ドローインやり方｜腹横筋を正しく鍛える基本ステップと注意点を初心者でもわかりやすく解説！立ち姿勢・座り姿勢・仰向けなど状況別の実践法や効果、よくある間違いまで徹底紹介します。
1.ドローインとは？｜呼吸と体幹トレーニングの基礎知識
ドローインの定義｜腹横筋を意識する呼吸運動
ドローインとは、息を吐きながらお腹を内側へ引き込むことで、体の深部にある筋肉を働かせる呼吸エクササイズのことです。特に腹筋の中でも腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを意識しやすい方法として知られています。腹横筋は、お腹をコルセットのように包み込む役割があると言われており、姿勢の安定や体幹サポートに関与すると考えられています。
「腹筋＝体を丸める運動」というイメージを持つ方も多いですが、ドローインは動きを大きく伴わず、呼吸を使って内側から体幹にアプローチする点が特徴です。寝たままでも取り組みやすく、運動が久しぶりの方でも始めやすい方法として紹介されることがあります。
引用元：MEDIAID Online
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
ドローインで働く筋肉｜腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋
ドローインでは腹横筋だけでなく、骨盤底筋群や背骨を細かく支える多裂筋なども一緒に使われると言われています。これらは体の奥深くに位置する筋肉で、日常動作や姿勢保持を下から支える存在です。
例えば「立っているだけで腰がつらい」「長時間座ると姿勢が崩れやすい」と感じる背景には、こうしたインナーマッスルの働きが弱まっているケースもあるようです。ドローインで呼吸と連動させてお腹を引き込むことで、体幹全体を意識しやすくなると考えられています。
難しい動きはありませんが、力を入れ過ぎず、呼吸を止めないことがポイントです。リラックスしながら行う方が、結果的に体の内側に意識が向きやすいとも言われています。
引用元：足うら屋
https://ashiuraya.com/information/draw-in/
一般的な腹筋運動との違い｜負荷と体幹安定性の考え方
一般的な腹筋運動は、上体を起こすなどアウターマッスルを大きく動かす方法が中心です。一方、ドローインは関節の動きが少なく、呼吸を通じてインナーマッスルに刺激を与える点が違いとされています。
「きつい運動は苦手」「腰への負担が気になる」という方でも、ドローインなら取り入れやすいと感じる場合があるようです。また、体幹の安定性を高める基礎づくりとして、他のトレーニング前に行われるケースも紹介されています。
ただし、やり方を誤るとお腹に力が入らず、効果を実感しづらいこともあります。まずは正しい呼吸と姿勢を意識し、無理のない範囲で続けることが大切だと言われています。
引用元：ウェストクリエイティブ
https://www.westcl.com/faq-ed/what-is-drawing-in.html
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2.ドローインの正しい基本ステップ（初心者向け手順）
仰向け姿勢で行う基本のやり方
ドローインを初めて行う場合は、仰向け姿勢から始める方法が取り組みやすいと言われています。床やベッドに仰向けになり、膝を軽く立ててリラックスした状態をつくります。
「まずは普通に息を吸ってみましょう。次に、ゆっくり息を吐きながらお腹を内側へ引き込む」──この流れが基本です。お腹をへこませる際、へそを背中に近づけるイメージを持つと意識しやすいとも紹介されています。体を大きく動かす必要はなく、腰や肩に余計な力が入らないよう注意することが大切だと考えられています。
引用元：MEDIAID Online
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
呼吸のポイント｜吐く息とお腹の動き
ドローインで重要なのは「呼吸」です。特に息を吐くタイミングで腹部を引き込むことがポイントだと言われています。
息を止めてしまうと、体が緊張しやすく、腹横筋を意識しづらくなることもあるようです。「ちゃんとできているかな？」と不安になる方もいますが、浅くても構わないので呼吸を続けることが勧められています。
胸だけが上下するのではなく、お腹周りが静かに薄くなる感覚を探してみてください。最初はわかりづらく感じても、続けるうちに少しずつ感覚がつかめる場合があると言われています。
引用元：ひばりヶ丘にっこり整骨院
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7981.html
キープ時間と回数の目安・よくある間違い
キープ時間の目安としては、5〜10秒程度を1回とし、10回前後を1セットとして行う方法が紹介されています。無理に長く続けるより、短時間でも丁寧に行う方が続けやすいと考えられています。
一方、よくある間違いとして「胸だけが動いてしまう」「息を止めてしまう」「お腹に力が入らないまま回数だけこなす」といった点が挙げられています。
「力を入れなきゃ」と頑張り過ぎると、首や肩に余計な緊張が出やすくなることもあるようです。あくまで自然な呼吸を保ち、体の内側に意識を向けることが大切だと言われています。
引用元：フィジオプレイス
https://www.physio-place.net/blog/%E8%85%B0%E7%97%9B/393/
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3.状況別ドローイン：座る・立つ・日常でできる応用方法
立った状態でのドローイン｜背筋を伸ばして体幹を意識
立った状態で行うドローインは、姿勢づくりと相性が良い方法と言われています。足を肩幅程度に開き、背筋をすっと伸ばした姿勢をとります。そこから息を吐きながら、お腹を内側へ軽く引き込むのが基本です。
「立ったままでもできるの？」と感じる方もいますが、姿勢を保つことで体幹への意識が高まりやすいと紹介されています。肩や首に力が入り過ぎないよう注意し、呼吸は止めずに続けることが大切だと考えられています。
