なで肩 僧帽筋の関係を専門的に解説。なで肩の原因・僧帽筋の働き・誤解しがちなストレッチ・正しい筋力トレーニング・日常ケアまで、肩の悩みを根本から改善する方法をわかりやすく紹介します。
1.なで肩とは？特徴と原因
なで肩の見た目と定義
「自分って、なで肩なのかな？」と鏡を見て思ったこと、ありませんか。
なで肩とは、首から肩にかけてのラインがなだらかに下がって見える状態を指すことが多いと言われています。特に横から見たとき、肩の位置が低く、首が長く見えやすいのが特徴です。
見た目の判断ポイントとしてよく挙げられるのが、鎖骨と肩のラインの角度です。一般的には、鎖骨が水平に近い人よりも、角度が下向きになっている場合、なで肩傾向があると考えられています。ただし、骨格や筋肉のつき方には個人差があるため、「見た目だけで決めつけるものではない」とも言われています。
みやがわ整骨院でも、なで肩は単なる体型の特徴ではなく、姿勢や筋肉の使い方と関係しているケースが多いと紹介されています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%A8%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E6%80%A7%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95%E3%82%92%E5%BE%B9
なで肩の主な原因
「生まれつきだから仕方ない」と思われがちななで肩ですが、実際は複数の要因が重なっていると言われています。
まず大きいのが**姿勢不良（猫背）**です。スマホやデスクワークが続くと、頭が前に出て背中が丸くなりやすくなります。その状態が続くことで、肩が本来の位置より下がって見えやすくなると考えられています。
次に挙げられるのが、僧帽筋上部の筋力低下です。僧帽筋は肩甲骨を支える重要な筋肉で、特に上部は肩を引き上げる働きがあると言われています。この筋肉がうまく使われなくなると、肩が下がった印象につながることがあるようです。
さらに、骨格の特徴や、重いバッグをいつも同じ側で持つといった生活習慣も影響するとされています。つまり、なで肩は一つの原因だけで起こるのではなく、日常の積み重ねが関係しているケースが多い、という見方が一般的です。
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2.僧帽筋の役割と「なで肩」との関係
僧帽筋とは？解剖学的にわかりやすく解説
「僧帽筋って、名前は聞くけどどこにあるの？」
そう感じる方も多いと思います。僧帽筋は、首の付け根から背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、肩や肩甲骨の動きに深く関わっていると言われています。
この筋肉は大きく上部・中部・下部の3つに分けて考えられることが多いです。上部は肩をすくめる動き、中部は肩甲骨を内側へ寄せる働き、下部は肩甲骨を下方向へ安定させる役割を担っているとされています。
みやがわ整骨院でも、僧帽筋は姿勢を保つうえで重要な筋肉の一つとして紹介されています。
こうして見ると、僧帽筋は「動かす筋肉」というより、「支える筋肉」に近い存在だとわかりますね。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%A8%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E6%80%A7%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95%E3%82%92%E5%BE%B9
なで肩に関係する僧帽筋の機能
では、なぜ僧帽筋が「なで肩」と関係すると言われているのでしょうか。
ポイントになるのが、僧帽筋上部の働きです。僧帽筋上部は、肩甲骨を引き上げて肩の位置を保つ役割があると考えられています。この部分の筋力が低下すると、肩が本来より下がって見えやすくなると言われています。
また、僧帽筋は肩甲骨を安定させるため、姿勢維持にも関係しているとされています。デスクワークやスマホ操作が続くと、僧帽筋がうまく使われず、肩甲骨が前に流れやすくなることがあるようです。その結果、なで肩の見た目につながるケースもある、という見方が一般的です。
単に「ストレッチすればいい」という話ではなく、僧帽筋の役割を理解したうえでケアを考えることが大切だと言われています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%A8%E5%83%A7%E5%B8%BD%E7%AD%8B%E3%81%AE%E9%96%A2%E4%BF%82%E6%80%A7%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95%E3%82%92%E5%BE%B9
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3.僧帽筋を鍛える効果的なトレーニング
僧帽筋上部を鍛える具体的な筋トレ
「なで肩を改善したいなら、まずどこを鍛えればいいの？」
そんな疑問に対して、よく名前が挙がるのが僧帽筋上部です。僧帽筋上部は肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩の位置を保つために重要だと言われています。
自宅で取り組みやすい方法として紹介されているのが、ダンベルシュラッグです。両手に軽めのダンベルを持ち、肩をすくめる動作をゆっくり行います。重さよりも動作の丁寧さを意識することが大切だとされています。
