スクワット 股関節 痛み に悩む人向けに、原因の種類（筋・関節・フォーム不良など）と安全に続けるための改善策を分かりやすく解説します。痛みの特徴ごとに見るべきポイントや専門家の対処も紹介。
1.スクワットで股関節に痛みが出ることは珍しくない？
「スクワットをすると股関節が痛いんですが、これっておかしいですか？」
整体やトレーニング現場で、こうした声を聞くことは少なくありません。
結論から言うと、スクワットで股関節に痛みや違和感が出ること自体は、決して珍しいことではないと言われています。
というのも、スクワットは股関節を深く曲げ伸ばしする動作で、体の中でも特に可動域を大きく使う運動の一つだからです。
「しゃがむだけの動きでしょ？」と思われがちですが、実際には
・股関節
・骨盤
・太もも
・体幹
など、複数の部位が同時に連動しています。そのため、どこか一つでも動きにくさやクセがあると、股関節に負担が集中しやすいとも言われています。
「いつ・どこが痛むか」で原因のヒントが見えてくる
ここで大切なのが、「痛み方」をざっくり分けて考える視点です。
たとえば、
「しゃがみ込む途中で前側がズキッとする」
「立ち上がる瞬間に奥のほうが引っかかる感じがする」
「終わったあとにジワジワ重だるくなる」
…こんな違い、思い当たりませんか？
実は、痛むタイミングや場所によって、考えられる要因は変わると言われています。
筋肉の柔軟性が関係しているケースもあれば、関節の動きやフォームの影響が重なっている場合もあります。
「じゃあ、自分はどれ？」と不安になるかもしれませんが、まずは全体像を知ることが大切です。
この章では、スクワットと股関節の関係を大まかにつかんでもらうための入り口としてまとめています。
なお、スクワット時の股関節負担や痛みについては、専門サイトでも「動作特性上、違和感が出るケースは一定数ある」と解説されています。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
引用元：https://melos.media/training/80500/
引用元：https://www.tokyo-hip-joint.clinic/reha-blog/4023/
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2.痛みの原因をカンタン解説（タイプ別）
「スクワットで股関節が痛い」と一言でいっても、原因は一つとは限らないと言われています。
実際の現場でも、「同じ痛みだと思っていたけど、話を聞くと全然タイプが違った」というケースはよくあります。
ここでは、検索ユーザーが特に気になる 原因別の見分け方 を、できるだけシンプルに整理していきます。
① 筋肉・軟部組織の痛み（筋肉疲労・緊張）
「動かし始めが重い」「終わったあとにジワッと痛む」
こうした感覚がある場合、筋肉や筋膜などの軟部組織が関係していることが多いと言われています。
スクワットでは、お尻や太もも、股関節まわりの筋肉が大きく使われます。
そのため、柔軟性が低下していたり、ストレッチ不足が続いたりすると、可動域の制限が負担につながりやすいとされています。
「最近あまり体を動かしていなかったかも…」
そんな人は、このタイプに当てはまる可能性も考えられます。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
② 股関節インピンジメント（FAI）などの関節由来
「深くしゃがむと前側が詰まる感じがする」
このような声でよく挙がるのが、股関節インピンジメント（FAI）と呼ばれる状態です。
これは、股関節を曲げたときに骨同士が接触しやすくなり、違和感や痛みが出ることがあると言われています。
フォームや骨格の影響を受けやすい点も特徴の一つです。
引用元：https://www.tokyo-hip-joint.clinic/reha-blog/4023/
③ 関節周囲の滑液包炎・腱障害
「外側がピンポイントで痛い」「押すとズーンと響く」
そんな場合、関節の周囲組織が関係しているケースも考えられます。
滑液包や腱は、繰り返しの負荷によって刺激を受けやすいと言われています。
スクワットの頻度や負荷量が増えたタイミングと重なっていないか、一度振り返ってみるとヒントになるかもしれません。
引用元：https://melos.media/training/80500/
④ 関節そのものの病態（変形性股関節症・ラブラム損傷など）
「スクワットだけでなく、歩くだけでも違和感がある」
このような場合は、関節そのものの状態が影響している可能性もあると言われています。
日常動作でも痛みが続く場合は、無理に運動を続けず、来院の目安として考えることが大切だとされています。
早めに専門家へ相談することで、今後の運動の考え方が整理しやすくなるケースもあります。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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3.どんな動きが痛みを起こしやすい？フォームと動作のチェック
「同じスクワットをしているのに、なぜか股関節が痛い…」
こう感じている人は、フォームや動き方のクセが影響している可能性があると言われています。
スクワットは一見シンプルですが、実は細かな要素の積み重ねで成り立つ動作です。
正しいフォームに近いかどうかで、股関節への負担は大きく変わると考えられています。
正しいフォームとNGフォームの違いとは？
まず基本となるのは、「股関節から折りたたむようにしゃがめているか」という点です。
理想的なスクワットでは、背骨の自然なカーブを保ったまま、お尻を後ろへ引く動きが出やすいと言われています。
一方で、
「腰が反りすぎている」
「膝だけが前に出ている」
このようなフォームになると、股関節が本来使うべき動きが制限され、負担が集中しやすいとされています。
「え、ちゃんとできているつもりだったけど…？」
