横隔膜とは、胸腔と腹腔を隔てるドーム状の筋肉で、呼吸の中心的な役割を担う重要な存在です。仕組み・役割・呼吸・姿勢・健康への影響まで、初心者にもわかりやすく解説します。
1.横隔膜とは？
「横隔膜とは何？」と聞かれると、名前は聞いたことがあるけど、正直よくわからない…という方も多いかもしれません。実は横隔膜は、私たちが無意識に行っている呼吸の中心的な役割を担う、とても重要な筋肉だと言われています。まずは基本から、噛み砕いて見ていきましょう。横隔膜の基本定義横隔膜とは、胸腔（肺や心臓がある空間）と腹腔（胃や腸などがある空間）を隔てているドーム状の筋肉のことを指します。膜のように薄く広がっているものの、しっかりと筋肉としての働きを持つ「膜状筋」に分類されるのが特徴です。「呼吸って肺でするんじゃないの？」と思われがちですが、実際には横隔膜が上下に動くことで肺が広がったり縮んだりし、空気の出入りが起こる仕組みになっていると言われています。特に安静時の呼吸では、横隔膜の動きが大きく関与していると考えられています。引用元：看護roo!https://www.kango-roo.com/word/20832/https://www.kango-roo.com/learning/1619/横隔膜の位置と構造横隔膜の位置は、肋骨の内側の下あたりにあり、ちょうど胃や肝臓の少し上を覆うように存在しています。横から見ると、天井が丸く盛り上がったようなドーム型をしているのが特徴です。構造としては、中央に「腱中心」と呼ばれる硬めの部分があり、その周囲を筋肉部分が取り囲んでいます。この構造によって、横隔膜はしなやかに上下へ動きやすくなっていると言われています。姿勢や呼吸のクセによって、この動きが小さくなるケースもあるため、位置と構造を知ることはとても大切です。引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院https://chigasaki-shonanchiro.net/blog189/引用元：かわな整骨院https://kawanaseikotsuin.com/blog/
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#体幹の基礎2.横隔膜は何をしている？「呼吸の仕組み」
「横隔膜って、結局なにをしているの？」
そう感じる方にとって、いちばんわかりやすい答えが“呼吸を生み出す動き”です。普段は意識しませんが、私たちが空気を吸ったり吐いたりできるのは、横隔膜がリズミカルに動いているからだと言われています。
吸う・吐くの仕組み
息を吸うとき、横隔膜は収縮して下方向へ動くとされています。この動きによって胸腔が広がり、肺の中に空気が入りやすくなる仕組みです。風船を下に引っ張ると膨らむイメージを思い浮かべると、少しわかりやすいかもしれません。
反対に息を吐くときは、横隔膜が弛緩して元の位置へ戻ると言われています。すると胸腔の広がりが小さくなり、自然に空気が外へ出ていく流れが生まれます。つまり、強く意識しなくても呼吸ができるのは、この横隔膜の上下運動が自動的に行われているためだと考えられています。
引用元：市立野田市公式サイト
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1033638.html
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」がありますが、この違いにも横隔膜は深く関わっていると言われています。看護roo!によると、安静時の呼吸の約70〜80％は横隔膜が担っているとされています。
腹式呼吸では、横隔膜が大きく上下に動き、お腹の動きが目立ちやすくなります。一方、胸式呼吸は胸や肩の動きが中心となり、横隔膜の動きが小さくなりがちです。そのため、横隔膜をより活性化させたい場合は、腹式呼吸のほうが意識しやすいと言われています。
「深呼吸すると落ち着く気がする」のも、横隔膜がしっかり動いている感覚と関係している可能性がある、と考えられています。
引用元：看護roo!
