足のだるさを取る方法 寝るときに知っておきたい“寝る前＆就寝中ケア”を解説。血行不良・むくみ・疲労をリセットするストレッチ・足の高さ調整・ツボ押しなど、簡単に実践できる方法をご紹介します。
1.なぜ寝るときに「足がだるくなる」のか？
足のだるさの原因とメカニズム
「寝る前になると足が重い」「横になってもスッキリしない」――そんな悩みを感じる人は少なくありません。これは、日中の立ち仕事や座りっぱなしによって足の血液やリンパの流れが滞り、**ふくらはぎの筋肉（筋ポンプ）**が十分に働かなくなるためだとされています。筋肉が疲れた状態でそのまま寝ると、老廃物や水分がうまく循環せず、「だるさ」や「むくみ」を感じやすくなるそうです。
また、冷えも大きな要因のひとつです。就寝時は体温が自然に下がるため、血管が収縮し血流が悪化すると言われています。特に女性や冷え性体質の方は、足先が冷えることで筋肉の緊張が強まり、だるさを感じやすくなるようです。
さらに、寝具や寝姿勢も関係していると言われています。足が心臓より低い位置にある状態で長時間寝ると、重力の影響で血液やリンパが下肢にたまりやすくなります。その結果、朝起きたときに足が重く感じることもあるそうです。特に高すぎる枕や合わないマットレスを使用していると、体のバランスが崩れ、下半身の循環を妨げてしまうケースもあります。
こうした要因が重なることで、夜間の「足のだるさ」は生まれると考えられています。
対策としては、寝る前に軽いストレッチを行う、足を温める、寝る姿勢を工夫するといった習慣が有効だと言われています。詳しい方法については、次の章でご紹介します。
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2.寝る前にできる“足のだるさ”リセット習慣
1. ぬるめの足湯で血流を整える
一日の終わりに足が重く感じるときは、38〜40℃ほどのぬるめの足湯で5〜10分ほど温めるのがおすすめです。熱すぎるお湯は逆に体が緊張してしまうため、じんわり温まるくらいがちょうど良いと言われています。血流を促すことで、ふくらはぎの筋肉がゆるみ、だるさやむくみの軽減につながるそうです。
足湯に天然塩やアロマオイルを加えると、リラックス効果が高まり、心身ともに落ち着く時間になります。
2. 軽いストレッチで筋肉をゆるめる
お風呂上がりや布団に入る前に、ふくらはぎ・太ももを中心に軽くストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がスムーズになると言われています。仰向けになって足首をゆっくり回したり、壁に足を立てかけて10秒ほど伸ばすだけでもOKです。
「寝る前にちょっと動かすだけで違うの？」と感じる方も多いですが、筋肉をやさしく刺激して“血のめぐり”を整えることが大切です。
3. ツボ押しと深呼吸で自律神経を整える
足のだるさには、内くるぶしの上にある“三陰交”というツボがよいと言われています。指の腹で軽く押しながら、深呼吸を繰り返してみましょう。呼吸がゆっくり整うことで副交感神経が優位になり、自然と足の緊張もゆるんでいくとされています。
「押す・緩める・息を吐く」をセットで行うことで、リラックスした状態を作りやすくなります。
4. 保温ケアで冷えを防ぐ
寝る直前に足先を冷やすと、血流が悪化してだるさが強まることがあると言われています。レッグウォーマーや温タオルで足元を包むと、心地よい温かさが続き、朝までスッキリとした感覚で眠れることが多いようです。
特に冬場や冷え性の方は、寝具の素材にも注意してみましょう。通気性がありながらも冷えにくい綿素材が安心です。
5. リセット習慣を“日課”にするコツ
大切なのは「完璧にやる」ことよりも、“寝る前5分の習慣”として続けることだと言われています。足のだるさは一晩で完全に消えるものではなく、日々の積み重ねが改善につながると考えられています。
テレビを見ながら、歯を磨いた後、布団に入る前など、「決まった時間にケアをする」と、自然に続けやすくなります。
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3.就寝中・寝る姿勢でできる“だるさケア”
1. 足を心臓より少し高くする
「朝起きると足が重い…」という人は、寝る姿勢を少し工夫するだけでも違いを感じることがあると言われています。おすすめなのは、足を心臓より少し高い位置にすること。クッションやタオルを足元に置いて、5〜10cmほど持ち上げるだけでOKです。重力の影響で下半身に滞りがちな血液やリンパの流れがスムーズになり、翌朝のだるさが軽く感じることがあるそうです。
2. 着圧ソックスや足枕の活用
寝ている間の「むくみ」や「だるさ」には、弱圧タイプの着圧ソックスや専用の足枕が役立つこともあると言われています。特に、立ち仕事やデスクワークで日中ずっと同じ姿勢だった人は、血液が下肢にたまりやすくなるため、軽い圧をかけることで循環をサポートできるそうです。
ただし、きつい締め付けは逆効果になるため、“寝るとき専用”のやさしい圧タイプを選ぶのがポイントです。
3. 寝具と姿勢の見直し
意外と見落とされがちなのが寝具の硬さや高さです。マットレスが柔らかすぎると腰や脚に負担がかかり、血流が妨げられることがあるとされています。反対に、硬すぎると体が緊張してリラックスできません。
また、仰向け寝で足先をまっすぐ伸ばす姿勢は、ふくらはぎを軽くストレッチできるのでおすすめです。冷えやすい人は、足元を温めるためにブランケットを重ねるのも良いと言われています。
