デスクワーク おしり 鍛える方法を徹底解説！忙しい仕事中でも座ったまま実践できる簡単トレーニング、おしりの痛みやだるさ解消ポイントまで、初心者でも続けやすい完全ガイド。
1.なぜデスクワークでおしりが衰えるのか？問題の本質を知る
長時間座りっぱなしで筋肉が使われない理由
「一日中デスクワークで、ほとんど座りっぱなし…」
こんな働き方をしている方、多いですよね。実はこの“座り続ける姿勢”こそが、おしりの筋肉が衰える大きな原因だと言われています。
おしりには、大臀筋や中殿筋といった、体を支える重要な筋肉があります。本来これらの筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった動作で自然と使われるものです。しかし、長時間イスに座った状態が続くと、これらの筋肉がほとんど働かなくなります。その結果、筋肉への刺激が減り、血流も滞りやすくなると考えられています。
「座っているだけで、そんなに影響あるの？」と思うかもしれません。ですが、さかぐち整骨院の解説でも、同じ姿勢が続くことで筋肉が硬くなり、コリや違和感につながるケースがあると言われています。特にデスクワークでは、骨盤が後ろに倒れやすく、おしりの筋肉が“サボった状態”になりやすい点も注意が必要です。
この状態が続くと、筋力が低下しやすくなり、結果としておしり周りのだるさや違和感につながる可能性があると考えられています。
こんな症状ありませんか？デスクワーク中・後に感じやすいサイン
ここで少し、自分の体を振り返ってみてください。
次のような感覚、思い当たることはありませんか？
- 仕事が終わる頃、おしりがなんとなくだるい
- 座った状態から立ち上がるときに、おしりが重く感じる
- 腰や股関節まわりに違和感が出やすい
「まさにこれ…」と感じた方もいるかもしれませんね。これらは、長時間の座り姿勢によっておしりの筋肉が十分に使われていないサインの一つだと言われています。
もちろん、すべての不調がデスクワークだけが原因とは限りません。ただ、同じ姿勢が続く生活習慣が積み重なることで、体に負担がかかりやすくなるのは自然な流れとも考えられます。
だからこそ、「年齢のせいかな」「仕方ない」と放置せず、まずはおしりの筋肉がどんな状態なのかを知ることが大切です。ここを理解することが、次の“正しく鍛える”ステップにつながっていきます。
引用元：
さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com/お尻の痛み/デスクワークでおしりを鍛える方法｜座ったまま
#デスクワーク
#おしりの筋肉
#座りっぱなし対策
#血流と姿勢
#体の違和感予防
2.デスクワーク中でもできる座ったままおしり鍛えるエクササイズ3選
「忙しくて運動する時間がない…」
デスクワーク中心の生活だと、そう感じる方も多いですよね。実は、仕事中に座ったままでも、おしりを意識して動かすことで筋肉に刺激を与えられると言われています。ここでは、検索上位でも紹介されている、無理なく続けやすい方法を3つ紹介します。
① 椅子でできる「ヒップクランチ」
まず取り入れやすいのが、椅子に座ったままできるヒップクランチです。
やり方はシンプルで、背筋を軽く伸ばし、おしりの筋肉を「ぎゅっ」と締めるだけ。息を止めず、自然な呼吸を意識するのがポイントです。
回数は1回5秒ほど締めて緩める動きを、5〜10回を目安に行うとよいと言われています。大臀筋を意識しやすく、デスクワーク中でも取り入れやすい刺激方法の一つと考えられています。
② おしりを意識する“ながら筋トレ”
「動くと目立ちそうで気になる…」という方には、ながら筋トレがおすすめです。
タイピング中や会議中に、おしりに軽く力を入れて5〜10秒キープし、ふっと緩める。これをこまめに繰り返すだけでも、おしりの筋肉を意識する習慣につながると言われています。
ポイントは、強く力を入れすぎないこと。あくまで“意識する”感覚で行うと、続けやすくなると考えられています。
③ 膝にタオルを挟む内もも＆おしり刺激
もう一つは、膝の間にタオルを挟む方法です。椅子に座った状態でタオルを軽く挟み、内ももに力を入れます。この動きにより、おしりや骨盤まわりの筋肉が連動しやすいと言われています。
特別な道具を使わずにできるため、デスクワーク中のちょっとした時間にも取り入れやすいのがメリットです。
引用元：
ステップ木更津鍼灸治療院
https://step-kisarazu.com/blog/デスクワーク-おしり-鍛える：座ったままでもでき.html
#デスクワーク
#おしりトレーニング
#座ったまま運動
#大臀筋ケア
#仕事中エクササイズ
3.正しい座り方で「おしり筋」を使う癖をつける方法
「トレーニングはしているのに、いまいち実感がない…」
そんなときは、普段の“座り方”を見直すことが大切だと言われています。実は、正しい姿勢を意識するだけでも、おしりの筋肉が使われやすくなると考えられています。
姿勢の基本（骨盤を立てる、背もたれに寄りかからない）
まず意識したいのが骨盤の位置です。イスに深く腰掛け、骨盤を立てるように座ると、おしりの筋肉が自然と働きやすい姿勢になると言われています。逆に、背もたれに寄りかかりすぎると、体重をイスに預けてしまい、おしりの筋肉が使われにくくなる傾向があるようです。
