生理 首が痛い悩みを抱えるあなたへ。ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れ、姿勢や血流の影響などをわかりやすく解説。今すぐ試せるストレッチ・生活習慣改善・セルフケアをまとめました。
1.「生理と首の痛み」の関係 — 首が痛くなる人はどんなとき？
「生理になると首が痛い」「生理前から首や肩がずっしりして動かしづらい」。そんな声をよく耳にします。実は、女性ホルモンの変化により血流の停滞や筋肉の緊張が起こりやすい時期があると言われており、その影響が首の不快感につながるケースが多いようです。生理周期のどのタイミングで痛みが出やすいのか整理すると、痛みの背景が少し見えやすくなります。
生理前（PMS期）に首が痛いと感じる理由
生理前は、ホルモン量が急に変化しやすい時期と言われています。特にPMS（月経前症候群）が現れやすく、イライラや疲労感、眠りが浅くなるなどの症状が同時に出る人もいます。その結果、リラックスできずに筋肉の緊張が続き、首回りの血流が滞りやすくなる傾向があるようです。
さらに、気持ちの浮き沈みが大きくなることで姿勢が前のめりになりやすく、スマホを見る時間が長くなると首の負担が増える場面もあるようです（猫背やうつむき姿勢）。こうした生活習慣の変化が、痛みにつながるとも言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/423/
生理中に首の痛みが強まることがある理由
生理中は、体温が変動したり血の巡りが乱れやすかったりと、体のバランスが崩れやすい時期と言われています。寝つきが悪くなったり、腰やお腹の痛みに気を取られたりすることで、無意識に体がこわばり、首の筋肉が緊張し続けることがあるようです。
また、生理痛が強いほど呼吸が浅くなりやすいとも言われており、酸素が十分に巡らないことが筋肉の張りにつながる可能性もあるようです。
引用元：https://ashiuraya.com/information/%E7%94%9F%E7%90%86-%E9%A6%96%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84
生理後に痛みが残るケースもあると言われています
生理後はホルモンのバランスが戻る過程で、自律神経が落ち着くまで少し時間が必要な人もいます。その間、血流が不安定になり、肩や首回りの筋肉が張ったように感じる場合があると言われています。
特に睡眠不足やストレスが重なると、体が休まらず、首の痛みが続く印象を持つ人もいるようです。生理後は安心して無理をしがちですが、回復が追いつかず負担を溜めると、痛みが抜けにくいという意見もみられます。
引用元：https://w-health.jp/woman_trouble/stiff_shoulders/
どんな状況で首が痛くなりやすいのか？
生理周期と関係があると言われる首の痛みですが、単独の理由というより複数の要因が重なることが多いようです。
- PMS → 情緒不安・ストレス増加で姿勢が崩れやすい
- 睡眠不足 → 筋肉の回復が進まない
- スマホやPCの長時間使用 → 下向き姿勢で首に負荷
- 冷え → 血流が滞って筋肉が硬くなる
- 生理痛 →呼吸が浅くなり、筋肉が緊張しやすい
こうした状況が重なると「首が重い」「回らない」「痛い」と感じやすくなると言われています。
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2.主な原因：ホルモンバランスの乱れと自律神経の影響
ホルモンの変化が血流や筋肉に与える影響
生理の周期に伴って、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの分泌量が変動することがあります。これによって、血管の拡張や収縮、筋肉の緊張やゆるみが起きやすくなるとされており、その影響で首や肩まわりの血流が滞り “重だるさ” や “こり感” を感じやすくなるようです。みやがわ整骨院+2湘南カイロ茅ヶ崎整体院+2
特に排卵後から生理前・生理中にかけては、ホルモンのバランスの変化が大きく、自律神経の安定が乱れやすい時期とも言われています。その結果、筋肉の回復力が低下したり、血液やリンパの流れが鈍くなったりし、首のこわばりや痛みにつながる可能性があります。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+2足うら屋+2
自律神経の乱れによる筋肉の緊張
ホルモンバランスの変化は、体のバランスを司る自律神経にも影響を与えると言われています。とくに交感神経が優位になると、筋肉が緊張しやすくなり、首・肩まわりの筋が固まりやすくなるとの考えがあります。こうした緊張状態が続くと、血行不良やコリ・痛みにつながることがあるようです。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+2女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修+2
