ローテーターカフとは肩の深層筋（回旋筋腱板）の総称です。本記事ではその構造・役割、痛みの原因、セルフチェック・予防トレーニング・ストレッチまでわかりやすく解説します。肩こり・スポーツ痛みの改善にも役立つ内容です。
1.ローテーターカフとは？肩のインナーマッスル基礎知識
ローテーターカフの定義（回旋筋腱板って何？）
「ローテーターカフって、結局なに？」
肩の不調を調べていると、こんな疑問を持つ人も多いと思います。
ローテーターカフとは、肩甲骨から上腕骨につながる4つの筋肉の総称で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されていると言われています。これらは肩の奥深くに位置しており、いわゆるインナーマッスルとして働くのが特徴です。
引用元：みやがわ整骨院
https://miyagawa-seikotsu.com/blog/rotatorcuff/
英語では「Rotator Cuff（ローテーターカフ）」と呼ばれ、腕を上げる・回すといった動作を支える重要な組織とされています。表から見えにくい存在ですが、肩をスムーズに動かすためには欠かせない役割を担っていると言われています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ローテーターカフ
ローテーターカフの構造と役割
ローテーターカフは、頭文字を取ってSITS筋とも呼ばれています。
それぞれの筋肉が異なる方向から上腕骨を支え、協力しながら肩関節を包み込むように働く構造になっていると言われています。
この4つの筋肉がバランスよく働くことで、肩関節は動きながらも安定する「動的安定機構」が保たれると考えられています。特に腕を高く上げる動作や、投げる・押すといった動きでは、ローテーターカフの働きが重要になるそうです。
引用元：BACK AGING 鎌倉由比ヶ浜店
https://backaging.com/dictionary/rotator-cuff-2/
また、アウターマッスルだけに頼った動きが続くと、肩に負担がかかりやすくなるとも言われています。インナーマッスルであるローテーターカフを意識することが、肩トラブル予防につながる可能性があるとされています。
引用元：ZAMST
https://www.zamst.jp/tetsujin/shoulder/
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2.ローテーターカフの働き — 肩が動く・安定する仕組み
肩の可動域とローテーターカフ
「肩って、なんであんなに自由に動くの？」
そう感じたことがある人も多いかもしれません。肩関節は、体の中でも特に可動域が広い関節と言われています。その一方で、構造的にはとても不安定になりやすい特徴があるそうです。
ここで重要になるのがローテーターカフです。ローテーターカフは肩の深層にあるインナーマッスルとして、上腕骨がズレすぎないよう支える役割を担っていると言われています。大きく動く肩を、内側からそっと安定させているイメージに近いかもしれません。
引用元：ZAMST
https://www.zamst.jp/tetsujin/shoulder/
もしこの深層筋がうまく働かない状態が続くと、「動くけど安定しない」「なんとなくぐらつく」と感じやすくなるとも言われています。肩の自由さと安定性は、ローテーターカフによってバランスが取られていると考えられています。
日常動作・スポーツ動作との関係
では、ローテーターカフはどんな場面で活躍しているのでしょうか。
実は、腕を上げる、回す、物を取るといった日常動作でも、ローテーターカフは常に働いていると言われています。「特別な動きじゃないのに肩が疲れる」という人は、この筋肉がうまく使えていない可能性も考えられるそうです。
さらに、投げる・打つ・押すなどのスポーツ動作では、肩への負担が一気に高まります。その際、ローテーターカフが上腕骨の位置をコントロールし、関節が安定した状態を保つ役割を果たしていると言われています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ローテーターカフ
「肩がぐらぐらする気がする」という感覚は、アウターマッスルばかりが使われ、インナーが追いついていないサインとも考えられています。ローテーターカフの働きを知ることは、肩を守る第一歩になるかもしれません。
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3.ローテーターカフの痛み・障害の原因と症状
よくある痛み・損傷の理由
「肩が痛いけど、これって筋肉の問題？」
そんなふうに感じて調べている人も多いのではないでしょうか。ローテーターカフに関連する不調としては、腱炎や損傷、インピンジメント症候群などが挙げられると言われています。
ローテーターカフは、腕を動かすたびに細かく働く筋肉です。そのため、同じ動作の繰り返しや、無理な姿勢での作業が続くと、少しずつ負担が蓄積しやすいと考えられています。特に、腕を高く上げる動作が多い人や、スポーツ・家事で肩を酷使する人は注意が必要だと言われています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ローテーターカフ
