背中が痛い時に効果的なストレッチを、理学療法士などの専門的知見に基づき分かりやすく解説します。デスクワークや姿勢の悪さからくるしつこい背中のコリを、自宅で簡単に1回3分でリセット。痛みの原因別の対処法や、NG習慣についても紹介しているので、今の痛みを今すぐ解消したい方は必見です。
1.なぜ背中が痛くなるのか？ストレッチが必要な主な原因
「最近、なんだか背中が張って重だるい……」そんな風に感じることはありませんか？ 実は、現代人の多くが抱える背中の痛みには、日々の生活習慣が深く関わっていると言われています。
まずは、なぜあなたの背中が悲鳴を上げているのか、その正体を探っていきましょう！
デスクワークやスマホ操作による「巻き肩」と「猫背」
「仕事に集中していると、つい画面に顔が近づいてしまう」という方は多いですよね。 頭が前に出ると、首から背中にかけての筋肉には、想像以上の負担がかかるとされています。
肩が内側に入り込む「巻き肩」の状態が続くと、背中の筋肉が常に引っ張られた状態になり、血行が滞りやすくなるようです。 これが、背中の張りや重だるさを引き起こす大きな要因の一つと考えられています。
猫背のような悪い姿勢が定着すると、背中の筋肉が緊張し続け、慢性的なコリにつながると言われています。 引用元：浅草接骨院・整骨院
肩甲骨周りの筋肉（菱形筋・僧帽筋）の硬直
背中のコリ感に深く関わっているのが、肩甲骨の内側にある「菱形筋（りょうけいきん）」や、首から肩にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」です。
腕を動かしたり姿勢を保ったりするこれらの筋肉が動かないままだと、次第に硬くなってしまいます。 筋肉が硬くなると、近くを通る神経や血管を圧迫し、不快な痛みを感じるケースがあるようです。 そのため、意識的に筋肉を動かすストレッチが、現状を改善する近道になると期待されています。
【注意】ストレッチを控えて来院すべきケース
「ストレッチをすれば何でも解決！」と思いたいところですが、少し待ってください。 もし、以下のような症状がある場合は、ストレッチを中止して早めに専門機関へ相談することをおすすめします。
- 安静にしていても激しく痛む
- 発熱や息苦しさを伴う
- 痛みが日に日に強くなっている
これらは、内臓疾患や骨のトラブルが隠れているサインの可能性もあると言われています。 まずは自分の体の声を聞き、違和感があれば無理をせず、検査を受けるのが安心ですね。
背中の痛みには内臓の病気が隠れていることもあるため、自己判断せず、痛みの種類によっては医療機関を受診しましょう。 引用元：NHK健康チャンネル
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2.【即効】ガチガチの背中をほぐす「神ストレッチ」3選
「背中がガチガチで、今すぐなんとかしたい！」そんなあなたへ。 ここからは、仕事の合間や寝る前のちょっとした時間で取り組める、とっておきのストレッチを3つご紹介します。どれも簡単な動きですが、しっかりポイントを押さえることで、効率よく体をケアできると言われています。無理のない範囲で、一緒に動かしてみましょう！
座ったままできる！肩甲骨はがしストレッチデスクワーク中、背中に「重し」が乗っているように感じることはありませんか？ そんな時は、椅子に座ったままできる「肩甲骨はがし」がおすすめとされています。
両手の指先を、それぞれの肩に軽く乗せます。肘で円を描くように、ゆっくりと大きく回しましょう。肘が後ろに来たとき、左右の肩甲骨をギュッと寄せるのがコツです。
肩甲骨を意識して動かすと、背中の筋肉がほぐれ、柔軟性が高まると言われています。 引用元：
寝る前3分。腰から背中を伸ばすツイストストレッチ一日の終わりに背中の緊張をリセットしたいなら、寝たまま行う「ツイストストレッチ」が効果的だと言われています。
仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。両腕は左右に広げ、手のひらを床につけましょう。息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側へ倒します。このとき、顔は左を向くようにしてください。反対側も同様に行い、左右30秒ずつキープします。
体をひねる動作は、背柱周りの筋肉を緩めるのに役立つと考えられています。 引用元：
