つま先を上げるとすねが痛い症状は、シンスプリントや前脛骨筋の使い過ぎが多い原因です。痛みの出方・部位ごとの違い・セルフチェック方法と自宅でできる対処法まで理学療法士監修の視点でわかりやすく解説します。
1.つま先を上げるとすねが痛いのはなぜ？原因の基本
「歩いていてつま先を上げた瞬間、すねがズキッとする…これって何？」
そんな疑問を持つ人は少なくありません。つま先を上げる動作では、**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**と呼ばれる筋肉が強く働きます。この筋肉は足首を反らす（背屈する）役割があり、歩行やランニングで繰り返し使われます。そのため、負担が重なると炎症が起こり、痛みにつながると言われています。
実際、「つま先を上げるとすねが痛い」という訴えは、運動習慣のある人だけでなく、立ち仕事や長時間歩く人にも多く見られる傾向があります。
痛みが起きる動作と関連する筋肉とは？（前脛骨筋・足関節背屈）
つま先を上げる動きは「足関節背屈」と呼ばれ、その主役が前脛骨筋です。この筋肉が疲労すると、動かした瞬間にピンポイントで痛みを感じやすくなると言われています。「階段を上るときだけ痛い」「歩き始めがつらい」と感じる人も多いようです。
引用元：https://ubie.app/
シンスプリント（脛骨過労性症候群）とは？スポーツ障害の基本
運動量が増えたあとにすねの内側が広く痛む場合、**シンスプリント（脛骨過労性症候群）**が関係している可能性があると言われています。これは筋肉の牽引ストレスが骨膜に加わることで起こるとされ、ランニングやジャンプ動作の多い人に見られやすい特徴があります。
引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/シンスプリント
痛みが出る場所（内側・外側）で考えられる原因の違い
すねの内側が痛む場合はシンスプリント、外側や一点だけが強く痛む場合は腓骨筋腱炎や疲労骨折なども考えられると言われています。場所や痛み方によって原因が異なるため、自己判断せず、状態を丁寧に観察することが大切です。
引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/
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2.痛みのタイプ別セルフチェック（すねのどこが痛い？）
「同じ“すねの痛み”でも、人によって感じ方が違うのはなぜ？」
実は、痛むタイミングや感覚の違いから、考えられる原因がある程度絞れると言われています。ここでは、自分の症状と照らし合わせやすいように、代表的なパターンを整理していきます。
「なんとなく違和感があるだけ」と感じていても、体からのサインを見逃さないことが大切です。
歩き始め・運動開始時だけ痛いパターン
朝の一歩目や、運動を始めた直後だけすねが痛む場合、筋肉のこわばりや軽い炎症が関係している可能性があると言われています。前脛骨筋が十分に温まっていない状態で使われるため、最初だけ痛みが出やすい傾向があるようです。
「少し動くと楽になる」という人は、このタイプに当てはまるケースが多いと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
常にズキズキする痛み vs ピリピリする神経痛のような痛み
ズキズキとした鈍い痛みが続く場合は、筋肉や骨膜への負担が関係していると言われています。一方、ピリピリ・ビリッとした感覚がある場合は、神経の刺激が影響している可能性も考えられます。
「痛みの質」に注目することで、状態を客観的に見やすくなると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
圧痛（押したときだけ痛む）と運動時痛の違い
すねを指で押したときだけ痛む場合は、局所的な炎症が起きている可能性があると言われています。一方、動かしたときに強く痛む場合は、筋肉の使い過ぎが影響しているケースも多いようです。
「押すと痛いのか」「動かすと痛いのか」を分けて確認することが、セルフチェックのポイントになります。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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3.原因別の対処法と注意点（自宅でできるケア）
「つま先を上げるとすねが痛いけど、結局どうすればいいの？」
多くの人がここで悩みますよね。すねの痛みは、負担のかかり方や生活習慣が関係している場合が多いと言われています。そのため、休ませる・冷やす・整えるといった基本的なケアを組み合わせることが大切と考えられています。
無理に我慢するより、「今できること」から取り入れていく意識がポイントです。
簡単セルフケア：ストレッチ（前脛骨筋・ふくらはぎ）
まず取り入れやすいのがストレッチです。前脛骨筋やふくらはぎをやさしく伸ばすことで、筋肉の緊張が和らぐと言われています。
「痛いところをグイグイ伸ばす」のではなく、気持ちいい範囲で行うのがコツです。呼吸を止めず、反動をつけないことも意識したいですね。
引用元：https://www.naorusalon.com/column/tsumasaki-sune/
過度な負担を減らす休息と運動強度の調整
「運動を休むのが不安」という声もありますが、負担を減らす期間は体にとって必要と言われています。痛みがある間は運動量を一時的に落とし、回数や時間を調整する方法もあります。
完全にやめるのではなく、“少し控える”意識が続けやすいポイントとされています。
