「扁平足 チェックを自宅で簡単に！土踏まずや足跡、かかとの傾きなど複数の方法でセルフ診断し、隠れ扁平足の見逃しを防ぐ方法と、必要なケアや靴選びのポイントも詳しく解説します。」
扁平足とは？―土踏まず（足のアーチ）の意味と種類
「扁平足って聞いたことはあるけど、自分に関係あるのかな？」と疑問に思う方は意外と多いようです。そもそも扁平足とは、足裏にある“土踏まず（アーチ）”が低下している状態と言われています。土踏まずは、地面からの衝撃を吸収したり、体のバランスを保つクッションのような役割をもつ部分と紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
私たちが立つ・歩く・走るたびに足裏へ負荷がかかりますが、アーチ構造が整っていないと足の疲れを感じやすくなると言われています。実際、「足裏のアーチ機能は全身の姿勢や荷重バランスに関係する」という意見も見られます（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
「なるほど、土踏まずって単なるへこみじゃないんですね？」
「そうなんです。体重のかかる向きや歩き方まで影響するとも言われています。」
扁平足の種類 ― 意識していない人ほど要注意？
扁平足には複数のタイプがあり、生まれつきアーチが形成されにくい先天性タイプと、立ち姿勢・合わない靴・長時間の立ち仕事などの習慣が影響して起こる後天性タイプがあると言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/）。
中には、見た目では土踏まずがあるように見えても痛みや疲れが出やすい**「かくれ扁平足」**のケースもあるそうです。外観だけで判断すると見逃しやすく、本人も気づかないまま体の使い方が崩れる場合もあると言われています。
「足の形だけを見ればいいんじゃないの？」
「いえ、歩いた時の体重のかかり方など、複数の要素で判断した方が良いと言われています。」
アーチの状態は年齢を重ねるほど変化しやすいとも言われているので、普段意識していない人ほどチェックする価値があるかもしれません。
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自宅でできる扁平足セルフチェック 5つの方法
「扁平足かもしれない…」と思っても、わざわざ専門機関に行く前に、自宅で確認しておきたいという方は多いようです。実は、身近な道具や鏡を使うだけで、足裏のアーチ状態を把握できるチェック方法が複数あると言われています。ここでは、その中でも試しやすい5つの方法を紹介していきます。ただし、自己判断だけで結論を出すのではなく、あくまで参考材料として活用するのが良いとも言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
① 足跡によるアーチチェック
紙の上に濡れた足で立つと、足裏の形がはっきりと残ります。土踏まずの部分に空間がない場合、アーチが低下している可能性があると紹介されています。視覚的にわかりやすく、家でも簡単にできる方法と言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/）。
「家の床でもいいの？」
「紙のほうが形が見やすいと言われています。」
② かかとの傾きチェック
鏡で後ろ姿を確認し、かかとが外側へ倒れていないかを見る方法です。かかとが外に傾くと、体重が内側に逃げやすくなり、扁平足と関連すると言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
「あれ？立ち方によって変わる？」
「普段の靴の減り方も一緒に見ると気づきやすいと言われています。」
③ Too Many Toes（つま先のはみ出し）サイン
正面を向いて立った相手を後ろから見たとき、外側の指が通常より多く見える状態を指す名称です。足が外側へ広がっている可能性があると言われています。海外の文献でも紹介されることが多いチェック方法です。
④ ボールペンでアーチの高さを確認
足裏と床の間にボールペンがどの程度通るかを確認する方法です。アーチが低い場合、ペンが通りづらいと言われています。道具が必要ですが、数秒で試せます。
「ペンじゃないとだめ？」
「細い棒状のものなら代用できると言われています。」
⑤ 足指の可動域チェック
足指が「グー・チョキ・パー」の形をスムーズに動かしづらい場合、足裏の筋力が低下している可能性があると言われています。足のアーチは筋力との関係もあると紹介されています。
「え、指だけ？」
「土踏まずを支える筋肉とも関係する、と説明されていることがあります。」
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必要であれば、次の章
「セルフチェック結果の読み解き方＆注意すべき“かくれ扁平足”」
も同じ形式で仕上げられます。続けますか？
セルフチェック結果の読み解き方＆注意すべき“かくれ扁平足”
自宅で扁平足チェックをしてみたものの、「結局どう考えればいいの？」と戸惑う方は少なくないようです。扁平足は、見た目のアーチだけでは判断しづらいケースがあると言われており、その中でも**“かくれ扁平足”**と呼ばれるタイプは特に気付きにくい存在として紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
土踏まずがはっきりしているように見えても、歩くと足裏が疲れやすい、長時間立つと足首が重く感じる、靴の内側だけ擦れて減りやすいなどの兆候が出る場合があるようです。「見た目が普通だから大丈夫」と思ってしまう人ほど、このタイプに気付けないことがあると言われています。
では、どのように読み解いていけば良いのでしょうか。
セルフチェック結果の見方 ― どこを基準にする？
まず、複数のチェック結果を組み合わせて考える姿勢が大切と言われています。たとえば、
- 足跡で土踏まずがあまり見えない