また、肩関節の中で腱が骨に挟まれやすくなる状態を「インピンジメント症候群」と呼ぶことがあり、これもローテーターカフの痛みにつながる要因の一つとされています。筋力バランスや姿勢の乱れが影響する可能性もあるそうです。
痛みの出方・日常生活での見分け方
では、ローテーターカフの不調は、どんな形で現れやすいのでしょうか。
よく聞かれるのが、「肩を動かしたときにズキッとする」「腕を上げる途中で痛みが出る」といった症状です。特定の角度で痛みを感じる場合、ローテーターカフが関係している可能性があると言われています。
さらに、夜間に肩がうずくように痛んだり、寝返りで目が覚めたりするケースもあるそうです。「昼は我慢できるけど、夜がつらい」という声は意外と少なくありません。また、以前は普通にできていた動作がしづらくなる、腕が上げにくいと感じるのも一つのサインと考えられています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/回旋筋腱板損傷
こうした症状が続く場合、単なる疲労ではなく、ローテーターカフに負担がかかっている可能性もあると言われています。早めに体の変化に気づくことが、肩のケアを考えるきっかけになるかもしれません。
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4.ローテーターカフをセルフチェックする方法
自宅でできる簡易チェック
「これって病院に行くほど？」
肩に違和感があると、まずは自分で確かめたくなりますよね。ローテーターカフの状態は、日常動作を使った簡単なチェックで目安を知ることができると言われています。
まず試しやすいのが、腕をゆっくり上げたり、外に捻ったりする動作です。その際、「特定の角度で痛みが出る」「途中で引っかかる感じがある」といった反応が出る場合、ローテーターカフに負担がかかっている可能性があると考えられています。
代表的な方法として知られているのがドロップアームテストです。腕を横から肩の高さまで上げ、力を抜きながらゆっくり下ろします。このとき、途中で腕が落ちてしまう、強い痛みが出る場合は、ローテーターカフの機能低下が関係している可能性があると言われています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ドロップアームテスト
あくまで簡易的な確認方法ですが、「何も感じないか」「違和感が出るか」を知るだけでも一つの参考になります。
チェック結果の目安
セルフチェックの結果は、症状の出方によって大きく分けて考えられると言われています。
例えば、動かすと痛みはあるが力は入る場合、軽い炎症や使いすぎが関係している可能性があるそうです。一方で、痛みに加えて力が入りづらい、腕を支えられないと感じる場合は、筋肉や腱への負担が大きくなっている可能性も考えられています。
また、「日によって症状が変わる」「夜になると気になる」といったケースも少なくありません。こうした変化は、肩の使い方や姿勢の影響を受けやすいと言われています。
引用元：Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/回旋筋腱板損傷
セルフチェックはあくまで目安ですが、自分の肩の状態を知るきっかけにはなります。違和感が続く場合は、早めに来院を検討する判断材料になるかもしれません。
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5.ローテーターカフの予防・改善法（ストレッチ＆トレーニング）
肩の痛み予防の基本戦略
「どうすれば肩の痛みを防げるの？」
まず意識したいのが、ウォームアップと姿勢の見直しだと言われています。特に、巻き肩や猫背の姿勢が続くと、ローテーターカフに余計な負担がかかりやすくなるそうです。
運動前や作業前に肩周りを軽く動かし、血流を促すことで、筋肉が動きやすい状態になると考えられています。また、肩甲骨を寄せる意識を持つだけでも、肩の位置が整いやすくなると言われています。
引用元：Oneクリニック麹町
https://www.one-clinic-kojimachi.com/content/593/
効果的なストレッチ（実践解説付き）
「いきなり伸ばして大丈夫？」と不安になる人もいますよね。ローテーターカフのケアでは、反動をつけない軽い動的ストレッチが向いていると言われています。腕を小さく回したり、ゆっくり外に開いたりする動きが基本です。
さらに、棘上筋や棘下筋を意識したストレッチでは、痛みが出ない範囲で行うことがポイントとされています。無理に引っ張らず、「少し伸びているかな？」と感じる程度が目安になるそうです。
引用元：POST
https://1post.jp/5995
トレーニング（初心者向け強化エクササイズ）
ローテーターカフを鍛える場合、軽負荷での外旋・内旋運動が基本になると言われています。チューブや軽いダンベルを使い、10回前後を2〜3セット行う方法が紹介されることが多いようです。
大切なのは、重さよりも「ゆっくり・丁寧」に動かすことだと考えられています。アウターマッスルではなく、肩の奥がじんわり使われる感覚を意識するとよいそうです。
引用元：AR-Ex Medical Group
https://ar-ex.jp/
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