スクワットで股関節を痛めた方へ。その原因はフォームの乱れや筋肉の柔軟性不足かもしれません。本記事では、痛みのメカニズムから、今すぐ試せるストレッチ、再発を防ぐ正しいスクワットのやり方まで徹底解説。痛みを放置せず、安全にトレーニングを再開しましょう。
1.スクワットで股関節を痛めた際に考えられる3つの主な原因
「スクワットを頑張っていたら、急に股関節がピキッと痛んだ……」そんな経験はありませんか？せっかくのトレーニングが痛みのせいでストップしてしまうのは、本当にもったいないですよね。
実は、股関節を痛めてしまう背景には、いくつかの明確な理由が隠れていることがほとんどです。まずは、ご自身の痛みがどこから来ているのか、一緒に探っていきましょう。
フォームの乱れ：膝や腰の向きが原因かも？
まず見直したいのが、スクワット中の姿勢です。特によく見られるのが、しゃがむ時に膝が内側に入ってしまう「ニーイン」という状態ですね。こうなると股関節には不自然なねじれの力が加わり、関節周辺を痛める要因になると考えられています。
また、深くしゃがもうとしすぎて骨盤が後ろに倒れる（後傾する）のも、股関節の「詰まり感」を引き起こしやすいと言われています。正しい位置をキープできないまま負荷をかけると、関節に過度なストレスが集中してしまうのですね。
柔軟性の不足：筋肉の硬さが関節を圧迫？
次に考えられるのが、筋肉の柔軟性不足です。股関節周りには多くの筋肉が重なり合っていますが、特に「腸腰筋（ちょうようきん）」や「臀筋（お尻の筋肉）」が硬いと、スムーズな動きを妨げるとされています。
筋肉がガチガチの状態で無理に深くしゃがみ込むと、大腿骨の先端が骨盤の受け皿に衝突する「インピンジメント（衝突）」という現象が起こり、鋭い痛みにつながるケースがあるようです。
オーバーワーク：頑張りすぎが負担に
「早く結果を出したい！」という気持ちから、自分の筋力に見合わない重すぎるバーベルを担いでいませんか？あるいは、休養を取らずに毎日ハードなスクワットを繰り返してはいないでしょうか。
適切な回復期間を設けないままトレーニングを続けると、関節組織の修復が追いつかず、炎症を引き起こす可能性が高まると指摘されています。体からの「休んで！」というサインを見逃さないことが、長くトレーニングを楽しむコツですね。
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2.その痛み、放置しても大丈夫？受診すべきサインと初期対応（RICE処置）
「スクワットで股関節を痛めたけれど、少し休めば大丈夫かな？」と、つい我慢してトレーニングを続けてしまう方も多いですよね。でも、ちょっと待ってください。
その痛みを放置すると、かえって症状が長引いてしまうこともあるのですよ。「たかが痛み」と甘く見ずに、まずは自分の体の声をしっかり聞いてあげることが、早期の改善につながると言われています。
セルフチェック：こんな症状があったら早めに専門機関へ！
まずは、今の痛みがどの程度のものか確認してみましょう。特に以下のようなサインがある場合は、無理をせず早めに来院を検討するのがおすすめとされています。
- 階段の上り下りでズキッと痛む
- 寝ている間も痛みが続く（夜間痛）
- 関節の周りが熱を持っていたり、腫れたりしている
- 足の付け根を動かせる範囲が極端に狭くなった
日常生活に支障が出るほどの痛みや、じっとしていても痛む場合は、関節の中で強い炎症が起きている可能性があると言われています。プロによる検査を受けて、原因をはっきりさせることで、安心して次のステップに進めますよね。
応急処置の基本：痛めた直後の正しい過ごし方
もし「今、痛めたばかり」という状態であれば、まずは適切なケアを行うことが大切です。一般的には、無理に動かさず「安静」にし、必要に応じて「アイシング（冷却）」を行うのが基本の施術方針になると言われています。
氷のうなどで患部を15分ほど冷やすことで、炎症の広がりを抑える助けになると指摘されています。ただし、冷やしすぎには注意が必要ですよ。「痛いからといって、無理にストレッチをして伸ばすのは逆効果」という声も多く聞かれます。まずは痛みの出ない範囲で生活し、腫れや熱を引かせることが先決だと言えるでしょう。
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3.股関節の痛みを緩和し、可動域を広げる改善ストレッチ
「スクワットをすると、どうしても足の付け根が詰まった感じがする……」そんな悩み、実は多くのトレーニーが抱えているものなんですよ。痛みが落ち着いてきたら、少しずつ筋肉をほぐして、股関節の動きをスムーズにしていきましょう。
ガチガチに固まった周辺の筋肉を緩めてあげることが、痛みの出にくい体づくりの第一歩になると言われています。ここでは、自宅で手軽に取り組めるおすすめのケア方法を紹介しますね。
腸腰筋と臀部のストレッチ：詰まり感と負担を解消
股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」が硬くなると、骨盤の動きが制限されてしまい、痛みを引き起こすきっかけになると指摘されています。まずは片膝をついて、反対の足を大きく前に出し、重心をゆっくり前へ移動させてみてください。