また、ダンベルがない場合はチューブトレーニングも選択肢になります。ゴムチューブを踏んで肩を引き上げる動きは、負荷を調整しやすく、運動が苦手な方でも始めやすい方法だと言われています。
みやがわ整骨院でも、「自宅でできる・簡単・続けやすい」点が紹介されています。
肩甲骨安定のための補助筋（肩甲挙筋・三角筋・前鋸筋）
なで肩対策というと僧帽筋ばかりに目が向きがちですが、実は筋肉のバランスも重要だと言われています。僧帽筋だけを鍛えても、肩甲骨が安定しないと姿勢が崩れやすいケースがあるようです。
そこで意識したいのが、肩甲挙筋・三角筋・前鋸筋といった補助的な筋肉です。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きがあり、三角筋は腕と肩の安定に関与するとされています。前鋸筋は肩甲骨を肋骨に固定する役割があり、姿勢維持に関係していると言われています。
plus整骨院の情報でも、なで肩は「特定の筋肉だけでなく全体の連動性が大切」と解説されています。複数の筋肉をバランスよく使う意識が、結果的に姿勢改善につながると考えられています。
引用元：https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/15316.html
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4.間違いやすいストレッチと正しい方法
なで肩にNGなストレッチとは？
「肩が下がって見えるなら、伸ばせばいいんじゃない？」
実際、こう考える方は少なくありません。ただ、なで肩の場合、僧帽筋をやみくもにストレッチしすぎるのは注意が必要だと言われています。
僧帽筋、とくに上部は肩の位置を支える役割があるため、過度に伸ばすことで支えが弱くなり、肩がさらに下がって見えるケースもあるようです。Welluluの記事でも、ストレッチは万能ではなく、状態によっては逆効果になる可能性があると紹介されています。
「ストレッチ＝正解」と思い込みやすいですが、なで肩は筋肉の硬さだけが原因ではないと言われています。そのため、僧帽筋だけを長時間伸ばす方法では、見た目や姿勢の改善につながりにくいこともあるようです。
大切なのは、「今の体に合っているかどうか」。痛みを我慢して伸ばす、回数を増やせばよい、といった考え方は見直したほうがよいとされています。
引用元：https://wellulu.com/moderate-exercise/34900/
正しいストレッチと姿勢ケア
では、なで肩の場合、どんなケアが意識されているのでしょうか。
ポイントは肩甲骨周りの柔軟性と日常姿勢の両方を整えることだと言われています。
ストレッチでは、僧帽筋だけでなく、肩甲骨を動かす動作を取り入れる方法がよく紹介されています。たとえば、肩甲骨を寄せたり、ゆっくり回したりする動きは、周囲の筋肉をバランスよく使いやすいとされています。強く伸ばすより、「動かす」意識を持つことがコツの一つと考えられています。
また、日常姿勢の見直しも欠かせません。デスクワーク中に前かがみが続くと、肩が前に引っ張られやすくなります。椅子に深く座り、画面の高さを目線に近づけるだけでも、肩への負担は変わると言われています。
「ストレッチだけ」「トレーニングだけ」ではなく、姿勢と組み合わせて行うことが、なで肩ケアでは重要とされています。無理なく続けられる方法を選ぶことが、結果的に改善につながると考えられています。
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5.日常生活でできるセルフチェックと習慣化
自宅で簡単にできる「なで肩セルフチェック」
「自分は本当になで肩なのかな？」
そう感じたとき、まず試しやすいのが自宅でできるセルフチェックだと言われています。難しい道具は必要なく、鏡や壁があれば確認しやすい方法が紹介されています。
鏡の前に立ち、正面と横から肩のラインを見てみましょう。首から肩にかけてのラインがなだらかに下がっている場合、なで肩傾向があると考えられています。また、壁に背中をつけて立ったとき、肩が自然に壁から離れやすいかどうかも一つの目安になるようです。
karada-seikotu.comでも、こうした簡単なチェックを行うことで「今の体の状態を知るきっかけになる」と紹介されています。あくまで自己チェックのため、違和感が続く場合は専門家に相談する選択肢もあると言われています。
引用元：https://karada-seikotu.com/pat-shoulders/
日常で行うべき習慣と注意点
なで肩は、日常の過ごし方と深く関係していると言われています。まず意識したいのが、姿勢の定期的な見直しです。長時間同じ姿勢が続くと、肩が前に引っ張られやすくなります。1時間に一度、軽く姿勢を整えるだけでも負担は変わると考えられています。
次に注意したいのが、重い荷物の持ち方です。いつも同じ側でバッグを持つ習慣は、肩の高さに左右差が出やすいと言われています。左右を入れ替える、リュックを使うなどの工夫が紹介されています。
そして、こまめなストレッチも習慣化のポイントです。強く伸ばすのではなく、肩甲骨を動かすような軽い動きを取り入れると続けやすいとされています。生活の中で無理なく行うことが、結果的に姿勢改善につながると考えられています。
引用元：https://karada-seikotu.com/pat-shoulders/
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