デスクワーク お尻の痛み・こり対策を徹底解説！ 長時間座ることで起こるお尻の不調の原因から、簡単にできるストレッチ・筋力アップ・姿勢改善まで、デスクワーカー必見の対策情報をまとめています。
1.デスクワークでお尻が痛くなる主な原因
「最近、座っているだけでお尻がつらいんだよね」
デスクワーク中心の人から、こんな声をよく聞きます。実はその違和感、いくつかの原因が重なって起きていると言われています。
長時間座ることでお尻の筋肉が圧迫される仕組み
まず考えられるのが、長時間座りっぱなしによる圧迫です。
イスに座る姿勢では、大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉に体重がかかり続けます。その結果、筋肉内の血流が滞りやすくなり、硬さやこりにつながると言われています。
「立ち上がるとジワっと痛い」「座り直すと楽になる」
こうした感覚がある場合、血流低下が関係している可能性があるそうです。
引用元：Yoga Journal
https://yogajournal.jp/28489
筋力低下と姿勢の乱れが痛みを助長する理由
「姿勢はそんなに悪くないはず…」と思っていても、デスクワークでは骨盤が後ろに倒れやすく、お尻の筋肉を使わない姿勢になりがちです。
その状態が続くと、お尻の筋力が低下し、支える力が弱くなると言われています。
筋力が落ちると、同じ姿勢でも負担が一点に集中しやすくなり、不快感が出やすくなるそうです。
引用元：桃谷うすい整形外科
https://momodani-usui-seikei.com/column/
梨状筋症候群や坐骨神経が関係するケースも
「お尻だけじゃなく、太ももまで違和感がある」
そんなときは、梨状筋という筋肉や坐骨神経が関係している可能性も考えられています。梨状筋が硬くなることで神経を圧迫し、痛みやしびれにつながる場合があると言われています。
ただし、すべてがこの症状に当てはまるわけではないため、違和感が続く場合は専門家に相談することが大切です。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/梨状筋症候群
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2.お尻の痛みセルフチェック：どんな症状が出る？
「デスクワーク中は平気なのに、立ち上がるとお尻がズンと痛む」
「長く座っていると、なんだかお尻がしびれてくる…」
こうした感覚、意外と多いです。ここではデスクワーク中に出やすいお尻の症状を整理しながら、セルフチェックの目安を見ていきましょう。
座っているとき・立ち上がるときに出る痛みの違い
まず注目したいのは、痛みが出るタイミングです。
座っている最中だけ痛い場合は、イスによる圧迫や血流の低下が関係していると言われています。一方、立ち上がる瞬間に痛む場合は、お尻の筋肉が硬くなり、動き出しで負担がかかっている可能性があるそうです。
「座り直すと少し楽」「数歩歩くと違和感が減る」
このような変化があるかどうかも、チェックのヒントになります。
引用元：Yoga Journal
https://yogajournal.jp/28489
お尻のハリ・しびれ・だるさがある場合
お尻全体がパンパンに張る感じや、じんわりしたしびれ、鈍い痛みが続く場合もあります。これは、長時間同じ姿勢で筋肉が使われず、疲労がたまっている状態と関係していると言われています。
特に「座るとしびれが強くなる」「片側だけ違和感がある」と感じる場合は、梨状筋や神経の通り道が影響しているケースも考えられるそうです。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/梨状筋症候群
腰から太ももまで広がる不快感は要注意
お尻だけでなく、腰や太ももにかけて違和感が広がる場合もあります。このような症状は、姿勢の崩れや筋肉バランスの乱れが関係していると言われています。
「ただの座り疲れ」と思って放置しがちですが、違和感が続く場合は、生活習慣や座り方を見直すことが大切です。改善しづらいと感じたときは、専門家への相談も選択肢の一つになります。
引用元：桃谷うすい整形外科
https://momodani-usui-seikei.com/column/
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3.デスクワーク中にできるお尻のストレッチ＆ほぐし動作
「お尻がつらいけど、仕事中に立ち歩くのは正直むずかしい…」
そんな人でも取り入れやすいのが、デスクワーク中にできるお尻ストレッチです。ここでは、座ったまま・立ち上がってすぐできる動きを中心に紹介します。
椅子に座ったままできるお尻ストレッチ
まずは、座りながらできる方法からです。
イスに浅く腰掛け、片脚を反対側の太ももに乗せて軽くねじる動きは、お尻まわりを伸ばしやすいと言われています。背すじを伸ばし、無理のない範囲で前屈すると、じんわり伸びる感覚が出やすいそうです。
「デスクでもできるのが助かる」
「周りに気づかれにくいのがいい」
こうした声も多く、短時間の気分転換にもつながると言われています。
引用元：Yoga Journal
https://yogajournal.jp/28489
立ち上がって行う簡単ストレッチ
