すね 外側 痛み マッサージで「どこが痛い？原因は？どうやる？」が丸わかり！ 前脛骨筋・腓骨筋のコリをほぐすセルフマッサージやストレッチ、注意点、痛みを和らげる具体手順まで完全解説します。
1.すねの外側の痛みとは？ 〜仕組みと感じ方〜
「すね 外側 痛み」ってどこ？
「すねの外側が痛い」と感じたとき、多くの場合は**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）や腓骨筋（ひこつきん）**と呼ばれる筋肉まわりに負担がかかっていると言われています。
前脛骨筋は、つま先を上に引き上げる動きや歩行時のブレーキ役として働く筋肉です。一方、腓骨筋は足首を安定させ、体のバランスを保つ役割があります。
「ここかな？」と指で押してみて、すね骨の外側ラインに沿ってズーンとした痛みや押したときの違和感がある場合、これらの筋肉が硬くなっている可能性があると考えられています。
また、階段の上り下りや長時間の歩行、ランニング後に痛みを感じやすいのも特徴の一つです。
引用元：
sakaguchi-seikotsuin.com
https://sakaguchi-seikotsuin.com/
痛みの原因一覧（マッサージで改善できるもの／できないもの）
すね外側の痛みの原因として多いのが、筋肉の過緊張や筋膜の癒着です。運動量が急に増えたときや、立ち仕事・歩き方のクセによって筋肉が使われすぎると、張りや硬さが出やすいと言われています。こうしたケースでは、やさしいマッサージやストレッチで負担を和らげるケアが役立つこともあるようです。
一方で、オーバーユース（使いすぎ）やフォームの崩れが長期間続いている場合は、マッサージだけでは改善しづらいケースもあるとされています。
簡易チェックとしては、「押すと痛いが動かさなければ平気か」「動かすとズキッとするか」を確認すると、筋肉由来かどうかの目安になります。ただし、痛みが強い・長引く場合は、専門家に来院して体の状態を確認してもらうことが大切だと言われています。
引用元：
sakaguchi-seikotsuin.com
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2.すね外側に効く「マッサージ」の基本と注意点
セルフマッサージの基本手順（初心者向け）
「すね 外側 痛み マッサージ」を試すときは、まず無理のないセルフケアから始めることが大切だと言われています。
「どうやってやればいいの？」と迷う方も多いですが、方法自体は意外とシンプルです。
まずは手で押す方法。イスに座り、すねの外側を指の腹でなぞるように触れてみます。「ここ、ちょっと張ってるかも？」と感じる部分があれば、息を吐きながらゆっくり押していきます。強く押す必要はなく、心地よいと感じる圧が目安です。
次に、テニスボールやマッサージボールを使う方法もあります。床や壁にボールを当て、体重を少しずつ預けることで、手では届きにくい部分にも刺激が入りやすいと言われています。「痛い！」と感じる場合は、すぐ圧を弱めるのがポイントです。
さらに、フォームローラーを使う方法も一般的です。すねの外側をローラーに乗せ、前後にゆっくり動かします。広い範囲を均等にほぐしやすいため、運動後のケアとして取り入れやすい方法とされています。
引用元：
sakaguchi-seikotsuin.com
https://sakaguchi-seikotsuin.com/
効果的な圧のかけ方とやってはいけないこと
マッサージで意識したいのが圧の強さです。
「効かせたいから」と強く押しすぎると、かえって筋肉や周囲の組織に負担がかかり、痛みが出やすくなる可能性があると言われています。
目安は「痛気持ちいい」程度で、会話しながらできる余裕を残すことが大切です。
また、痛みが強いときや熱感がある場合は、無理にマッサージを行わないほうがよいケースもあります。そのようなときは、安静・冷却・圧迫・挙上を意識する、いわゆるRICEの考え方が参考になると言われています。
「これ、マッサージしていいのかな？」と迷ったら、いったん休む判断も重要です。
マッサージは万能ではなく、体の状態に合わせて使い分けることが、結果的に改善につながりやすいと考えられています。
引用元：
sakaguchi-seikotsuin.com
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3.痛みを和らげるセルフケア（マッサージ以外も紹介）
ストレッチで筋肉の柔軟性を高める
「すね 外側 痛み マッサージ」だけでは、なんとなくスッキリしない…。そんなときに取り入れたいのがストレッチです。
マッサージで筋肉をゆるめたあとにストレッチを行うと、柔軟性が高まりやすいと言われています。
まず意識したいのが前脛骨筋ストレッチ。イスに座り、足の甲を床に向けて軽く伸ばすと、すねの前から外側にかけて心地よい伸びを感じやすくなります。「伸びてるな」と感じる位置で、呼吸を止めずにキープするのがコツです。
次に、腓骨筋ストレッチ。足首を内側に倒すようにすると、すね外側からふくらはぎにかけて刺激が入ると言われています。無理に引っ張らず、「これくらいなら続けられそう」と思える強さで行うのがおすすめです。
こうしたストレッチは、マッサージと組み合わせることで、より体が動かしやすくなるケースもあると紹介されています。
