膝が痛い スクワットで悩んでいる方へ。フォームの改善ポイント、膝に優しいバリエーション、セルフチェック法を理学療法士の視点でわかりやすく解説します。
1.なぜスクワットで膝が痛くなるのか？原因を整理
フォーム不良による膝への負担
スクワット中に「膝が前に出すぎる」あるいは「膝が内側に入ってしまう」といったフォームの崩れが起きやすいとされています。これは太ももの筋肉や股関節の動きが十分でない場合に多く見られる傾向です。特に膝がつま先より前に出ると関節に大きな負担がかかりやすく、痛みにつながると言われています（引用元：マイナビコメディカル）。
可動域の制限が影響するケース
膝そのものに問題がなくても、足首や股関節の柔軟性が不足していると正しいフォームでしゃがむことが難しくなると考えられています。例えば足首が硬いと膝をスムーズに曲げ伸ばしできず、結果的に膝に過度のストレスがかかることがあります。「しゃがみ込みがしづらい」と感じる人は、この可動域の制限が原因の一つかもしれません（引用元：リハサクマガジン）。
筋力バランスの乱れ
スクワットは下半身全体を使う運動ですが、特定の筋肉だけが強く働いてしまうと膝に負担が集中しやすいと言われています。例えば、大腿四頭筋が優位でお尻の筋肉（大臀筋）がうまく使えていない場合、膝に余計な圧力がかかることがあります。筋肉のバランスが乱れていると「膝が痛みやすいフォーム」に自然となってしまう可能性があるのです（引用元：整形外科森クリニック）。
疾患や炎症による影響
すでに膝に炎症や軟骨のすり減りがある場合、スクワット動作が痛みを誘発するきっかけになることがあります。これはスポーツ障害や変形性膝関節症など、整形外科領域で取り上げられるケースに多いと言われています。そのため「ただの筋肉痛だろう」と自己判断するのではなく、痛みが強く続くようであれば専門家に相談することがすすめられます。
スクワットは効果的なトレーニングですが、膝の痛みの背景にはフォーム・柔軟性・筋力バランス・疾患など複数の要因が重なっていることが多いと考えられています。痛みを感じた場合は無理をせず、自分に合った改善方法を探していくことが大切です。
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2.膝に負担をかけないフォームとは？正しく動くコツ
股関節から曲げる意識（ヒップヒンジ）
スクワットで膝の痛みを避けたいなら、まず「股関節から動く」という意識が大切だと言われています。しゃがむときに膝から折り曲げてしまうと関節にストレスがかかりやすく、痛みの原因につながる可能性があります。反対に、腰を後ろへ引きながら股関節を支点に動かす「ヒップヒンジ」を意識すると、太ももやお尻の筋肉がしっかり働き、膝への負担を軽減しやすいとされています（引用元：リハサクマガジン）。
膝がつま先より前に出ないようにする
次に気をつけたいのが、膝の位置です。しゃがむときに膝がつま先を大きく超えると、関節にかかる圧力が強まると考えられています。完全に前に出さないことが正解というわけではありませんが、「できるだけ重心を後ろに保つ」意識を持つと良いと言われています。実際に壁や椅子の前で練習すると、膝の動きを制御しやすいという声もあります（引用元：リハサクマガジン）。
膝が内側に入らないようにする工夫
膝が内側に倒れる「ニーイン」は、膝を痛めやすいフォームの典型例と言われています。この崩れを防ぐには「太ももを外に開く意識」が有効だと紹介されています。股関節を軽く外に回しながらしゃがむイメージを持つと、下半身の筋肉がバランスよく働き、安定した動きにつながるそうです。初心者の方はゴムバンドを太ももに巻いて練習する方法も使われています（引用元：リハサクマガジン）。
足幅・つま先の向き・重心の置き方
スクワットは「足の幅」や「つま先の角度」によっても膝への負担が変わると言われています。例えば、足幅を肩幅より少し広めにして、つま先を軽く外側に向けると、股関節の動きがスムーズになりやすいそうです。また、重心はかかと寄りに置くことを意識すると、膝が前に出にくく安定したフォームになりやすいとされています（引用元：整形外科森クリニック）。
正しいフォームを意識することで、スクワットは膝にやさしいトレーニングになると言われています。ただし、人によって体の柔軟性や筋力の状態は異なるため、自分に合ったフォームを探しながら練習することが大切です。無理に深くしゃがまず、まずは浅めの動作から始めるのも安心につながる方法だと考えられています。
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3.浅い・補助ありスクワットなど、負担を抑えるトレーニングの選択肢
スクワットは下半身を強化するのに効果的と言われていますが、膝に不安がある方にとっては「続けたいけれど痛みが気になる」という悩みも多いようです。そこで取り入れやすいのが、膝への負担を抑えながら行える浅いスクワットや補助を使ったバリエーションです。無理に深くしゃがむ必要はなく、段階的にアプローチすることで安全に運動を継続できると考えられています。