壁を使って胸を開く！姿勢改善ストレッチ猫背気味で背中が張る方は、体の「前側」が縮こまっているケースが多いようです。 壁を使ったストレッチで、縮んだ胸の筋肉を開いてあげましょう。
壁の横に立ち、近い方の肘を肩の高さで壁につけます。そのまま一歩前へ踏み出し、体を壁と反対方向へゆっくりひねります。胸の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒ほど深呼吸を繰り返してください。
胸の筋肉（大胸筋など）を伸ばすことは、丸まった姿勢の改善につながると言われています。 引用元：
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3.痛みの部位・タイプ別のおすすめストレッチ
「背中が痛い」と言っても、人によってツラい場所はバラバラですよね。 実は、痛む部位によってアプローチすべき筋肉も異なると言われています。
ここでは、あなたの「そこが痛い！」にピンポイントで届く、部位別のケア方法を見ていきましょう。自分の体の状態に合わせて、無理なく試してみてくださいね。
「肩甲骨の間」がピンポイントで痛い場合
「肩甲骨の間が指で押したいほど凝っている……」そんなときは、背中の深層にある筋肉がガチガチになっているかもしれません。 そんな方には、肩甲骨を外側に広げる「キャット＆カウ」のポーズがおすすめと言われています。
- 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて天井へ突き上げます。
- 肩甲骨が左右に離れていくのを意識しましょう。
- 次に息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせます。
これを数回繰り返すだけで、肩甲骨周りの血流がスムーズになり、重だるさが改善に向かうと期待されています。
肩甲骨の間の痛みには、菱形筋をしっかり動かして柔軟性を取り戻すことが大切だと言われています。 引用元：浅草接骨院・整骨院
「背中の下部（腰に近い方）」が痛い場合
背中の下が痛むときは、広背筋（こうはいきん）という大きな筋肉が緊張している可能性が高いようです。 ここをほぐすには、体の「側面」を伸ばすストレッチが効果的だと考えられています。
- まっすぐ立った状態で、右手を高く上げます。
- 左手で右の手首を掴み、そのまま体を左へゆっくり倒しましょう。
- 脇腹から背中の下の方まで、じわ～っと伸びる感覚があればバッチリです。
「あー、伸びる！」と感じる程度で20秒キープしてみてください。腰周りの重みがフッと軽くなるかもしれません。
広背筋が硬くなると、背中から腰にかけての痛みを引き起こす要因になると言われています。 引用元：クラシエ
呼吸をするのも苦しいほど「背中全体」が張っている場合
背中全体が板のように硬くなって、息苦しささえ感じる……。 そんなときは、呼吸に関わる筋肉や、肋骨周りの筋肉が固まっているケースがあるようです。
まずは、大きな深呼吸を伴うストレッチを取り入れてみましょう。 両手を後ろで組んで、胸を大きく開きながらゆっくりと息を吸い込みます。 肺にたくさん空気が入ることで、内側から肋骨が広がり、背中の筋肉も一緒にストレッチされると言われています。
無理に動かすのではなく、呼吸の力を借りて優しく体を緩めてあげることが、改善への近道になるようですね。
背中の張りで呼吸が浅くなると、さらに筋肉が硬くなる悪循環に陥りやすいと言われています。 引用元：大正製薬 ダイレクト
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4.ストレッチの効果を最大化する3つのポイント
せっかくストレッチに取り組むなら、その効果をしっかり実感したいですよね！ 実は、やり方ひとつで筋肉のほぐれ方は大きく変わると言われています。
「ただ形だけ真似しているけれど、あまり変わらない……」なんてことにならないよう、大切なポイントを3つに絞って解説します。これを知っているだけで、日々のセルフケアの質がぐんと高まるはずですよ。
反動をつけず、深い呼吸（腹式呼吸）を意識する
ストレッチで一番やりがちなのが、勢いをつけて「グイッ、グイッ」と動かしてしまうこと。 実はこれ、筋肉が身を守ろうとして逆に硬くなってしまう恐れがあるようです。