引用元：
stretchex.jp
https://stretchex.jp/1426
テーピング・アイシング・休息のタイミング
「触るとズキッとする」「動かすと痛みが増す」など、症状が強いときは、マッサージやストレッチを控えたほうがよい場合もあると言われています。
そんなときに参考になるのが、テーピング・アイシング・休息といった基本的な対処法です。
テーピングは、すね外側の動きをサポートし、負担を減らす目的で使われることがあります。ただし、巻きすぎると違和感が出やすいため、軽めを意識すると安心です。
また、熱感や腫れがある場合は、冷やすことで落ち着くケースもあると言われています。いわゆるRICEの考え方（安静・冷却・圧迫・挙上）は、急な痛みへの対応として参考になることが多いようです。
「今は攻めるより休む時期かな？」と感じたら、体を休ませる判断も大切だと考えられています。
引用元：
症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie
https://ubie.app/
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4.どんな症状なら医師・専門家に相談すべき？
マッサージでは改善しない可能性があるケース
「すね 外側 痛み マッサージ」を続けているのに、なかなか楽にならない…。そんなときは、セルフケアの範囲を超えている可能性も考えられると言われています。
たとえば、骨折や腱炎、炎症が強い場合は、表面をほぐすだけでは負担が減りにくいケースがあるようです。
また、「数週間たっても痛みが変わらない」「歩くたびに痛みが出て、日常生活に支障がある」といった状態が続く場合も注意が必要だとされています。
症状検索エンジン「ユビー」でも、痛みが長引く・悪化する場合は、整形外科や理学療法士など専門家への相談が目安になると言われています。
「これ、マッサージで何とかなるのかな？」と迷ったら、一度立ち止まって体の状態を見直すことも大切だと考えられています。
引用元：
症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie
https://ubie.app/
専門家が行う施術との違い
専門家による対応とセルフケアの大きな違いは、体全体のバランスを見たうえで確認できる点だと言われています。
来院時には、動きのクセや負担のかかり方を触診や動作チェックで確認し、原因を整理したうえで施術が行われるケースが多いようです。
一方、セルフマッサージやストレッチは、どうしても「気になる部分」だけに目が向きがちです。そのため、フォームの崩れや体の使い方が関係している場合、セルフケアだけでは改善しづらいこともあるとされています。
「今のケアで合っているのかな？」と不安を感じたときは、専門家の視点を取り入れることで、結果的に回復への近道につながる場合もあると言われています。
引用元：
症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie
https://ubie.app/
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5.痛みを再発させないための予防（生活改善・フォーム）
歩き方・運動フォームの見直し
「すね 外側 痛み マッサージで楽になったけど、また痛くなる…」という声は少なくありません。
その背景には、歩き方や運動フォームのクセが関係していることが多いと言われています。
特に意識したいのが、重心のかけ方です。外側に体重が乗りやすい歩き方や、足首が不安定な状態で着地していると、すね外側の筋肉に負担が集中しやすくなる傾向があるようです。
また、膝が内外にぶれたまま動くクセがあると、連動して足首やすねにも影響が出ることがあると考えられています。
「マッサージやストレッチだけで大丈夫かな？」と感じたら、一度自分の歩き方や動きを見直してみるのも一つの方法です。セルフケアに加えて動作改善を意識することで、再発予防につながりやすいと言われています。
引用元：
nikkori-sinkyuseikotsu.com
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/
靴選び・インソール活用のコツ
日常生活や運動時の靴選びも、すね外側の痛み対策として見逃せないポイントです。
クッション性が極端に低い靴や、かかとが安定しない履き物は、着地時の衝撃がダイレクトに伝わりやすいと言われています。
運動時には、足にフィットし、かかと周りがしっかり支えられるシューズを選ぶと安心です。日常用の靴でも、すり減りが目立つ場合は早めに見直すことが負担軽減につながると考えられています。
また、インソールを活用することで、足裏のバランスをサポートし、特定の部位にかかる負担を分散できるケースもあるようです。「何から始めればいいかわからない」という方は、靴の見直しから取り入れるのもおすすめだと言われています。
引用元：
nikkori-sinkyuseikotsu.com
https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/
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