トイレ休憩やコピーのついでに、立った状態のストレッチもおすすめです。
片脚を後ろに引いて軽く体を倒すと、中臀筋やハムストリングに刺激が入りやすいと言われています。また、脚を組んで腰を落とす動きは、梨状筋をゆるめるサポートになる場合があるそうです。
「数十秒でも体が軽くなる感じがする」
そんな変化を感じる人もいるようです。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/梨状筋症候群
ストレッチを忘れないための工夫
「やろうと思っても、つい忘れる」
これはデスクワークあるあるです。そこで役立つのが、休憩ごとのリマインダー設定です。
1時間に一度、スマホやPCに通知を入れるだけでも、体を動かすきっかけになります。
短時間でも続けることで、座りっぱなしによる負担を減らせる可能性があると言われています。無理のないペースで、できる範囲から始めることが大切です。
引用元：桃谷うすい整形外科
https://momodani-usui-seikei.com/column/
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4.根本改善：姿勢・筋力アップ・生活習慣の見直し
「ストレッチしても、またお尻がつらくなるんだよね」
そんなときに見直したいのが、姿勢・筋力・日常習慣です。デスクワークのお尻トラブルは、これらが重なって起きていると言われています。
正しい座り方と姿勢のポイント
まず基本になるのが、座り姿勢です。
骨盤を立てて座り、背もたれに軽く体を預ける姿勢が、お尻への負担を分散しやすいと言われています。逆に、浅く腰掛けて背中を丸める姿勢は、同じ部分に圧がかかりやすくなるそうです。
「意識して座るだけで、疲れ方が違う」
そんな声もあり、姿勢の見直しは最初の一歩になりやすいと考えられています。
お尻の筋力を高めるシンプルなトレーニング
姿勢を支えるためには、お尻の筋力も欠かせません。代表的なのがグルートブリッジです。仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動きは、大臀筋を使いやすいと言われています。
無理のない回数から始め、呼吸を止めずに行うことがポイントです。継続することで、座り姿勢を支えやすくなる可能性があるそうです。
引用元：Back in Action Bodyworks
https://www.backinactionbodyworks.com/blog/how-your-desk-job-may-be-affecting-your-muscles
立ち仕事や歩く時間を意識的に増やす
「一日中座りっぱなし」が続くと、どうしても負担はたまりやすくなります。そこで、コピーを取りに行く、電話は立って出るなど、小さな立ち動作を増やす工夫が役立つと言われています。
ウォーキングも、血流を促すきっかけになる場合があるそうです。短時間でも習慣化できるかがポイントになります。
クッション・椅子選びで環境を整える
最後に、座る環境も見逃せません。お尻の形に合ったクッションや、座面が安定する椅子は、姿勢を保ちやすくすると言われています。
「道具に頼るのも一つの方法」
そう考えると、無理なく続けやすくなるかもしれません。
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5.よくあるQ&A｜病院に行くべき症状は？
「このお尻の痛み、病院に行くほどなのかな？」
デスクワーク中のお尻の違和感は、判断に迷いやすいですよね。ここでは、来院を考える目安をQ&A形式で整理します。
自己ケアでは改善しないサインとは？
まずチェックしたいのは、セルフケアの反応です。
ストレッチや姿勢の見直しを数日〜1週間ほど続けても、痛みやしびれが変わらない場合、自己ケアだけでは対応しきれていない可能性があると言われています。
また、
・座っていなくても痛む
・夜間や安静時にも違和感がある
・お尻から太ももにかけてしびれが広がる
こうした状態が続く場合は、体の内部で別の要因が関係しているケースも考えられるそうです。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/梨状筋症候群
整形外科・接骨院で相談するときのポイント
「整形外科と接骨院、どっちがいいの？」
これはよくある疑問です。整形外科では、画像検査や体の状態確認をもとに、原因を整理する流れになると言われています。一方、接骨院では、筋肉や関節の動きを中心に触診し、体の使い方を見ていくケースが多いそうです。
来院時には、
・いつから痛いか
・どんな動作でつらくなるか
・デスクワーク時間
などを伝えると、状況を共有しやすいと言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/
整体・鍼灸・理学療法を選ぶ際の考え方
整体や鍼灸、理学療法を検討する人もいます。これらは、体のバランスや筋肉の緊張を整える目的で選ばれることが多いと言われています。
「一回で何とかしたい」というより、継続的に体を整える視点が大切だと考えられています。どの方法が合うかは個人差があるため、無理のない範囲で相談しながら進めることがポイントになります。
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