また、この時期は冷えやストレス、体の疲れなども重なりやすく、自律神経のバランスが乱れやすい状態になりがちだと言われています。そのため、首や肩の違和感が普段より強く出る人もいるようです。足うら屋+1
スマホ・パソコン姿勢や骨盤のゆがみ
現代ではスマホやパソコンを長時間使う機会が多く、「下を向く姿勢」が習慣になりがちです。このような姿勢が続くと、首の自然なカーブが崩れてしまう「ストレートネック（スマホ首）」の状態になりやすく、首や肩への負担がぐっと増えると言われています。Mediaid Online+2オワダクリニック+2
また、生理前後には骨盤のゆがみや姿勢の乱れが起きやすく、背骨〜首までのバランスが崩れやすいという指摘もあります。その結果、首や肩への負担が増えて、不快感や痛みを感じやすくなる場合があるようです。にっこり鍼灸整骨院+2オワダクリニック+2
睡眠不足・冷え・ストレス・運動不足などの生活習慣
さらに、寝具が合っていなかったり、枕の高さが高すぎたりすると、寝ている間に首や背骨のカーブが崩れてしまい、朝起きたときに首の痛みを感じる人もいます。特に睡眠の質が落ちていたり、冷えやストレスが重なっていたりすると、筋肉が回復しづらく、痛みが起きやすいと考えられています。さとう接骨院+1
また、運動不足や長時間同じ姿勢でいる習慣も、筋力低下や血流の悪さにつながりやすく、首や肩の不調を助長する要因になり得ると指摘されています。ジユウカイロプラクティック甲南山手整体院+2みやがわ整骨院+2
こうした複数の原因が重なることで、「生理のときに首が痛い、重だるい」と感じる人が多いようです。ホルモンバランスの変化だけでなく、姿勢や生活習慣にも気をつけることで、少しでも負担を減らせる可能性があると言われています。
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3.その他の要因：姿勢・骨盤バランス・生活習慣
スマホ・パソコンの長時間使用による姿勢の影響
最近では、スマホやパソコンを長時間使うことで、いつのまにか「下を向きっぱなし」「首が前に出た姿勢」を続けてしまう人がとても多いようです。このような前傾姿勢が続くと、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頚椎）がまっすぐになってしまい、「ストレートネック（スマホ首）」の状態になりやすいと言われています。mikuni-biyo-shinkyu.com+2大正健康+2
ストレートネックの状態では、頭の重さ（約5〜6kg）が首まわりの筋肉にダイレクトにかかるため、首や肩の筋肉が過剰に緊張しやすく、痛みやコリ、だるさといった不快感につながる可能性があるようです。アリナミン+2ito-pain.com+2
特に、生理の前後は体が過敏になりやすかったり、疲れがたまりやすかったりするため、こうした姿勢の負担が「首の痛み」として現れやすいこともあるようです。
骨盤バランスの乱れや、睡眠・生活習慣の影響
また、姿勢だけでなく、骨盤のバランスが崩れている人も要注意と言われています。骨盤は背骨全体の土台にあたるため、骨盤がゆがむと背骨のバランスも崩れやすく、その影響で頚椎にも負担がかかる可能性があるようです。特に普段から足を組む癖があったり、猫背気味だったり、反り腰だったりする人は、首や肩への負担が大きくなり、慢性的な痛みにつながることがあるようです。横浜市・鎌倉市大船のゆーかり整骨院グループ+1
さらに、睡眠不足や冷え、ストレス、運動不足といった生活習慣が重なると、筋肉の回復力が落ちたり、血流やリンパの流れが鈍くなったりしやすいとも言われています。その結果、首・肩まわりが張りやすく、痛みや重だるさが出やすくなるようです。横浜市・鎌倉市大船のゆーかり整骨院グループ+2さとう接骨院+2
特に寝具が体に合っていなかったり、枕の高さが不適切だったりすると、寝ている間に首や背骨のカーブが崩れてしまい、朝起きたときに首がこわばっている、重い、痛い…という状態になる人もいるようです。さとう接骨院+1
こうした姿勢や骨盤バランスの乱れ、生活習慣の問題は、単独というより「複数が重なることで」首の不調を引き起こしやすくなるようです。つまり、「生理中だから」「生理前だから」という見方だけでなく、日頃の姿勢や生活のクセにも気を配ることが大切だと言われています。
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4.セルフケアと対処法 — 今すぐできる5つの方法
① 首・肩のストレッチや軽い運動で血流を促す