4. 途中で足が重くなったときの対処法
「夜中に足がだるくて目が覚める」こともありますよね。そんなときは、布団の中で軽く足首を回す・ふくらはぎをさするだけでもOKです。急に立ち上がると血圧が変化して眠気が飛ぶため、寝たままでできる軽い動きが理想です。数回深呼吸をしながらゆっくり行うと、筋肉の緊張がほぐれて再び眠りやすくなると言われています。
5. 寝室環境の整え方
寝室が冷えすぎていると、血流が悪くなり足のだるさを感じやすくなることがあるそうです。エアコンの風が直接足元に当たらないようにしたり、電気毛布の温度を低めに設定したりと、「温かすぎず冷えすぎない」環境を意識することが大切です。
また、湿度が低いと筋肉のこわばりにもつながるため、加湿器で50〜60％を保つのが目安です。
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4.翌朝“脚が軽くなる”ための朝の習慣と注意点
1. 朝いちばんに「足を動かす」ことからスタート
起きた瞬間、「まだ足が重いな」と感じることはありませんか？ そんなときは、布団の中で足首をゆっくり回す・つま先を上下に動かすだけでもOKです。寝ている間に滞った血流を促し、体を目覚めさせるきっかけになります。
また、起床後に立ち上がる前に軽いストレッチやふくらはぎのマッサージを取り入れると、脚全体の循環が整いやすくなると言われています。
2. 朝の水分補給で“めぐり”をサポート
寝ている間にコップ1杯分ほどの水分が失われるため、起きてすぐの水分補給はとても大切です。常温の水や白湯をゆっくり飲むことで、血液がサラサラになり、老廃物の排出もスムーズになるとされています。
「冷たい水のほうがシャキッとする」と感じる方も多いですが、冷え体質の人は内臓が冷える可能性もあるため、温かめの飲み物を選ぶのがおすすめです。
3. 食事でむくみを防ぐ“朝の工夫”
塩分の摂りすぎや糖分の多い食事は、足のむくみやだるさを強める原因になることがあると言われています。朝はたんぱく質・ビタミン・カリウムを意識して摂ると、代謝が整い、水分の排出がスムーズになります。
例えば、バナナ・納豆・味噌汁・ゆで卵などは朝食にぴったりです。これらの食品は筋肉や血管の働きをサポートし、だるさ改善に役立つと考えられています。
4. 通勤・仕事前の「プチ運動」も大切
デスクワーク中心の人は、出勤前や休憩時間に**“かかと上げ運動”や“足首回し”**を取り入れるとよいとされています。たった30秒でも血流が促され、脚の冷えや重だるさを和らげやすくなるそうです。
また、立ちっぱなしの仕事の人は、足裏の重心を時々変えるだけでも筋肉の緊張を緩和できると言われています。
5. 続く“だるさ”には注意も必要
数日続けて足のだるさが取れない、片足だけむくむ、痛みやしびれがある場合は、血管や神経のトラブルが隠れているケースもあるとされています。そのような場合は、早めに整形外科や循環器系クリニックに相談することがすすめられています。
セルフケアを行いつつ、無理をせず専門家の意見を取り入れる姿勢が大切です。
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5.セルフケアを続けるためのポイント＆よくある質問（FAQ）
1. 無理せず“5分習慣”で続けるコツ
セルフケアを続ける一番のコツは、「頑張りすぎないこと」だと言われています。たとえば、「寝る前の5分だけ足を温める」「ストレッチを1ポーズだけやる」といった“小さな習慣”から始めるのがおすすめです。
「続かない…」と感じる多くの人は、最初に完璧を目指してしまいがち。でも、1日サボっても気にせず翌日から再開すればOKです。大事なのは継続のリズムを崩さないことだと言われています。
2. モチベーションを保つ工夫
セルフケアを「義務」にしてしまうと、続けるのが辛くなることがあります。そこでおすすめなのが、**“ご褒美ルール”**を作ること。
「一週間続けたら好きなスイーツを食べる」「足湯タイムをお気に入りの音楽と一緒に楽しむ」など、楽しさをプラスすると自然と習慣化しやすいそうです。
また、スマホのメモ機能で簡単にチェックリストを作り、1日の終わりに“できた印”をつけるだけでも達成感が得られます。
3. Q&A：よくある質問
Q1：着圧ソックスは寝ているときも履いていいの？
→ 寝るときは弱圧タイプを選ぶのが良いと言われています。強い圧のものは血流を妨げる可能性があるため、就寝専用のソフトタイプを使いましょう。
Q2：足のマッサージは毎日やってもいい？
→ 強く揉みすぎなければ毎日でも問題ないと言われています。むしろやさしく撫でる程度でも十分。入浴後など血流が良いタイミングに行うと効果的とされています。
Q3：足がだるいときに温めるのと冷やすの、どっちがいい？
→ 筋肉疲労や血行不良によるだるさなら温めるのが良いとされています。一方、炎症や腫れを伴う場合は冷やすことがすすめられています。見極めが難しいときは無理をせず専門家に相談しましょう。
4. “無理しない・比べない”が長続きの秘訣
SNSなどで他人のケア方法を見て「自分は全然できていない」と感じてしまうこともありますが、人それぞれの体調や生活リズムが違うのは当然のことです。
大切なのは「昨日より少し楽になった」「冷えが前より気にならない」といった小さな変化を感じ取ること。焦らず、自分のペースで進めていきましょう。
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