引用元：https://www.naorusalon.com/column/tsumasaki-sune/
シューズやインソールで負担軽減
靴が合っていないと、すねへの負担が増えることがあると言われています。クッション性や安定感のあるシューズに替えるだけでも、違いを感じる人は少なくありません。
インソールを活用することで、足の使い方が整いやすくなるケースもあるようです。
引用元：https://www.naorusalon.com/column/tsumasaki-sune/
日常生活での動き方の注意
階段の上り下りや長時間の立ち姿勢など、日常の動きもすねに影響すると言われています。つま先だけで踏ん張らない、歩幅を大きくしすぎないなど、ちょっとした意識が負担軽減につながることもあります。
「普段のクセ」を見直す視点も大切ですね。
引用元：https://www.naorusalon.com/column/tsumasaki-sune/
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4.症状が改善しない場合に考えるべきこと
セルフケアを続けているのに、「なかなか楽にならない」「むしろ痛みが増している気がする」──そんなときは、一度立ち止まって考えることも大切です。
すねの痛みは軽い筋肉疲労だけでなく、別の原因が隠れている可能性もあると言われています。特に、痛みが長引く・強い腫れがある・夜もズキズキする場合は注意が必要とされています。
「様子見でいいのかな？」と迷ったときの判断材料として、以下のポイントを確認してみてください。
疲労骨折との違い（鋭い局所痛）
運動時だけでなく、日常生活でも一点を押すと鋭く痛む場合、疲労骨折が関係している可能性があると言われています。シンスプリントは広い範囲がじわっと痛むことが多い一方、疲労骨折はピンポイントで強い痛みが出やすい傾向があるようです。
「押した場所がはっきり痛い」「休んでも変わらない」と感じたら注意が必要と考えられています。
引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints
コンパートメント症候群・神経関連症状の可能性
すねの張りが強く、しびれや感覚の違和感を伴う場合、コンパートメント症候群や神経の影響が関係しているケースもあると言われています。
特に運動後に強い圧迫感が出たり、足先の感覚が鈍くなったりする場合は、早めに専門家へ相談したほうがよいとされています。
引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15315-compartment-syndrome
来院科目と検査の種類（整形外科・スポーツ整形）
すねの痛みが続く場合は、整形外科やスポーツ整形を選ぶ人が多いと言われています。来院時には、動きの確認や触診、必要に応じて画像検査が行われることもあるようです。
「どこに行けばいいかわからない」と悩まず、まずは相談する姿勢が大切だと考えられています。
引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17467-shin-splints
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5.予防と再発防止のためのポイント
「せっかく楽になったのに、また同じ場所が痛い…」
つま先を上げるとすねが痛い経験をすると、再発はできるだけ避けたいですよね。再発防止には、日々の積み重ねが大きく関係していると言われています。特別なことをしなくても、運動前後のケアや体の使い方を少し見直すだけでも、負担軽減につながることがあるようです。
運動前のウォームアップとストレッチ
運動前に体を温めることで、筋肉や関節が動きやすくなると言われています。特に前脛骨筋やふくらはぎを軽く動かしてからストレッチを行うことで、急な負荷を減らしやすいと考えられています。
「いきなり走る」のではなく、「まず動かす」意識が大切とされています。
引用元：https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
筋力トレーニング（前脛骨筋・下肢全体）
すねだけでなく、太ももやお尻など下肢全体の筋力バランスも重要と言われています。前脛骨筋ばかりに負担が集中すると、痛みにつながりやすくなる可能性があるためです。
チューブトレーニングやかかと歩きなど、無理のない方法から始めるのが続けやすいとされています。
引用元：https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
走り方・動き方の基本
歩き方や走り方のクセも、すねの痛みに影響すると言われています。着地時につま先ばかり使っている場合、前脛骨筋への負担が増えやすい傾向があるようです。
「地面を押し返す意識」や「歩幅を広げすぎない工夫」が、負担軽減につながることもあると考えられています。
引用元：https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
適切な靴選びと定期的な見直し
クッション性が落ちた靴や、サイズが合っていない靴は、すねへの負担を増やすと言われています。運動量が多い人ほど、靴の消耗は早く進む傾向があるようです。
「まだ履ける」ではなく、「今の体に合っているか」を定期的に見直すことが予防につながるとされています。
引用元：https://www.healthdirect.gov.au/shin-splints
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