また、お尻の筋肉（臀筋）を伸ばすことも、関節にかかる圧力を分散させるために有効だと言われています。仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せたり、座った状態で片足を反対の膝に乗せて体を前に倒したりするだけで、驚くほどスッキリすることも多いですよ。どちらも「痛気持ちいい」と感じる範囲で、深く呼吸をしながら20〜30秒キープするのがコツですね。
運動前の動的ストレッチ：怪我を防ぐ準備運動
「いきなりバーベルを担いでいませんか？」トレーニング前には、関節を動かしながら温める「動的ストレッチ」を取り入れるのが理想的だと言われています。静止して伸ばすストレッチとは違い、脚を前後に振ったり、股関節を大きく回したりして、血流を促すのがポイントです。
こうした準備を丁寧に行うことで、スクワット中の関節への衝撃を和らげる効果が期待できると言われています。筋肉がしっかり目覚めた状態で動くことが、結果としてトレーニングの質を高める近道になるのではないでしょうか。
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4.もう痛めない！股関節に負担をかけない「正しいスクワット」の習得法
「痛みが引いてきたから、そろそろトレーニングを再開したい！」と思っているあなたへ。せっかく再開するなら、二度と股関節を痛めないような一生モノのフォームを身につけたいですよね。
実は、ほんの少しの意識の違いで、股関節への負担は劇的に変わると言われています。ここでは、怪我を未然に防ぎ、トレーニングの効果を最大化するためのポイントを一緒に確認していきましょう。
ヒップヒンジの重要性：膝ではなく「股関節」から動く
スクワットで最も大切なのは、膝を曲げることよりも先に、股関節を折りたたむ「ヒップヒンジ」の動きだと言われています。椅子に座る時のように、お尻を斜め後ろに引くイメージを持つのがポイントですよ。
膝から先に曲げてしまうと、体重が膝や足の付け根の前面に集中しやすく、痛みの再発につながるケースがあるようです。「まずはお尻を引いてから、自然に膝が曲がる」という順番を意識するだけで、股関節へのストレスが分散されやすくなると指摘されています。
膝の向きとスタンス：自分にぴったりの位置を見つける
次に意識したいのが、つま先と膝の向きを揃えることです。しゃがんだ時に膝が内側に入ってしまうと、股関節のインピンジメント（衝突）を引き起こす原因になると言われています。常に「つま先と同じ方向に膝を出す」ことを忘れないようにしたいですね。
また、足幅（スタンス）についても、人それぞれ股関節の骨格が違うため、正解は一つではないとされています。肩幅より少し広めに立ち、つま先を30度ほど外側に向けるのが一般的におすすめされていますが、自分が一番スムーズに深くしゃがめる位置を探してみるのが改善への近道と言えるでしょう。こうした細かな調整が、長く健康的にトレーニングを続ける秘訣ではないでしょうか。
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5.まとめ：痛みと上手に付き合いながらトレーニングを継続するために
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。スクワットで股関節を痛めてしまうと、「早く治して元の重量に戻したい」と焦る気持ちが出てきますよね。でも、その焦りが一番の落とし穴になることもあるのです。
大切なのは、今の自分の体の状態を客観的に見つめること。痛みは体からの「これ以上は危険だよ」という大切なサインだと言われています。
急がば回れ！無理な継続が招くリスクとは？
「少し痛いけれど、まだ動けるから大丈夫」と無理をしてトレーニングを続けることは、結果的に長期の離脱につながる恐れがあると言われています。小さな違和感を無視して負荷をかけ続けると、組織の損傷が深まり、回復までに数ヶ月単位の時間を要することもあるようです。
もし痛みが強い場合は、無理にスクワットをせずに、専門の機関へ来院して適切な検査を受けることが、実は復帰への最短ルートになると指摘されています。休む勇気を持つことも、立派なトレーニングの一部だと言えるのではないでしょうか。
正しいフォームと柔軟性が理想の体への近道
最終的に効率よく筋肥大やダイエットの結果を出すためには、基礎的な柔軟性と正しいフォームの習得が欠かせないと言われています。股関節周りの筋肉をストレッチでほぐし、正しい動作を身につけることは、単なる怪我予防以上のメリットをもたらすケースが多いようです。
スムーズに深くしゃがめるようになれば、それだけ筋肉への刺激も適切に伝わるようになると考えられています。「フォームを見直す時間は、自分をより強くするための投資」と考えてみてはいかがでしょうか。焦らず一歩ずつ進んでいくことで、痛みとお別れして、より充実した筋トレライフを楽しめるようになると言われています。
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