実際、本人の感覚と動きはズレていることも少なくありません。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
反り腰・膝前傾・足幅が影響する理由
反り腰の状態でスクワットを行うと、股関節の前側が詰まりやすくなると言われています。
また、膝が大きく前に出すぎると、股関節をうまく使えず、太ももや関節周囲に負担がかかりやすい傾向があります。
足幅についても、「狭すぎ」「広すぎ」は要注意です。
骨格や柔軟性に合わない幅で行うと、体幹がブレやすくなり、結果的に股関節に違和感が出ることがあると考えられています。
引用元：https://www.tokyo-hip-joint.clinic/reha-blog/4023/
自宅でできる簡単フォームチェック
「じゃあ、自分のフォームはどう確認すればいいの？」
そんなときは、鏡やスマートフォンの動画撮影がおすすめと言われています。
横から撮影して、
・背中が大きく反っていないか
・膝とつま先の向きがズレていないか
・しゃがんだときに体幹が前後に揺れていないか
この3点をチェックしてみてください。
少し意識を変えるだけでも、股関節への負担が軽減するケースがあるとも紹介されています。
引用元：https://melos.media/training/80500/
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4.痛みを抑えるための対処と改善方法（すぐできる）
「股関節が痛いけど、スクワットは続けたい…」
そんなふうに悩む人は多いと思います。実際、やり方を少し見直すだけで負担が軽くなるケースもあると言われています。
ここでは、今すぐ意識しやすい対処と改善の考え方を整理します。
初期｜痛みがある時の休め方
まず大前提として、「痛みを我慢して続けない」ことが基本だと言われています。
「ちょっと違和感あるけど、まあ大丈夫かな？」と無理をすると、回復まで時間がかかることもあるようです。
この段階では、
・痛みが出る深さまでしゃがまない
・頻度を一時的に下げる
・セット数を減らす
といった調整がおすすめされています。
完全にやめるのではなく、「負担を下げる」という考え方がポイントです。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
可動域改善（モビリティ系）
「動かしづらさがある気がする…」
そう感じる場合、股関節まわりの可動域が影響していることがあると言われています。
いきなり強いストレッチをするよりも、
・股関節を小さく動かす
・呼吸に合わせてゆっくり動く
といった軽めのエクササイズから始めるのがよいと紹介されています。
これにより、スクワット時の引っかかり感が和らぐケースもあるそうです。
引用元：https://melos.media/training/80500/
フォーム改善系｜負担を減らすスクワットの工夫
「フォームが原因かも？」と思ったら、種目を変えるのも一つの方法です。
たとえば、ゴブレットスクワットは姿勢を保ちやすく、股関節への負担が分散しやすいと言われています。
また、
「深くしゃがまない浅めスクワット」
から始めることで、痛みが出にくい範囲を確認しやすくなるとも考えられています。
引用元：https://www.tokyo-hip-joint.clinic/reha-blog/4023/
筋力アップ系｜支える筋肉を少しずつ
「結局、筋トレも必要なんですか？」
よく聞かれますが、股関節を安定させる筋肉が不足していると、負担が集中しやすいと言われています。
特に、
・お尻（グルート）
・体幹
・内もも
これらはスクワット動作を支える役割が大きいとされています。
いきなり重い負荷ではなく、軽めのトレーニングから積み重ねることが大切だと考えられています。
引用元：https://melos.media/training/80500/
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5.こんな時は専門医・理学療法士に相談を
「セルフケアを試しているけど、正直ちょっと不安…」
スクワットでの股関節の痛みは、様子を見ながら調整していくケースも多い一方で、専門家に相談したほうがよいタイミングがあるとも言われています。
ここでは、来院を検討する目安を整理します。
強い痛み・日常動作への影響が出ている場合
まず注意したいのが、
「痛みが強くなってきた」
「歩く、立ち上がるといった日常動作でも違和感が続く」
といった状態です。
このような場合、単なる筋肉の張りだけでなく、関節や周囲組織が関係している可能性もあると言われています。
特に、運動を休んでも痛みが引きにくい場合は、一度専門家に体の状態を確認してもらうことが大切だと紹介されています。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
「引っかかる感じ」「詰まる感覚」があるとき
「深くしゃがむと、股関節がカクッとする」
「前側が詰まる感じがして怖い」
こうした感覚を訴える人も少なくありません。
このような症状は、股関節の動きそのものがスムーズにいっていない可能性があると言われています。
無理に動かし続けると、違和感が強くなるケースもあるため、早めに来院を検討する判断材料になると考えられています。
引用元：https://www.tokyo-hip-joint.clinic/reha-blog/4023/
相談先の目安｜どこに行けばいい？
「病院に行くべき？それとも他の選択肢？」
迷う人も多いですが、一般的には以下が目安とされています。
・整形外科：画像検査を含め、関節の状態を確認したい場合
・股関節専門医：股関節の違和感が強い、長引いている場合
・スポーツ整形・理学療法士：動作やフォームの評価を重視したい場合
体の状態や目的に応じて相談先を選ぶことで、今後の運動の考え方が整理しやすくなると言われています。
引用元：https://melos.media/training/80500/
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