- かかとが外側に倒れ気味
- 足指の動きがぎこちない
この3つが重なった場合、アーチ機能に負担がかかっている可能性があると紹介されています（引用元：https://ashiuraya.com/information/）。
とはいえ、ひとつの項目だけで結論を出すのではなく、傾向を読み取る感覚が良いようです。
「1つ当てはまっただけで扁平足なの？」と思う方もいるでしょう。
その疑問はもっともで、複合的に見ると気付きやすいと言われています。
“かくれ扁平足”を見逃しやすい理由
かくれ扁平足が厄介と言われる理由は、外観のアーチが残っていることがある点にあります。つまり、鏡で見ると普通に見えるため、自分では気付きにくいわけです。ところが、足のアーチ機能が弱くなると、足首や膝、腰などの負担にもつながりやすいと紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
そのため、歩くと疲れが抜けにくい、子どもの頃より走ると足裏が気になりやすい、立ち仕事の後は重だるさを感じやすい――このようなサインが積み重なると、日常の体の使い方に影響する可能性があると言われています。
「足が普通に見えるのに、なんだか調子が悪い…」
そんな方こそ、気付くきっかけになる場面かもしれません。
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扁平足が及ぼす体への影響とリスク
扁平足は「足裏が疲れやすいだけの問題」と受け止められることがありますが、アーチの低下が続くと、実は体全体のバランスにも影響が出やすいと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
土踏まずがクッションの役割を果たしているため、アーチが弱くなると足裏だけではなく、足首・膝・股関節・腰へ負担が広がる可能性があると紹介されています。最初は気にならない違和感でも、生活習慣が積み重なることで負担を感じやすくなる方もいるようです。
「足の問題が、どうして体の別の場所に影響するの？」
そう思う方も多いのですが、足裏は体の土台と例えられることがあり、土台が不安定だと全身の姿勢が揺れやすくなると言われています。
扁平足が引き起こしやすい影響の例
扁平足と関連すると言われる影響には、次のような傾向があります。
- 足裏の疲労感が抜けにくい
アーチが体重の衝撃を分散しづらくなるため、歩くたびに負荷が蓄積しやすいとされています。 - 膝や股関節の負担が増えやすい
足首の角度が変わると、膝や股関節の位置関係に影響しやすいと言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/）。 - 姿勢の崩れや猫背傾向につながりやすい
土台である足が安定しないことで無意識に体がバランスを取ろうとし、姿勢のクセにつながる可能性があるそうです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
「なるほど、足って思った以上に全身と関係してるんだね」
「そうなんです。足裏は地面と唯一接している場所とされ、そこが不安定になると、体全体に連鎖反応が起きやすいと言われています。」
このように、扁平足を放置してしまうと、痛みという形ではなく“疲れやすさ”や“動きのクセ”として現れる場合があるようです。気付かないうちに生活の質に影響するケースもあると紹介されています。
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扁平足と感じたら｜まずできるセルフケアと靴・インソール選びのコツ
「扁平足かもしれない…」と気付いた時、多くの方は何から始めれば良いのか迷うと言われています。焦って特別な道具を揃える必要はなく、日常生活の中で足裏のアーチを意識するだけでも変化のきっかけになると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/）。
扁平足のケアといっても難しいものではなく、足指や足裏の筋肉を少しずつ使う習慣が役立つと言われています。結局のところ、足は毎日使う場所なので、生活に組み込むことが大切という考え方があるようです。
「運動が苦手なんだけど、それでも大丈夫？」
「難しい動きより、続けやすさがポイントと言われています。」
足裏アーチを支えるセルフケアの基本
扁平足が気になる場合、足指の筋肉や足裏のアーチを支える筋群を刺激する動作が取り入れやすいと言われています。たとえば、
- タオルギャザー
床に置いたタオルを足指で引き寄せる動作。足指の力でアーチを支える練習になると言われています。 - 足指グーパー
足指を開いたり握ったりする動作。テレビを見ながらでもできるため、習慣にしやすいと紹介されています（引用元：https://ashiuraya.com/information/）。 - ふくらはぎや足底のストレッチ
アーチの柔軟性を保ち、歩行動作の安定に寄与しやすいと言われています。
どれも短時間で試せるため、負担になりにくい点が特徴のようです。
靴選び＆インソール活用のコツ
セルフケアだけでは足の状態がわかりにくい場合、足に合った靴選びが重要とされています。特に、
- かかとが固定される造りになっている
- 土踏まず部分に支え（アーチサポート）がある
- 足幅や素材が足に合っている
こうした条件の靴は歩行を安定させやすいと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsuin.com/blog/）。
さらに、市販の インソール を活用することで、足裏の負担を減らしやすくなるケースも紹介されています。既製品でも合う場合がありますが、足型との相性を確認しながら選ぶと良いようです。
「靴だけ変えれば解決する？」
「靴とセルフケアの両方を並行すると、習慣として続けやすいと言われています。」
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