アキレス腱炎の痛みにマッサージを検討中の方へ。実は患部を直接揉むのは炎症を悪化させるリスクがあります。この記事では、理学療法士も推奨する「ふくらはぎ周辺のほぐし方」や、安全なマッサージのタイミングを解説。自宅でできる正しいケアで早期改善を目指しましょう。
1.なぜ「痛いところ」を直接マッサージしてはいけないのか？
「アキレス腱が痛いから、とりあえず揉んでほぐそう」と思っていませんか？実は、痛い部分を直接マッサージするのは、かえって症状を長引かせる原因になりかねません。
炎症部位を刺激すると「傷」が広がるリスクがある
アキレス腱炎が起きているとき、腱の組織は目に見えないほど細かな傷がつき、非常にデリケートな状態になっています。ここで無理に力を加えて揉んでしまうと、その微細な損傷をさらに広げてしまう恐れがあるのです。
「良かれと思ってマッサージしたのに、翌朝もっと痛くなった……」というケースは、実はこの刺激が原因かもしれません。アキレス腱は血流が乏しい組織であるため、一度傷つくと修復に時間がかかりやすいという特徴があります。そのため、患部をグイグイ押すようなアプローチは避けるべきだと言われています。
マッサージをしていい時期、ダメな時期の判断基準
「じゃあ、ずっとマッサージはできないの？」と不安になりますよね。実は、症状の段階によって対処法は大きく変わります。自分の今の状態が「急性期」か「慢性期」か、しっかり見極めることが大切です。
あなたの痛みはどっち？「急性期」と「慢性期」の違い
まず、絶対にマッサージを控えてほしいのが**「急性期」**です。
- 急性期（やってはいけない時期） 「歩くだけでズキズキする」「患部が熱を持って腫れている」「触れるだけで痛い」といった状態です。この時期は体が一生懸命に炎症を抑えようとしているため、マッサージよりも安静やアイシングを優先すべきだと言われています。
- 慢性期（少しずつ始めていい時期） 「動き始めは痛むけど、動いていると楽になる」「熱感はないけれど、なんとなく突っ張る感じがする」という段階です。この状態になって初めて、アキレス腱そのものではなく、つながっている「ふくらはぎ」などの筋肉をほぐすのが有効だと言われています。
自己判断で無理に進めると、改善までの道のりが遠のいてしまうかもしれません。少しでも違和感が強くなるようなら、すぐに中断して専門の施設へ来院することをおすすめします。
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2.アキレス腱炎の痛みを緩和する「周辺マッサージ」3ステップ
「アキレス腱が痛いのに、そこを触らないでどうするの？」と不思議に思うかもしれませんね。実は、アキレス腱にかかる負担を減らすには、その上下にある「ふくらはぎ」や「足の裏」を緩めることが近道だと言われています。ここでは、自宅で簡単にできる3つのステップを順番に見ていきましょう。
ステップ1：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を柔らかくする
まずは、アキレス腱を上から引っ張り上げている「ふくらはぎ」の筋肉をほぐしましょう。ここが硬くなると、アキレス腱が常にピンと張った状態になり、負担が増えてしまうのです。
手のひら全体を使って、足首から膝の裏に向かって優しくさすり上げるように動かしてみてください。パンパンに張ったふくらはぎが緩むことで、アキレス腱の緊張も和らぎやすくなると言われています。
ステップ2：足裏（足底筋膜）のコリをほぐす
次に注目したいのが「足の裏」です。意外かもしれませんが、足裏の膜はかかとを介してアキレス腱と密接につながっています。そのため、足裏がガチガチだとアキレス腱が下方向へ引っ張られてしまうわけですね。
椅子に座って、足の指の付け根からかかとに向かって、親指でゆっくり円を描くように押してみるのがおすすめです。無理に強く押す必要はありません。「あ〜、ほぐれてるな」と感じる程度の強さが、筋肉をリラックスさせるのに適していると言われています。
ステップ3：くるぶし周りを優しく流す「リンパケア」
最後は仕上げのケアです。アキレス腱の周りやくるぶしの周辺には、老廃物を運ぶリンパが集中しています。炎症が起きているときは、ここに「炎症物質」が溜まりやすく、それがむくみや痛みの原因になることもあります。
くるぶしの骨の周りを、指先で優しくなでるようにケアしてあげてください。循環を促すことで、溜まった熱や不要な物質が排出されやすくなり、組織の修復を助ける環境が整うと言われています。
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3.プロが教える！効果を最大化するマッサージのコツと強さ
セルフケアで大切なのは、力任せにやらないことです。実は、グイグイ押すよりも「じんわり」解きほぐす方が、アキレス腱の負担を減らすには有効だと言われています。
力加減の目安は「10段階中の4〜5」がベスト
マッサージというと「痛気持ちいい」くらいが効くと思われがちですが、アキレス腱炎の場合は少し控えめにするのが正解です。強さを10段階で表すなら、4から5程度の「心地よい圧」を意識してみてください。
強すぎる刺激は、逆に筋肉を硬くさせてしまう反応を招くことがあります。ふわっと筋肉が沈み込むくらいの優しい力で、ゆっくりと時間をかけて触れてあげましょう。そうすることで、神経がリラックスし、血行が促進されやすくなると言われています。
血行が良くなる「入浴後」が絶好のチャンス
マッサージを行うタイミングとして特におすすめなのが、お風呂上がりです。体が温まっているときは全身の血流が良くなっており、筋肉も普段より伸び縮みしやすい状態になっています。