大切なのは、反動をつけずに「じわ〜っ」と伸ばすこと。 さらに、深い腹式呼吸を合わせるのがコツだとされています。息を吐くときに筋肉は緩みやすい性質があるため、鼻から吸って口から細く長く吐き出すことを意識してみてくださいね。
呼吸を止めると体が緊張してしまうため、ゆっくりとした呼吸を繰り返しながら伸ばすことが重要と言われています。 引用元：浅草接骨院・整骨院
「痛い」ではなく「痛気持ちいい」範囲で止める
「痛ければ痛いほど効いている気がする！」というストイックな方もいるかもしれませんが、それはちょっと待ってくださいね。 痛みを我慢しすぎると、体はストレスを感じてしまい、血流の改善を妨げてしまう可能性があると言われています。
目安は、思わず「くぅ〜、効く〜！」と声が出るような、いわゆる「痛気持ちいい」感覚。 無理に伸ばしすぎず、筋肉が心地よく引き伸ばされているところでキープするのが、改善への近道と言えそうです。
無理なストレッチは筋肉を傷める原因になるため、心地よさを感じる程度に留めるのが良いとされています。 引用元：サントリーウエルネスOnline
お風呂上がりなど、体温が高いタイミングで行う
「いつやるのが一番いいの？」という質問もよくいただきますが、答えは「体が温まっているとき」です！ 特にお風呂上がりは、血行が良くなって筋肉が柔らかくなっているため、絶好のタイミングだと言われています。
逆に、体が冷え切っている状態だと筋肉も伸びにくいようです。 夜のルーティンとして取り入れることで、リラックス効果も高まり、睡眠の質アップにもつながると期待されています。
入浴後の体が温まった状態で行うと、筋肉の柔軟性が高まっており、より効果的にほぐれると言われています。 引用元：クラシエ
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5.背中の痛みを繰り返さないための日常生活の習慣
せっかくストレッチで体が軽くなっても、すぐに痛みが戻ってしまうのはもったいないですよね。 実は、背中の痛みは「日々の積み重ね」で作られていると言われています。
「また痛くなったらどうしよう……」という不安を減らすためにも、生活の中に取り入れやすい習慣をご紹介します。ちょっとした意識の変化で、体のご機嫌はぐんと良くなるはずですよ！
30分に一度は立ち上がり、肩回しをルーティン化する
仕事や家事に集中していると、ついつい同じ姿勢で固まってしまいがち。 しかし、筋肉は動かさない時間が長くなるほど、硬くなって血流が滞りやすくなると言われています。
理想は30分、難しくても1時間に一度は椅子から立ち上がりましょう。 その場で肩をぐるぐると回したり、少し歩いたりするだけでも、背中の緊張をリセットするきっかけになると考えられています。こまめな「小休止」が、未来の痛みを防ぐ鍵になりそうですね。
長時間の同じ姿勢は筋肉の緊張を招くため、定期的に体を動かす習慣が大切だと言われています。 引用元：浅草接骨院・整骨院
椅子の高さとディスプレイの位置を調整する（正しい座り方）
「座っているだけで背中が張る」という方は、デスク環境を見直してみるのが良いかもしれません。 視線が下がると自然に背中が丸まってしまうため、ディスプレイの高さは目線の正面に来るよう調整するのが理想的と言われています。
また、椅子に深く腰掛け、足の裏がしっかり床につく高さに合わせるのもポイントです。 正しい姿勢を保ちやすい環境を作ることで、背中の筋肉への余計な負担を減らし、改善後の状態を維持しやすくなると期待されています。
画面の高さや座り方を整えることは、首や背中への負担を軽減するために有効と考えられています。 引用元：富士通
水分補給と十分な睡眠で筋肉の柔軟性を維持する
意外かもしれませんが、食事や睡眠といった基本的な生活リズムも筋肉のコンディションに関わっているようです。 筋肉の約75％は水分でできているため、水分が不足すると筋肉が硬くなりやすく、痛みを感じやすくなるケースがあると言われています。
さらに、睡眠は体全体の組織を修復するための大切な時間です。 しっかり眠ることで筋肉の疲労が抜けやすくなり、翌朝の背中の軽さにつながるかもしれませんね。意識的に水を飲み、夜は早めに体を休めることを心がけてみてください。
睡眠不足や水分不足は血行不良を招き、筋肉の柔軟性を低下させる要因になると言われています。 引用元：大正製薬 ダイレクト
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