引用元：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/
椅子に座って行うドローイン｜デスクワーク中にも
椅子に座った状態でのドローインは、仕事や勉強の合間に取り入れやすい方法として紹介されています。浅く腰掛けるより、背もたれに頼らず骨盤を立てる意識を持つと、お腹の動きを感じやすいようです。
「パソコン作業中でもできるなら助かる」という声も多く、息を吐くタイミングでお腹を引き込むだけでも体幹への刺激につながると言われています。長時間続ける必要はなく、数回をこまめに行う方が習慣化しやすいと考えられています。
引用元：森永乳業ウェブサイト
https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/maiasa_soukai/column/pokkori/
日常生活で無意識に行うコツ・レベルアップ例
ドローインは「運動の時間」を取らなくても、日常動作の中で意識できる点が特徴です。例えば、信号待ちや電車で立っているときに、軽くお腹を引き込むだけでも練習になると言われています。
慣れてきた方は、通常呼吸を続けながらお腹を薄く保つレベルアップ方法に挑戦するケースもあるようです。最初は短時間から始め、無理のない範囲で行うことがすすめられています。
引用元：MEDIAID Online
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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4.ドローインの効果とメリット
ぽっこりお腹の改善・姿勢安定化が期待される理由
ドローインは、呼吸に合わせてお腹を内側へ引き込むことで、腹横筋を中心としたインナーマッスルに意識を向けやすい方法と言われています。腹横筋はお腹をコルセットのように包む役割があるとされ、働きが高まることでお腹周りがすっきり見えやすくなる可能性があるようです。
「運動は苦手だけど、お腹は気になるんだよね」と感じている方にとって、動きが少ない点は続けやすさにつながるとも考えられています。また、体幹の内側を意識する習慣が、立つ・座るといった日常姿勢の安定に関与する場合があるとも紹介されています。
ただし、短期間で大きな変化を求めるより、呼吸と姿勢を意識する時間を積み重ねることが大切だと言われています。
引用元：森永乳業ウェブサイト
https://www.morinagamilk.co.jp/products/brand/maiasa_soukai/column/pokkori/
腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上の可能性
ドローインは、体幹を内側から支える感覚を養う点から、腰回りの安定に関係する可能性があるとも言われています。腹横筋や多裂筋などが協調して働くことで、体の軸がブレにくくなり、腰への負担が分散されやすくなる場合があるようです。
「腰に不安があって激しい運動は避けたい」という方でも、呼吸中心のドローインであれば取り入れやすいと感じるケースもあると紹介されています。また、スポーツの現場では、体幹の安定が動作のスムーズさにつながる可能性があり、ウォーミングアップの一部として行われることもあるようです。
もちろん、すべての不調やパフォーマンス低下がドローインだけで改善するわけではありません。体調や目的に合わせ、無理のない範囲で継続する姿勢が大切だと考えられています。
引用元：MEDIAID Online
https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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5.注意点・よくある誤解と改善ポイント
基本の注意点｜呼吸を止めない・肩に力を入れない
ドローインを行う際にまず意識したいのは、「呼吸を止めないこと」と「肩や首に力を入れ過ぎないこと」だと言われています。お腹をへこませようとするあまり、息を止めてしまったり、肩がすくんでしまったりする方は少なくありません。
「ちゃんと効かせたい」という気持ちは大切ですが、力み過ぎると体が緊張し、インナーマッスルを感じづらくなる場合があるようです。呼吸は浅くても構わないため、吐く息に合わせてお腹をやさしく引き込む意識を持つことがすすめられています。リラックスした状態の方が、結果的に続けやすいとも紹介されています。
引用元：ホットペッパービューティー
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000744732/blog/bidA092430687.html
腰が痛いときの考え方｜無理せず専門家に相談
ドローインは動きが少ない方法ですが、腰に違和感や痛みがある状態で無理に行うことは避けた方がよいと言われています。「少し痛いけど我慢して続けた方がいいの？」と迷う方もいますが、痛みが出る場合は一度中止し、体の状態を優先することが大切だと考えられています。
特に、過去に腰のトラブルを経験している方や不安が強い場合は、医療機関や専門家へ来院し、相談する選択肢もあるようです。自分の体に合った方法を確認したうえで再開する方が、安心感につながると言われています。
引用元：マイナビコメディカル
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/
よくある誤解Q&A｜「へこませるだけでOK？」
Q：「お腹をへこませるだけで、ドローインになる？」
A：形だけ真似ても、呼吸が止まっていたり、胸だけが動いている場合は、ドローイン本来の意識につながりづらいと言われています。
Q：「長時間やれば効果が高まる？」
A：時間よりも、呼吸と体幹への意識を丁寧に行うことが大切だと紹介されています。短時間でも質を意識した方が続けやすいようです。
このように、シンプルな運動だからこそ、基本のポイントを押さえることが改善への近道になると考えられています。
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