壁スクワット
壁に背中をつけた状態で行うスクワットは、体が前に倒れにくいため膝への負荷が軽減されやすいと言われています。特にフォームが安定しない初心者や、膝の痛みが気になる方にとって安心感のある方法です。膝がつま先より前に出にくい環境をつくれるので、自然と正しいフォームを意識できるとも紹介されています（引用元：ひざの痛み改善BME再生療法クリニック）。
椅子スクワット
椅子を利用したスクワットは、しゃがむ深さを椅子がサポートしてくれるため、過度な負担を避けやすいと考えられています。動作の途中で「座る」ように行うことで、膝へのストレスを最小限にしながら筋肉を鍛えられると言われています。特に高齢者や下半身に不安を抱える方にも取り入れやすい方法とされています（引用元：足立慶友整形外科）。
ミニスクワット
深くしゃがまずに、膝を軽く曲げ伸ばしする「ミニスクワット」も有効とされています。膝の角度を浅めに設定することで関節に余計な負担をかけず、それでいて筋肉には適度な刺激を与えることができると紹介されています。医療機関でもリハビリの一環として推奨されることがあるそうです（引用元：ひざの痛み改善BME再生療法クリニック）。
これらの方法は、膝に不安を抱えながらもスクワットを続けたい方にとって現実的な選択肢になると言われています。大切なのは「痛みを我慢しない」こと。少しずつ慣らしながら、体に合った方法を見つけることが継続につながると考えられています。
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4.可動域と筋力の改善を通じた膝痛への予防・対策
膝の痛みをやわらげたいと思ったとき、単にスクワットを控えるのではなく、可動域の調整や筋力のバランスを整える工夫が大切だと言われています。特に足首や股関節の柔軟性が不足していると膝に余計な負担がかかりやすく、痛みを誘発するきっかけになると考えられています。
足首と股関節の柔軟性を高めることの重要性
スクワット動作では膝だけでなく、股関節や足首のスムーズな動きが欠かせないと紹介されています。たとえば足首が硬いとしゃがみ込むときにバランスを取りづらくなり、結果的に膝が前に出やすくなることがあります。また股関節が十分に動かないと、太ももやお尻の筋肉がうまく使えず、膝関節に負担が集中すると言われています。
柔軟性を改善する方法としては、アキレス腱を伸ばすストレッチや股関節周囲の可動域を広げる体操が取り入れられています（引用元：リハサクマガジン）。
スクワットの深さや頻度を調整する
「正しくしゃがめないのに無理に深く行う」ことが膝の痛みにつながると指摘されています。そのため、深くしゃがめない場合はスクワットの深さを浅めに設定し、徐々に可動域を広げていく工夫が有効とされています。
また、回数や頻度も重要で、毎日数多く行うよりも、膝の状態を見ながら少しずつ回数を増やすほうが安全だと紹介されています。たとえば、週に2〜3回程度から始め、筋力や柔軟性が改善されてきたら段階的に負荷を増やすのが良いとされています（引用元：リハサクマガジン）。
膝の負担を軽くするためには、フォームだけでなく体の柔軟性や筋力の状態も見直すことが欠かせないと考えられています。無理をせず、できる範囲で取り組むことが長く続けるコツだと言われています。
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5.自分でできるセルフチェック＆安全のための注意点
スクワットを行うときに大切なのは、ただ回数をこなすことではなく、体のサインを見逃さないことだと言われています。膝の痛みを予防するためには、セルフチェックを取り入れながら安全に続ける工夫が求められます。
フォーム崩れや痛みのサインを見逃さない
スクワット中に膝が内側へ入ったり、つま先よりも大きく前に出てしまったりすると、膝に負担がかかりやすいと紹介されています。また、動作の途中で「違和感」「重だるさ」「鋭い痛み」を感じたときは、そのまま続けるのではなく、即中断することが推奨されているようです。これらはフォームが崩れているサインであり、無理を重ねると膝痛につながる可能性があると考えられています（引用元：森整形外科）。
痛みの背景がリハビリや疾患に関係している場合
膝の不調には、筋力不足やフォームの問題だけでなく、リハビリが必要なケースや関節疾患などが関わっていることもあると言われています。そのため、セルフケアで改善が見られない場合や、痛みが繰り返し出る場合には、整形外科や理学療法士など専門家に相談することが望ましいとされています。特に、膝の腫れや強い痛みがある場合は自己判断で運動を続けるのではなく、専門的な触診や検査を受けることが大切だとされています（引用元：マイナビコメディカル）。
スクワットは手軽に始められる反面、自己流で続けると膝に余分なストレスを与えてしまう可能性があります。「少しおかしいな」と思ったらすぐ立ち止まる勇気が、長く安全に運動を続けるポイントだと考えられています。
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