スマホ首で悩んでいませんか？本記事では「スマホ首（ストレートネック）」の原因、症状、日常でできる改善・予防法を専門家の見地から分かりやすく紹介します。すぐ実践できるストレッチも載せて、首や肩の痛み・姿勢の悪さから解放されるヒントが満載です。
1.スマホ首とは何か？—定義とメカニズム
スマホ首とストレートネックの関係
「スマホ首」とは、長時間のスマートフォン操作などで首が前方に突き出た状態が習慣化し、首の自然なカーブ（前弯）が失われてしまった状態を指します。医学的にはストレートネックと呼ばれており、スマホ首はその俗称といわれています（引用元：マイナビコメディカル、 太陽生命保険、 三国ヶ丘鍼灸整骨院)。
本来、首の骨（頚椎）は横から見ると緩やかな前方へのカーブを描いており、このカーブが頭の重さを分散して支えています。しかしスマホ首では、このカーブが失われて真っすぐに近い形となり、首や肩まわりに大きな負担がかかると言われています。
頚椎の正常なカーブと崩れるメカニズム
頚椎は7つの椎骨で構成されていて、本来は前方に30〜40度ほど緩やかに湾曲しています。このカーブは、頭（約5kg前後）の重みを効率よく支えるための自然なバランスです。ところがスマホをのぞき込む姿勢では、頭が前に傾き、首の付け根にかかる負荷が急激に増えます。たとえば頭を15度傾けると約12kg、30度で約18kgもの重さが首にかかるとされ、前傾姿勢が続くほど頚椎のカーブが徐々に失われていくといわれています（引用元：太陽生命保険)。
こうした前傾姿勢が習慣になると、首まわりの筋肉が常に緊張した状態になり、やがて筋肉や靭帯が硬く短縮してしまいます。その結果、首が前に突き出した姿勢が定着し、ストレートネックと呼ばれる状態になると考えられています。
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2.スマホ首の原因／リスクファクター
スマホの使い方と姿勢の影響
スマホ首は、日常的なスマートフォンの使い方や姿勢が深く関わっているといわれています。特に画面をのぞき込むように首を前に倒した姿勢を長時間続けると、首の付け根にかかる負担が増しやすいとされています。スマホの画面を見る角度が大きいほど、首にかかる重量は増えるという報告もあります（引用元：太陽生命保険、 マイナビコメディカル)。
たとえば、電車内で下を向いたままスマホを操作する習慣が続くと、首や肩に常に緊張がかかり、姿勢が崩れやすくなるといわれています。
デスクワークと運動不足による影響
デスクワークやパソコン作業も、スマホ首を引き起こしやすい要因とされています。長時間の前かがみ姿勢が続くと、首や背中の筋肉が固まり、自然なカーブを支えにくくなると考えられています。さらに、運動不足によって首や肩を支える筋力が低下すると、頭の重さをうまく分散できず、首に負担が集中しやすいといわれています（引用元：三国ヶ丘鍼灸整骨院)。
「仕事で一日中パソコンに向かっていて、気づいたら首が前に出ている」という声も少なくありません。
生活習慣・個人差によるリスク
生活習慣も、スマホ首のリスクに関係しているといわれています。例えば、スマホを常に低い位置で使う、寝転びながらスマホを見続ける、枕が合っていないといった環境は、首に不自然な角度を強いることが多いとされています。加えて、年齢や性別、職業による影響もあります。成長期の子どもや若年層、デスクワーク中心の職業の人は特に注意が必要だと指摘されています。
一方で、筋力がしっかりしている人や日常的にストレッチや運動を取り入れている人は、スマホ首になりにくい傾向があるともいわれています。
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3.スマホ首の症状と放置した時のリスク
典型的な症状と全身への影響
スマホ首（ストレートネック）では、首こりや肩こり、頭痛・めまい・目の疲れといった不調がよくみられるといわれています。前かがみの姿勢が続くことで首や肩周囲の筋肉が常に緊張し、血流が滞りやすくなるためと考えられています（引用元：マイナビコメディカル、 太陽生命保険)。
また、自律神経にも影響することがあり、不眠や集中力の低下、気分の落ち込みといった全身症状が出ることもあるといわれています。夜にスマホを長時間見続ける習慣があると、首の緊張に加えて光刺激による睡眠リズムの乱れも重なりやすいとされています。
姿勢の悪化と筋骨格への影響