「ずっとこの姿勢はきつそう…」と感じるかもしれません。無理に正そうとせず、気づいたときに姿勢を整えるくらいの感覚で十分だと考えられています。
30分ごとの休憩＆軽いストレッチ
正しい座り方を意識していても、同じ姿勢が続けば筋肉は硬くなりやすいものです。そのため、30分に一度は立ち上がったり、軽く体を動かしたりすることがすすめられています。こうした動きが、血流の巡りや筋肉のリセットにつながると言われています。
「いいのはわかるけど、続かないんだよね…」
ここが一番の壁かもしれません。だからこそ、生活の流れに組み込む工夫が大切だと考えられています。
仕事中でも続けやすい習慣例
たとえば、コーヒーブレイクの前におしりを締める動きを1セット入れる。電話中に、さりげなくおしりを意識してみる。こうした“ついで”の動作なら、負担を感じにくいと言われています。
まずは1日1分からOK！
「毎日しっかりやらなきゃ」と思うと、かえって続けづらくなります。まずは1日1分でも意識することが、習慣化への第一歩になると考えられています。積み重ねが、結果につながると言われています。
引用元：
ステップ木更津鍼灸治療院
https://step-kisarazu.com/blog/デスクワーク-おしり-鍛える：座ったままでもでき.html
#正しい座り方
#おしり筋
#デスクワーク習慣
#姿勢と血流
#無理なく継続
4.続けるコツ＆習慣化のポイント
「やり方はわかったけど、続けられるか不安…」
デスクワーク中のおしりトレーニングで、多くの方がつまずきやすいのがここです。実は、特別な時間を作ろうとするよりも、仕事の流れに自然に組み込む方が習慣化しやすいと言われています。
仕事中でも続けやすい習慣例
たとえば、コーヒーブレイクの前に1セットだけおしりを締める動きを入れてみる。これなら「何かのついで」にできるため、心理的なハードルが下がりやすいと考えられています。
また、電話中やオンライン会議中に、おしりを軽く意識する方法もあります。相手からは見えませんし、音も出ません。「今、話しながらできてるかも」と思えるくらいの軽い意識で十分だと言われています。大事なのは、完璧を目指さないことです。
まずは1日1分からOK！
「毎日何分やればいいの？」と気になりますよね。ですが、最初から長時間取り組もうとすると、続けづらくなるケースも少なくありません。まずは1日1分、おしりを意識する時間を作ることが、習慣化の第一歩になると考えられています。
短い時間でも、毎日繰り返すことで「意識する癖」がつきやすくなり、結果としてトレーニングを思い出す回数が増えると言われています。積み重ねが、体の使い方を見直すきっかけにつながる可能性もあります。
「今日は忙しいからやめておこう」ではなく、「今日は1回だけやろう」。このくらいの気持ちで続けることが、長く続けるコツだと考えられています。
引用元：
ステップ木更津鍼灸治療院
https://step-kisarazu.com/blog/デスクワーク-おしり-鍛える：座ったままでもでき.html
#デスクワーク習慣
#おしりトレーニング
#ながら運動
#習慣化のコツ
#無理なく継続
5.おしりを鍛えると得られるメリット（効果実感）
「おしりを鍛えるって、見た目のためだけじゃないの？」
そう思っている方も多いかもしれません。実は、おしりの筋肉は体を支える土台のような存在で、日常のさまざまな動きに関わっていると言われています。ここでは、デスクワーク中心の生活で感じやすい変化を中心に、メリットを見ていきましょう。
腰痛・股関節痛の予防につながる可能性
おしりの筋肉（大臀筋・中殿筋）は、骨盤や股関節を支える役割があると言われています。そのため、これらの筋肉を意識して使うことで、腰や股関節にかかる負担が分散されやすくなると考えられています。
さかぐち整骨院でも、デスクワークなどでおしりの筋肉が使われにくい状態が続くと、腰まわりに違和感が出やすくなるケースがあると言われています。日頃からおしりを意識することが、不調の予防につながる可能性があると考えられています。
姿勢改善・疲れにくい体を目指せる
おしりの筋肉は、正しい姿勢を保つためにも重要だと言われています。おしりがうまく使われていないと、骨盤が後ろに倒れやすくなり、猫背のような姿勢になりがちです。
反対に、おしりを意識して使えるようになると、自然と骨盤が立ちやすくなり、姿勢を保つ負担が減ると考えられています。その結果、長時間座っていても疲れにくい体づくりにつながると言われています。
日常動作がラクになる変化を感じやすい
「立ち上がるときがつらい」「階段がしんどい」
こうした動作にも、おしりの筋肉は関わっていると言われています。おしりを鍛えることで、立つ・歩くといった基本動作がスムーズになり、日常生活がラクに感じられるケースもあるようです。
すぐに大きな変化を感じるとは限りませんが、コツコツ続けることで体の使い方に変化が出てくると言われています。
引用元：
さかぐち整骨院
https://sakaguchi-seikotsuin.com/お尻の痛み/デスクワークでおしりを鍛える方法｜座ったまま
#おしり筋
#デスクワーク対策
#姿勢改善
#腰股関節ケア
#日常動作サポート