https://www.kango-roo.com/learning/2265/
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3.横隔膜が働くと体に何が起きる？
「横隔膜がしっかり動くと、体にどんな変化があるの？」
そう疑問に思う方も多いと思います。実は横隔膜の働きは、呼吸だけにとどまらず、姿勢や体幹、さらにはリラックス感にも関係していると言われています。
呼吸への影響
横隔膜がスムーズに動くと、自然と深い呼吸がしやすくなると考えられています。深呼吸がしやすい状態では、息を吸うときに胸だけでなくお腹周りも動きやすくなり、呼吸が浅くなりづらいと言われています。
また、姿勢が崩れていると横隔膜の上下運動が制限されやすく、結果として呼吸が浅く感じやすくなる場合があるようです。日常生活の中で「なんだか息が入りにくい」と感じる背景には、横隔膜の動きや姿勢が関係している可能性も考えられています。
引用元：マイナビ看護師
https://kango.mynavi.jp/contents/nurseplus/career_skillup/20240406-2170464/
体幹・姿勢・内臓機能との関連
横隔膜は、腹部の深層にある筋肉群と協調して働くことで、体幹の安定に関与していると言われています。呼吸に合わせて横隔膜が上下することで腹圧が調整され、その腹圧が体を内側から支える役割を果たすと考えられています。
さらに、腹圧の変化は内臓の位置や動きにも影響する可能性があるとされています。そのため、横隔膜の動きが小さくなると、姿勢が崩れやすくなったり、体の安定感が低下したように感じるケースもあるようです。
自律神経とリラックス効果
「ゆっくり呼吸すると落ち着く」と感じた経験はありませんか？
深くゆったりとした呼吸は、自律神経のバランスに関係していると言われています。特に横隔膜を意識した呼吸では、副交感神経が優位になりやすい可能性があると考えられています。
そのため、横隔膜をしっかり動かす呼吸は、気持ちを落ち着けたい場面やリラックスしたいときにも役立つと言われています。忙しい日常の中で、呼吸に目を向けることが心身の切り替えにつながるケースもあるようです。
引用元：ストレチックス
https://stretchex.jp/7101/
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4.横隔膜がうまく働かない場合
「最近、なんだか息が浅い気がする」「疲れやすい感じが抜けない」
そんな違和感があるとき、横隔膜の働きが関係している可能性があると言われています。ここでは、横隔膜がうまく動かないときに起こりやすい変化について見ていきましょう。
浅い呼吸・疲れ・体の不調
横隔膜の動きが小さくなると、呼吸が胸中心になりやすく、結果として呼吸が浅くなる傾向があると言われています。浅い呼吸が続くと、息を吸っても十分に空気が入った感覚を得にくくなり、「なんとなく疲れが取れない」と感じるケースもあるようです。
また、呼吸が浅い状態では体が常に緊張しやすくなり、だるさや集中しづらさにつながる可能性も考えられています。ただし、これらはさまざまな要因が重なって起こるため、必ずしも横隔膜だけが原因とは限らないとも言われています。
姿勢や生活習慣との関係
横隔膜の動きは、姿勢や日常の過ごし方とも深く関係していると言われています。たとえば、長時間のデスクワークやスマートフォン操作で猫背姿勢が続くと、胸郭が圧迫され、横隔膜が上下に動きづらくなる可能性があるようです。
特に座り姿勢が多い生活では、お腹周りが縮こまりやすく、無意識のうちに浅い呼吸が習慣化することも考えられています。こうした生活習慣の積み重ねが、横隔膜の働きに影響するケースもあると言われています。
症状のチェック方法
横隔膜の動きを簡単に確認する方法として、「お腹と胸の動き」を見るチェックがよく紹介されています。仰向けに寝て片手を胸、もう片手をお腹に置き、ゆっくり呼吸してみてください。
このとき、息を吸った際にお腹が自然に膨らみ、胸の動きが最小限であれば、横隔膜が使われている可能性があると言われています。反対に胸ばかりが大きく動く場合は、呼吸が浅くなっているサインかもしれないと考えられています。
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5.横隔膜をうまく使う・鍛える方法
「横隔膜が大事なのはわかったけど、じゃあどう使えばいいの？」
そう感じた方も多いと思います。実は横隔膜は、特別な道具がなくても呼吸・動き・意識の向け方で使いやすくなると言われています。ここでは、今日から実践しやすい方法を紹介します。
腹式呼吸のやり方
横隔膜を使う基本としてよく知られているのが腹式呼吸です。初心者の方は、まず仰向けに寝た姿勢から始めると感覚をつかみやすいと言われています。
お腹に手を当て、鼻からゆっくり息を吸い、お腹が自然に膨らむのを感じます。その後、口から細く長く息を吐き、お腹がへこんでいく流れを意識します。胸や肩が大きく動かないようにするのがポイントだとされています。無理に深く吸おうとせず、「楽に続けられる呼吸」を目安にするのが大切だと言われています。
引用元：ストレチックス
https://stretchex.jp/7101/
横隔膜を意識したストレッチ・エクササイズ
横隔膜は呼吸だけでなく、体幹の筋肉と連動して働くと言われています。そのため、呼吸を止めずに体を動かすエクササイズは、横隔膜を意識するきっかけになりやすいと考えられています。
たとえば、四つ這い姿勢で背中を丸めたり反らしたりする動きに呼吸を合わせると、横隔膜の上下動を感じやすくなるケースがあるようです。体幹トレーニングでも「息を止めない」ことを意識すると、横隔膜が働きやすいと言われています。
引用元：さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com/
日常で意識できるコツ
日常生活では、姿勢を整えることが横隔膜を使いやすくする第一歩だと言われています。座るときは骨盤を立て、背中を軽く伸ばすだけでも、呼吸がしやすく感じる場合があります。
仕事中に「今、息が浅いかも？」と気づいたら、数回ゆっくり呼吸するだけでも十分です。こまめに呼吸へ意識を向けることが、横隔膜を使う習慣づくりにつながると言われています。
引用元：看護roo!
https://www.kango-roo.com/learning/
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