スマホ首を放置すると、姿勢が徐々に悪化し、猫背が進みやすくなるといわれています。頭が前に出たまま固まることで胸が閉じ、呼吸が浅くなりやすいとも指摘されています（引用元：三国ヶ丘鍼灸整骨院)。
さらに、首や背中の筋肉だけでなく、背骨や肩関節などのバランスにも負担が広がり、将来的には筋骨格系の不調（肩関節周囲の痛み・背中のこわばりなど）につながる可能性があると考えられています。
深刻化した場合のリスク
症状が進行すると、首の骨の間から出ている神経が圧迫され、腕や手にしびれやだるさを感じるケースもあるといわれています。特に長期間にわたって無理な姿勢を続けていると、首の関節や椎間板に負担がかかり、慢性的な痛みにつながる恐れがあると指摘されています。
初期段階では「ちょっと疲れてるだけ」と感じやすいですが、放置せずに早めに姿勢を見直すことが大切だとされています。
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4.改善と予防の方法
姿勢の見直しと日常の工夫
スマホ首を改善・予防するには、まず日常の姿勢を見直すことが大切だといわれています。スマホを目線の高さまで持ち上げて使うようにしたり、長時間同じ姿勢にならないようこまめに休憩を入れることが有効とされています（引用元：マイナビコメディカル、 太陽生命保険)。
「スマホを見る時、つい下を向いてしまう」という人は、画面の位置を少し高めにするだけでも首への負担を軽減しやすいといわれています。
ストレッチとエクササイズ
首や肩、肩甲骨まわりのストレッチや軽いエクササイズを取り入れることも、スマホ首の予防に役立つとされています。たとえば、肩甲骨を大きく回す運動や首をゆっくり前後左右に動かすストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、正しい姿勢を支える筋力を保ちやすいと考えられています（引用元：三国ヶ丘鍼灸整骨院)。
一日数分からでも習慣づけると、首のこりや重だるさを感じにくくなるといわれています。
寝具と作業環境・生活習慣の整え方
寝ている間の首の姿勢も重要です。高すぎる枕は首が前に曲がりやすくなるため、自分の首のカーブに合った高さの枕を選ぶことが大切だといわれています。また、デスクワークをする際は、モニターを目線の高さに合わせ、椅子や机の高さも調整することで、前傾姿勢になりにくい環境をつくりやすいとされています。
さらに、適度な運動やストレッチを習慣にしたり、デジタルデトックスで目や首を休める時間をつくることも、スマホ首の予防につながると考えられています。
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5.専門家対応・セルフケアの限界と受診のタイミング
セルフケアで改善しないときの目安
スマホ首は、初期段階であれば姿勢改善やストレッチなどのセルフケアで軽減することもあるといわれています。ただし、痛みが強くて日常生活に支障がある場合や、数週間以上続いている、しびれや力の入りにくさなど神経症状があるときは、セルフケアだけでは不十分なことが多いとされています（引用元：マイナビコメディカル、 太陽生命保険)。
「ずっと我慢していたけど、最近は手までしびれてきた…」という声もあり、そのようなときは早めに専門家に相談することがすすめられています。
専門家の役割と検査でわかること
整形外科では、問診や触診に加え、レントゲンやMRIなどで頚椎の状態を確認し、関節や神経の異常がないかを確かめることができます（引用元：三国ヶ丘鍼灸整骨院)。理学療法士は、姿勢や動作のクセを見極めたうえで、首や肩の筋肉を柔らかくするリハビリや運動指導を行う役割を担っています。
また、整体院などでは筋膜リリースや姿勢矯正などの施術を通して、負担を軽減するアプローチを取り入れているところもあるといわれています。
専門的な検査・リハビリの選択肢
症状の程度に応じて、物理療法（温熱・電気など）や姿勢矯正トレーニング、頚椎まわりのストレッチ指導といったリハビリが提案されることがあります。特に、姿勢や筋力のバランスが崩れているときは、専門家のもとで正しい動かし方を学びながら少しずつ改善していくことが大切だといわれています。
セルフケアを続けてもよくならないと感じたら、「念のために一度専門家に相談してみる」くらいの気持ちで早めに動くと安心です。
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