ぜんきょきん（前鋸筋）の基本的な働きや場所、肩こり・猫背との関係、自宅でできるストレッチ・鍛え方までわかりやすく解説します。肩まわりの不調を根本改善したい方に役立つ情報満載です。
1.ぜんきょきん（前鋸筋）とは？基礎知識を初心者向けに解説
「ぜんきょきんって、正直どこ？」
そんな疑問を持つ方は少なくありません。肩こりや猫背の記事で名前だけ見かけて、よくわからないまま…というケースも多い筋肉です。ここでは、初心者の方でもイメージしやすいように、位置と働きから整理していきます。
ぜんきょきんって何？筋肉の位置と読み方
ぜんきょきんは漢字で「前鋸筋」と書き、肋骨の外側から肩甲骨の内側にかけて付着しているインナーマッスルだと言われています。わきの下から肋骨に沿ってノコギリ状に広がる形が特徴で、表面からは見えにくい筋肉です。
「触れない筋肉だから関係ない」と思われがちですが、実は肩や背中の動きに深く関わっている存在だと考えられています。特にデスクワークやスマホ操作が多い人ほど、知らないうちに負担がかかりやすいとも言われています。
引用元：https://clindsc.com/basic/basic_1-3-3.html
ぜんきょきんはどんな動きをする？主な作用一覧
ぜんきょきんの主な役割は、肩甲骨を外側に引き出す「外転」、腕を上げる際に必要な「上方回旋」、そして肩甲骨を安定させるサポートだと言われています。
たとえば「腕を前に突き出す」「高い棚の物を取る」といった動作。このとき、ぜんきょきんがうまく働かないと、肩だけで無理に動かしてしまい、違和感につながることもあるようです。
「肩が動かしづらい」「動かすと重い感じがする」と感じる場合、ぜんきょきんの関与が指摘されるケースもあります。
こうした理由から、肩甲骨の安定性を保つうえで重要な筋肉のひとつとされています。
引用元：https://j-stretching.jp/anatomy/serratus-anterior-muscle
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2.ぜんきょきんが硬い・弱いと起こる体の不調
「最近、肩こりが取れないんだよね」
「姿勢も悪くなった気がする…」
そんな悩みの背景に、ぜんきょきん（前鋸筋）の硬さや弱さが関係している可能性があると言われています。ここでは、具体的にどのような不調につながるのかを見ていきましょう。
肩こり・首こり・猫背との関係
ぜんきょきんは肩甲骨を安定させる役割があるため、硬くなったりうまく使われなくなったりすると、肩甲骨の動きが制限されやすいと言われています。
その結果、背中や肩まわりの筋肉が常に緊張し、肩こりや首こりにつながることがあるようです。
また、肩甲骨が外側に開いたまま戻りにくくなることで、背中が丸まりやすくなり、猫背姿勢を助長するケースもあるとされています。
「意識して姿勢を正しても長続きしない…」という人は、筋肉のバランスが影響している可能性も考えられます。
引用元：https://yogajournal.jp
腕が上がりにくい・呼吸が浅くなる原因に？
ぜんきょきんは肋骨と肩甲骨の両方に関わる筋肉です。そのため、硬さや機能低下が起こると、腕を上げる動作がスムーズにいかなくなることがあると言われています。
「途中で引っかかる感じがする」「重だるい」と感じるのも、そのサインのひとつかもしれません。
さらに、肋骨の動きが小さくなることで、呼吸が浅く感じやすくなる可能性も指摘されています。日常動作がどこかぎこちなく感じる場合、こうした影響が重なっているケースもあるようです。
引用元：https://kame7.net
スポーツや日常生活への影響
ぜんきょきんは、投球やパンチ動作など、腕を前に出したり持ち上げたりする動きで重要だと言われています。
スポーツをしている人の場合、この筋肉がうまく働かないと、肩や腕に余計な負担がかかりやすくなることもあるようです。
一方で、スポーツをしていない人でも、洗濯物を干す、荷物を持ち上げるなどの日常動作で違和感を覚えるケースがあります。
「年齢のせいかな」と思っていた不調が、実は筋肉の使われ方と関係している場合もある、と考えられています。
引用元：https://kame7.net
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3.ぜんきょきんのセルフチェック方法
「自分のぜんきょきん、ちゃんと使えてるのかな？」
そう思ったら、まずは簡単なセルフチェックから試してみるのがおすすめだと言われています。専門的な道具は不要で、自宅ですぐ確認できる方法を紹介します。
簡単な姿勢チェック
まずは鏡の前に立ち、自然な姿勢をとってみましょう。その状態から、肩を軽く前に突き出す動きをしてみます。左右で動きに差があったり、どちらかだけ違和感が出たりする場合、肩甲骨の動きがスムーズでない可能性があると言われています。
次に、腕をゆっくり真上まで上げてみてください。「途中で引っかかる感じがする」「上げづらい」と感じる場合も、ぜんきょきんの働きが十分でないケースが考えられるようです。姿勢が崩れたまま動かしていないかも、あわせて確認してみるとわかりやすいです。
ぜんきょきんがうまく働いているかの動作テスト
壁の前に立ち、両手を前に伸ばして壁に軽く当てます。そのまま肩をすくめずに、肩甲骨ごと前に押し出すように意識してみましょう。このとき、わきの下あたりに張りや使いづらさを感じる場合、ぜんきょきんが硬くなっている可能性があると言われています。