冷えて硬くなった体で無理にほぐそうとするよりも、温まった状態でケアする方が、組織に負担をかけずに深部までアプローチできると言われています。湯船に浸かってリラックスした後に、数分間だけ自分の体と向き合う時間を作ってみてくださいね。
焦りは禁物！3週間かけてじっくり整える意識を持とう
「昨日マッサージしたのに、今日もまだ痛いな……」と落ち込む必要はありません。アキレス腱のような組織は、一朝一夕で状態が変わるものではないからです。
数日単位ではなく「3週間」を一つの目安に
アキレス腱炎の改善には、最低でも3週間程度は継続して様子を見ることが大切だと言われています。一回の施術で劇的に痛みがなくなることを期待するのではなく、毎日少しずつ周辺の組織を整えていくイメージですね。
地道に継続することで、徐々にふくらはぎの柔軟性が戻り、結果としてアキレス腱にかかる牽引力が抑えられていきます。もし3週間続けても全く変化がない場合や、痛みが強まる場合は、一度専門の施設へ来院して状態を詳しくチェックしてもらうのが安心ですよ。
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4.マッサージと併せて行いたい「再発防止ストレッチ」
せっかくマッサージでふくらはぎや足裏が緩んでも、そのままにしておくと筋肉はまた元の硬さに戻ろうとしてしまいます。ほぐれた直後に適切なストレッチを行うことで、アキレス腱にかかるストレスを分散しやすくなると言われています。
壁を使ったふくらはぎストレッチで可動域を広げる
マッサージで筋肉が温まった状態で行う「壁押しストレッチ」は、アキレス腱への負担を減らすのにとても効果的だと言われています。
やり方はとてもシンプルです。壁に両手をついて、片足を後ろに引きます。後ろ足のかかとをしっかり地面につけたまま、前足の膝をゆっくり曲げていきましょう。このとき、ふくらはぎが心地よく伸びているのを感じながら20〜30秒ほどキープしてみてください。
反動をつけずに、呼吸を止めないことがポイントです。こうして足首の可動域を確保することが、歩行時や運動時の衝撃を吸収しやすくする秘訣だと言われています。
足首の負担を根本から減らす！足指のトレーニング
アキレス腱炎に悩む方の多くは、足の裏のアーチがうまく機能していないケースが見受けられます。足裏の筋力を鍛えることで、地面からの衝撃を足全体で逃がせるようになると言われています。
タオルギャザーで足裏のアーチを再構築する
そこでおすすめなのが「タオルギャザー」というトレーニングです。床に敷いたタオルの端に足を置き、足の指だけを使ってタオルを自分の方へ手繰り寄せていきます。
「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、足指をしっかり動かすことで足底筋膜が活性化され、結果としてアキレス腱への牽引力が弱まると言われています。テレビを見ながらでもできる運動ですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
足首だけに頼らず、足裏全体で体を支えられるようになると、スポーツ復帰後のトラブルも防ぎやすくなると言われています。もし途中で足の甲などに違和感が出た場合は、無理をせずにお休みしてくださいね。
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5.こんな時はすぐに中断！病院へ行くべき危険なサイン
「痛いのを我慢してマッサージを続ければ、いつか楽になるはず」と無理をしていませんか？実は、体の出しているSOSを見逃すと、症状をさらに悪化させてしまうケースがあると言われています。
悪化を防ぐための「セルフチェックリスト」
もし以下のような変化が起きたら、すぐにマッサージを中止して、患部を休ませてあげてください。
- 腫れや熱感が強くなってきた: ケアをした後にドクドクと脈打つような痛みがあったり、患部が赤く腫れたりする場合。
- 朝起きた時の一歩目が激痛: 寝起きの痛みが以前より強くなっているのは、炎症が落ち着いていない証拠だと言われています。
- 触れていない時でもズキズキ痛む: 何もしていないのに痛みがある場合は、組織の損傷が強い可能性があると言われています。
これらのサインが出ているときは、マッサージによる刺激が「毒」になってしまっているかもしれません。無理をせず、保冷剤などで冷やして安静にすることが推奨されています。
アキレス腱炎だけじゃない？似ている他のトラブル
実は「かかとの痛み」と一言で言っても、原因がアキレス腱そのものではない場合もあります。セルフケアだけでは改善しづらい状態を見極めることも、早期改善への近道だと言われています。
専門的な検査が必要な「アキレス腱周囲炎」や「滑液包炎」
アキレス腱の周りを包んでいる膜が炎症を起こす「アキレス腱周囲炎」や、クッションの役割をする袋が腫れる「滑液包炎（かつえきほうえん）」など、似たような場所が痛む疾患はいくつか存在します。
これらは痛むポイントや原因が微妙に異なるため、マッサージのやり方を間違えると、かえって痛みを助長してしまうリスクがあると言われています。
「1〜2週間セルフケアを続けても変化がない」「むしろ痛みがひどくなっている」という場合は、自分一人で抱え込まず、整形外科などの専門施設へ来院して適切な検査を受けることが大切です。エコー検査や触診を受けることで、今の自分の体に何が起きているのかを正しく把握できると言われています。
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