかに下へ傾き、鎖骨の外側が下がって見える状態を指すことが多いと言われています。首が長く見えるため、一見するとスッキリとした印象になる人もいますが、同時に肩幅が狭く映りやすい傾向があります（引用元：薮下整骨院、ルルトピラティススタジオ）。
日常生活では「洋服がずれやすい」「ショルダーバッグが落ちやすい」など、不便さを感じるケースもあると言われています。
医学用語ではないが広く使われる表現
実は「なで肩」という言葉は医学的な専門用語ではありません。それでも一般的に広く浸透しており、体型や姿勢を説明する際に使われています。特に日本人女性には比較的多く見られる特徴だと報告されており、姿勢や筋肉バランスとの関連が指摘されています（引用元：Nピラティス、ルルトピラティススタジオ）。
一見「個性のひとつ」と捉えられますが、肩こりや首こりの要因になると考えられるケースもあり、体の使い方や日常習慣との関係が注目されています。
「なで肩＝すぐに問題」というわけではありませんが、見た目だけでなく体調や生活習慣に関係する可能性がある点は知っておくと安心です。
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2.なで肩になる原因とは？
筋力低下による支え不足
なで肩の一因として、肩甲骨や首を支える筋肉の弱さが挙げられます。特に僧帽筋や肩甲挙筋といった部分の筋力が低下すると、肩を上方向に安定させる力が不足し、結果的に肩のラインが下がりやすくなると言われています（引用元：くまのみ整骨院、ルルトピラティススタジオ）。
姿勢の悪さによる影響
長時間のスマホ使用やデスクワークによって猫背やスマホ首の状態が続くと、肩が内側かつ下方向に引き込まれやすくなると言われています。このような姿勢の習慣が積み重なると、肩まわりの筋肉バランスが崩れ、なで肩の状態が強調されることもあります（引用元：KINMAQ整体院、Nピラティス）。
重い荷物の習慣や物理的負担
日常的に片方の肩に重いバッグを掛ける、リュックを不均等に背負うといった習慣は、肩周辺に大きな物理的負担を与えると考えられています。こうした動作が繰り返されることで肩の位置が下がりやすくなり、見た目にもなで肩の特徴が出やすくなると言われています（引用元：くまのみ整骨院、スポーツナビ）。
遺伝的・骨格的な要因
また、生まれつきの骨格や体型の影響でなで肩に見える場合もあります。遺伝的な体のつくりが関係しているケースもあり、必ずしも生活習慣だけが原因ではないとされています。ただし整骨院や整体での施術によって、改善が見られる事例も報告されています（引用元：くまのみ整骨院、住吉鍼灸院・接骨院）。
このように「なで肩」は、筋肉・姿勢・生活習慣・遺伝など、複数の要素が重なって起こると考えられています。日常の体の使い方を少し意識するだけでも、負担を軽減できる可能性があるようです。
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3.なで肩のデメリット・悩み
肩こり・首こりが慢性化しやすい
なで肩の人は、腕の重みが常に肩まわりにかかりやすく、その結果として肩こりや首こりが慢性化しやすいと言われています。僧帽筋などの筋肉に負担が集中し、リラックスしているつもりでも常に緊張した状態になりがちです。肩こりや首の重だるさを訴える方も多く、体調面での悩みに直結するケースも少なくありません（引用元：Nピラティス、整体・骨盤矯正・もみほぐしのカラダファクトリー）。
ファッションでの不便さ
なで肩の方は、バッグやショルダーがずれ落ちやすいという日常的な悩みを抱えることが多いとされています。特に片側の肩からバッグが滑り落ちてしまい、外出先で何度も直さなければならないのは大きなストレスにつながると言われています。さらに、肩の傾斜によって洋服のシルエットが崩れ、似合いにくいと感じる方もいます（引用元：薮下整骨院、ルルトピラティススタジオ）。
姿勢崩れと見た目の印象への影響
なで肩は、猫背や前かがみの姿勢を助長する要因になることがあるとされています。その結果、体全体のバランスが崩れ、見た目にも「老け見え」してしまう可能性があるとも言われています。姿勢が乱れると体幹の安定性も下がり、日常動作での疲れやすさにつながる場合もあると考えられています（引用元：Nピラティス、ルルトピラティススタジオ）。
このように、なで肩は見た目の問題だけでなく、健康や日常生活にまで影響を及ぼすことがあるため、気づいたときに少しずつケアしていくことが大切だと言われています。
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4.セルフケアで改善！日常でできる対策
正しい姿勢を意識する
なで肩の改善に大切なのは、まず姿勢を見直すことだと言われています。例えば、椅子に座るときは骨盤を立てて背中をまっすぐに保ち、スマホを見る際には目線の高さまで画面を上げると、首や肩への負担が軽減しやすいそうです。パソコン作業では机と椅子の高さを調整し、腕や肩が自然にリラックスできる環境を整えることがポイントだとされています（引用元：Nピラティス、KINMAQ整体院）。
ストレッチやトレーニングで筋力バランスを整える
肩甲骨まわりの筋肉を意識して動かすことも有効とされています。腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せるストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐしやすいそうです。また、僧帽筋や菱形筋を鍛えるトレーニングを取り入れることで、肩を引き上げるサポート力がつき、バランスの取れた姿勢につながると言われています（引用元：くまのみ整骨院、小林整骨院）。
バッグの持ち方を見直す
日常で気づきにくい原因のひとつに「バッグの持ち方」があります。片側の肩にだけ掛ける習慣があると、その分だけ負担が集中しやすいとされています。リュックを両肩で背負う、またはバッグを左右交互に持ち替えると、体への負担が分散しやすくなると言われています。こうした小さな工夫が、長期的に肩のラインを整えることに役立つようです（引用元：くまのみ整骨院、Nピラティス）。
毎日のちょっとした工夫や習慣の積み重ねが、なで肩に悩む方にとって大きなサポートになると考えられています。
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5.理学療法士・ピラティスで根本から整える方法
専門家によるチェックやオーダーメイドプログラム
なで肩の改善には、理学療法士などの専門家による触診や姿勢チェックが効果的だと言われています。個々の筋力や体のクセを見極めたうえで、オーダーメイドのエクササイズプログラムを組むと、効率的にバランスを整えやすいそうです。自分に合った方法を提案してもらうことで、セルフケアだけでは得られにくい改善を期待できるとされています（引用元：Nピラティス、ルルトピラティススタジオ）。
ピラティスで姿勢と筋バランスを整える
ピラティスは、体幹や肩甲骨まわりの安定性を高める動きを多く含んでいるため、なで肩対策にも有効だとされています。特に「自分の姿勢を意識する力」が養われることで、日常生活でも自然と肩の位置を意識できるようになると言われています。繰り返し取り組むことで、筋肉のバランス改善や姿勢保持の習慣につながる点が大きな魅力とされています（引用元：Nピラティス）。
整体・矯正との併用も有効
生まれつきの骨格や遺伝的な要因が関わる場合、セルフケアや運動だけでは十分な改善が難しいこともあります。その際には、整体院での矯正や整骨院での施術を取り入れることがサポートになると言われています。施術とエクササイズを併用することで、筋肉と骨格の両面から体を整えるアプローチが可能になるとされています（引用元：住吉鍼灸院・接骨院、くまのみ整骨院）。
このように、理学療法士の専門的な視点、ピラティスによる自己認識の向上、そして整体による外的サポートを組み合わせることで、なで肩の根本改善につながる可能性があると考えられています。
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