肘の痛みでお困りの方へ。原因（テニス肘・ゴルフ肘ほか）からセルフチェック方法、ストレッチやサポーターによる即効ケアまで、専門医監修の対処法をやさしく解説します。
1.肘の痛み、どこがツラい？—原因と症状のタイプ別一覧
外側（テニス肘）
肘の外側に痛みが出るケースは、一般的に「テニス肘」と呼ばれています。ラケットを使うスポーツだけでなく、日常生活で重い荷物を持ち上げたり、パソコン作業で手首を反復して使う人にも起こりやすいと言われています。痛みは物を持ち上げたときや握力を使う動作で強まりやすいのが特徴です。
引用元：奥野整形外科クリニック
内側（ゴルフ肘）
一方、肘の内側に出る痛みは「ゴルフ肘」と呼ばれています。これは、手首を内側に曲げる筋肉が付着する部分に負担がかかることで炎症が起きやすいとされています。ゴルフだけでなく、料理や家事で繰り返し腕を使う人にも起こるといわれています。
引用元：EPARKくすりの窓口
関節そのもの（変形性肘関節症）
肘関節の軟骨がすり減り、変形することで痛みや可動域の制限が生じるケースもあります。これを「変形性肘関節症」と呼び、加齢や長年の使いすぎが関係すると言われています。腕を伸ばす・曲げるときに引っかかるような感覚や違和感が特徴とされています。
引用元：井出整形外科クリニック
投球関連（野球肘）
成長期の子どもや野球経験者に多くみられるのが「野球肘」です。投球動作の繰り返しによって肘関節に強い負荷がかかり、靱帯や軟骨に障害が生じると考えられています。放置すると長期的に投球に支障をきたす場合があるため、早めのケアが大切と言われています。
引用元：井出整形外科クリニック
皮膚の乾燥・角質トラブル
痛みというより不快感に近いですが、肘は皮膚が乾燥しやすく角質が厚くなりやすい部分です。ひび割れや痒み、ゴワつきが続くと炎症につながることもあるとされており、保湿ケアが重要だと紹介されています。
引用元：ユースキン製薬
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2.肘の痛み、自宅でチェック！—簡単セルフテスト紹介
トムゼンテスト
まず紹介されることが多いのが「トムゼンテスト」です。方法はとてもシンプルで、前腕を机などに置き、手のひらを下に向けた状態で手首を反らす動作を行います。その際に肘の外側に強い痛みを感じる場合、テニス肘の可能性があると言われています。日常の動作でも確認しやすいチェック法の一つです。
引用元：さくら通り整形外科クリニック
中指伸展テスト
もう一つの代表的な方法が「中指伸展テスト」です。こちらは手のひらを下に向けて中指をまっすぐ伸ばし、その指を反対の手で下方向へ押さえます。このときに肘の外側に痛みが出ると、炎症が起きている可能性があるとされています。自宅でも簡単にできるため、痛みが気になる人に活用されることが多いです。
引用元：さくら通り整形外科クリニック
注意点と活用方法
ただし、セルフテストはあくまで目安にすぎません。痛みの有無や強さには個人差があり、他の要因が関わっている場合もあります。実際の状態を正確に知るには、専門的な触診や検査が必要になることもあると説明されています。そのため、痛みが続くときは早めの相談をおすすめします。
引用元：さくら通り整形外科クリニック
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3.まずはやってみよう！対処とケアの基本（休養・アイシング・温冷使い分け）
休養の重要性
肘の痛みを感じたとき、まず大切なのは無理をせず休養をとることだと言われています。日常生活やスポーツで酷使しがちな関節を休ませることで、炎症が落ち着きやすくなる可能性があります。特に強い痛みを伴うときは、短期間でも使用頻度を減らすことが推奨されています。
引用元：さくら通り整形外科クリニック
冷却（アイシング）の活用
急性期の強い痛みや腫れがある場合には、冷却（アイシング）が有効とされています。氷嚢や保冷剤をタオルで包み、1回あたり10〜15分ほど当てる方法が紹介されています。これにより炎症反応を抑え、痛みの軽減につながることがあるとされています。
引用元：リペアセルクリニック大阪院
温熱との使い分け
慢性的なこわばりや動かしにくさが中心の場合は、温める方法が取り入れられています。入浴や温タオルなどで血行を促すと、筋肉や腱の柔軟性をサポートできるといわれています。冷却と温熱は症状の状態によって使い分けることが大切だと説明されています。
引用元：リハサク
湿布・サポーター・テーピング
セルフケアの補助として湿布やサポーター、テーピングを使うことも一般的です。湿布は痛みや炎症の軽減に役立つとされ、サポーターやテーピングは関節の動きを安定させる効果があると言われています。いずれも日常生活での負担を減らすために役立つ方法として紹介されています。
引用元：リハサク
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4.ストレッチ＆セルフケアで楽に！—理学療法士監修の方法
外側（テニス肘）へのストレッチ
テニス肘では、手首を反らす筋肉に負担が集中すると言われています。そのため、手の甲を反対の手で軽く押さえ、手首を下方向に曲げるストレッチが紹介されています。この動きにより前腕の外側がじんわり伸ばされ、筋肉の緊張をやわらげる効果が期待できるとされています。
引用元：リハサク
内側（ゴルフ肘）へのストレッチ
ゴルフ肘の場合は、手首を内側に曲げる筋肉に負担がかかるとされています。そのため、手のひらを上にして指先を反対の手で掴み、手首を軽く反らす動作が推奨されています。前腕の内側が気持ちよく伸びる感覚を意識することがポイントとされています。
引用元：広島整形外科医院
筋膜リリースの活用
ストレッチに加えて、フォームローラーやボールを使った筋膜リリースも紹介されています。前腕の外側や内側に軽く押し当て、ゆっくり転がすことで血流が促進され、硬さが和らぐといわれています。セルフで行える簡単な方法として注目されています。
引用元：リハサク
柔軟性アップの工夫
日常的にストレッチを続けることで筋肉や腱の柔軟性が保たれるとされています。無理をせず、数十秒を数回繰り返す程度でも効果があると説明されています。特にデスクワークや家事の合間に取り入れると、予防にもつながると考えられています。
引用元：広島整形外科医院
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5.肘を長持ちさせるコツ—予防と習慣化
日常動作の見直し
肘を長持ちさせるためには、普段の動きを少し意識するだけでも違いがあると言われています。重い荷物を片手だけで持つ、長時間同じ姿勢で作業する、といった習慣は肘に負担をかけやすいです。両手でバランスよく持つ、定期的に休憩を入れるなど、体全体を使った動作を意識すると良いとされています。
引用元：ユースキン製薬
運動フォームの改善
スポーツやトレーニングの際には、フォームの崩れが肘に大きな負担を与える場合があるとされています。特にテニスやゴルフのように肘を繰り返し使う動作では、正しいフォームを心がけることが予防につながるといわれています。コーチや動画を参考に動作を見直すことが勧められています。
引用元：ユースキン製薬
角質・乾燥ケア
肘は皮膚が乾燥しやすく、角質が厚くなる部位としても知られています。保湿クリームを日常的に使うことで、ひび割れや炎症のリスクを減らせると説明されています。肌の健康を保つことも、快適に肘を使い続けるための一歩と言えます。
引用元：ユースキン製薬
栄養と睡眠のバランス
筋肉や関節の状態を支えるには、食事や休養も欠かせません。タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、しっかり睡眠を取ることが回復力を高めると考えられています。生活習慣を整えることが、長期的に肘を守る土台になると言われています。
引用元：ユースキン製薬
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