生理の時期は、どうしても血の巡りが乱れやすいと言われています。この影響で首や肩が張りやすくなる人も多いようです。そんなとき、軽く首を回したり、肩を上下にゆっくり動かしたりするだけでも、じんわり温かさが戻ってくる感覚があるかもしれません。
「歩くのもアリ？」と聞かれることがありますが、ウォーキングのような軽い運動は血の巡りをサポートすると言われており、生理中の負担が少ない動きとして取り入れやすいです。
引用元：https://www.tsumura.co.jp/brand/kampo-communication/kampo-blog/013.html
② 温め・深呼吸・リラックスで自律神経を整える
首のこわばりが強くなるのは、自律神経のバランスが崩れているサインとも言われています。生理中は体が敏感になりやすく、ちょっとしたストレスで筋肉が硬くなることもあるようです。
湯船で軽く温めたり、蒸しタオルを首の後ろへ当てたりすると、ふっと力が抜ける瞬間があります。深呼吸をゆっくり繰り返すのもおすすめで、肩の力が下がりやすくなると言われています。
③ スマホ・PCの姿勢を見直して首への負担を軽くする
「気づいたら下を向いていた…」という人は多いです。画面を見る角度が少し下がるだけでも、首への負荷がグッと増えると言われています。
スマホは目線と同じ高さに近づける、PCは画面を少し高めに設定するなど、小さな工夫だけでも首の負担がやわらぎやすくなるようです。
短い休憩を挟みながら使うだけでも、首の張り方が変わってくると感じる人もいます。
④ 骨盤や姿勢を整える意識を持つ
生理前後は骨盤のバランスがゆるみやすく、姿勢が崩れやすいと言われています。その影響が背骨〜首まで広がり、首や肩の不快感につながるケースも考えられます。
座るときは「深く腰をかける」、立つときは「お腹を軽く引く」など、シンプルな意識づけだけでも全体のバランスが整いやすくなるようです。
⑤ 必要に応じて専門家に相談する目安
セルフケアで様子を見ても、
・痛みが強まっていく
・生理期間を過ぎてもずっと続いている
・しびれや頭痛、腕の痛みも出てきた
などの場合、生理以外の要因が関係している可能性もあります。
気になる状態が続くときは、無理に我慢せず、早めに医療機関への来院を検討すると安心だと言われています。
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5.こんなときは要注意 — 専門家に相談を考えるべきケース
「生理のときは首が重いことがあるし、様子を見ればそのうち落ち着くはず…」
そんなふうに考えて、つい放置してしまう人が少なくないようです。ただ、首の痛みがいつもの範囲を超えて続く場合には、注意したほうが安心だと言われています。では、どんなサインが“専門家への相談を検討する目安”になるのでしょうか。
生理期間を過ぎても痛みが続く・症状が強まる場合
まず意識したいのは、痛みの続き方です。生理が終わって数日経っても首の痛みが抜けない、または痛みが強くなっていくといった状態は、体が何らかの負担を抱えている可能性があると言われています。
特に、
- ピリピリしたしびれ
- 首から頭へズキンと響くような痛み
- めまい・ふらつき
などが重なると、生理に伴う単なる不調だけで説明しづらい状況も考えられます。
ここまで症状が続く場合、「自然に戻るだろう」と我慢してしまうより、早めに状況を確認したほうが安心という声もあります。
セルフケアを続けても改善しない場合
首の痛みは、生活習慣の見直しやセルフケアで軽減しやすいと言われています。たとえば、姿勢を整える・ストレッチをする・湯船で温める・スマホの角度を変えるなど、小さな工夫で楽になる人もいます。
しかし、こうした対策を数日〜数週間続けても痛みの質が変わらない場合、単なる疲れや生理による一時的な不調ではない可能性も考えられるようです。セルフケアが効果を感じにくいまま続いているのなら、別の要因が関係していないか確認する選択肢が出てきます。
生理以外の理由が疑われるケース
首の痛みの中には、PMSや生理由来ではない要因が影響しているケースもあると言われています。たとえば、
- 姿勢の崩れから頚椎に負担がかかっている
- 枕やデスク環境が合っていない
- ストレスで筋肉が緊張し続けている
といった背景が隠れている可能性があります。また、まれに神経系のトラブルが関係している場合もあるとの見解もあります。
こうしたケースは、自分で判断しづらく、放置すると体全体の負担が増えることもあるようです。そのため、「なんだか様子がおかしい」と感じたタイミングで相談を検討する人も少なくないようです。
生理だから仕方ない、と片づけてしまう前に、「痛む期間」「痛み方」「他の症状」を振り返ってみると、体からのサインが見えやすくなると言われています。無理に我慢するより、早めに専門家に相談するほうが安心材料になるケースも多いようです。
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