痛みが出るほど無理をする必要はありません。「左右で感覚が違うかどうか」を見るだけでも、体の状態を把握するヒントになるとされています。
セルフチェックで違和感があった場合、まずはやさしくほぐす・伸ばすことから始めるのがよいと言われています。ここでは、初心者でも取り入れやすい方法を紹介します。
基本のストレッチ – イスや壁でできるやり方
イスに座り、背筋を軽く伸ばします。その状態で胸を前に突き出すようにし、肩甲骨をゆっくり外に開くイメージで動かします。強く反らす必要はなく、「胸が広がる感覚」を意識するのがポイントだとされています。
このストレッチは、ぜんきょきんと肋骨まわりを同時に動かしやすい方法として紹介されています。
引用元：https://naoe-stretch.com
デスクワーク中にできるミニストレッチ
仕事の合間には、イスに座ったまま肩を前後に大きく回すだけでもOKです。呼吸に合わせてゆっくり動かすことで、肩甲骨まわりがほぐれやすくなると言われています。「気づいたときに少し動かす」ことが、習慣化のコツとも考えられています。
やさしく伸ばすコツと注意点
ストレッチの際は、反動をつけないこと、呼吸を止めないことが大切だとされています。痛みを我慢して伸ばすと、逆に体が緊張しやすくなる可能性もあるようです。
「気持ちいいところで止める」くらいの強さを意識すると、続けやすくなります。
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4.ぜんきょきんをほぐす・ストレッチする方法
「ぜんきょきんが硬いかも…」と感じたら、いきなり強い運動をするよりも、まずはやさしくほぐす・伸ばすことが大切だと言われています。ここでは、初心者でも取り入れやすいストレッチ方法と、続けやすい工夫を紹介します。
基本のストレッチ – イスや壁でできるやり方
ぜんきょきんを伸ばす方法として、イスを使ったストレッチが取り入れやすいと言われています。イスに浅く座り、背すじを軽く伸ばした状態で胸を前に突き出すように動かします。このとき、肩をすくめず、肩甲骨が外に開く感覚を意識するのがポイントです。
強く反らす必要はなく、「胸が気持ちよく広がる」と感じる程度で十分だとされています。呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら行うことで、わきの下から肋骨にかけて伸びを感じやすくなるようです。
引用元：https://naoe-stretch.com
デスクワーク中にできるミニストレッチ
「忙しくて時間がない」という方には、デスクワークの合間にできるミニストレッチがおすすめだと言われています。イスに座ったまま、両腕を前に伸ばし、肩甲骨ごと前に押し出すように意識してみましょう。
その後、力を抜いて元に戻す。この動きを数回繰り返すだけでも、肩甲骨まわりが動きやすくなる可能性があるとされています。「仕事の区切りごとに1分だけ」など、無理のないタイミングで行うのが続けるコツです。
やさしく伸ばすコツと注意点
ぜんきょきんのストレッチでは、反動をつけないこと、呼吸を止めないことが大切だと言われています。痛みを我慢して伸ばすと、体が緊張しやすくなり、逆効果になる可能性もあるようです。
「ちょっと伸びて気持ちいい」と感じる範囲で止めることが、結果的に継続しやすさにつながると考えられています。違和感が強い場合は、無理をせず体の状態を優先するようにしましょう。
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5.ぜんきょきんを鍛えるトレーニングと習慣化のコツ
「ストレッチはしてるけど、物足りない気がする」
そんなときは、ぜんきょきん（前鋸筋）をやさしく鍛えることも検討するとよいと言われています。強度の高い筋トレではなく、正しい動きを意識したトレーニングがポイントです。
自宅でできる簡単トレーニング
初心者でも取り組みやすい方法として、四つ這い姿勢での肩甲骨外転が紹介されています。四つ這いになり、肘を伸ばしたまま床を押すようにして、肩甲骨を外に広げる動きを行います。腕を曲げず、首や肩に力を入れすぎないことがコツだと言われています。
もう一つは、プッシュアップ（腕立て伏せ）の軽いバリエーションです。膝をついた状態で行い、体を下ろすよりも「床を押して肩甲骨を前に出す」意識を持つと、ぜんきょきんを使いやすいとされています。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/
トレーニングの頻度と効果を出すコツ
トレーニングは毎日頑張る必要はなく、週に2〜3回程度でも十分だと言われています。大切なのは回数よりも、「どこを使っているか」を意識できているかどうかです。
「効いてる感じがしないな…」と感じたら、動きを小さくしてフォームを見直すのがおすすめです。無理に回数を増やすより、短時間でも丁寧に行うほうが続けやすいとも考えられています。
ぜんきょきんを鍛える生活習慣のポイント
トレーニングだけでなく、日常生活での姿勢や動作のクセも重要だと言われています。たとえば、デスクワーク中に背中が丸まった状態が続くと、ぜんきょきんが使われにくくなる可能性があるようです。
イスに座るときは、胸を軽く起こし、肩が前に落ちすぎない姿勢を意識してみましょう。また、物を持ち上げる際に「肩だけで動かさない」ことも、筋肉のバランスを保つために役立つとされています。
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