運動中に股関節が痛む原因を、痛む場所（前・横・後ろ）別に詳しく解説。単なるストレッチだけでなく、放置してはいけない危険なサインや、再発を防ぐ正しい運動法も紹介します。「股関節の違和感で運動を諦めたくない」という方は、この記事で解決策を見つけてください。
1.運動中に股関節が痛む3つの主な原因とセルフチェック
「せっかく運動を始めたのに、股関節が痛くて続けられない……」と悩んでいる方は意外と多いんです。実は、股関節のどこが痛むかによって、その原因は大きく異なります。まずは自分の痛みの場所を確認して、体が発信しているサインを一緒に紐解いていきましょう！
1. 【前側・付け根】足を持ち上げるとズキッとする場合
股関節の前側、いわゆる「足の付け根」が痛むときは、インナーマッスルである腸腰筋（ちょうようきん）の炎症や、**鼠径部痛症候群（グロインペイン症候群）**が疑われます。
「走る時に足を前に出すと痛い」「階段を上るのがしんどい」といった症状はありませんか？これらは、股関節を曲げる動作を繰り返すことで筋肉に過度な負担がかかり、炎症が起きている状態だと言われています。
股関節の前側が痛む場合、腸腰筋などの筋肉が硬くなっていたり、使いすぎによって炎症が起きていたりすることが多いと考えられています。 引用元：金膜メディカルプラス
2. 【外側】立ち上がるときや歩くときに響く場合
股関節の横側、出っ張っている骨の周辺が痛むなら、中殿筋などの殿筋群の硬さや、**大転子滑液包炎（だいてんし・かつえきほうえん）**の可能性が考えられます。
ここはクッションのような役割を果たす組織がある場所なのですが、運動による摩擦で炎症が起きやすいポイントなんです。また、お尻の横の筋肉が硬くなると、骨盤を支える力が弱まって痛みが誘発されるケースもあると言われています。
3. 【後ろ側・お尻】しびれや深い場所の痛みを感じる場合
お尻の深いところが痛んだり、足にかけてピリッとした感覚があったりするなら、坐骨神経痛や**深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）**のトラブルかもしれません。
お尻の筋肉がガチガチに固まってしまうと、その下を通っている神経を圧迫してしまうことがあるんですね。長時間のデスクワーク後に急に運動を始めた方に多く見られる傾向があると言われています。「ストレッチをしようとしても、お尻が突っ張って深く曲げられない」という方は、まずは筋肉を優しくほぐすことから始めるのが大切です。
気になる痛みがある場合は、無理をせずにお近くの専門機関へ来院して、丁寧な触診や検査を受けてみてくださいね。
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2.その痛み、放置はNG！「病院へ行くべき」危険なサイン
「寝れば良くなるだろう」と楽観視するのは少し危険かもしれません。股関節は、私たちの体を支える要（かなめ）となる大切な関節です。ここを傷めたまま運動を続けると、痛みをかばって腰や膝まで痛めてしまうという悪循環につながると言われています。まずは、自分の痛みが「休めば改善するもの」なのか、それとも「専門家に相談すべきもの」なのか、しっかり見極めていきましょう。
1. 安静にしていてもズキズキ……夜も眠れないほどの痛み
一番注意したいのが、運動中だけでなく、座っている時や寝ている時にも痛むケースです。
「じっとしていても拍動するように痛む」「痛みで夜中に目が覚めてしまう」といった状態は、強い炎症が起きているサインかもしれません。こうなると、セルフケアだけで対応するのは難しく、早めに専門機関へ来院して検査を受けるのが安心だと言われています。
股関節を動かしていない時でも痛みがある場合は、関節内での炎症や、何らかの疾患が隠れている可能性も否定できません。 引用元：金膜メディカルプラス
2. 日常生活に支障が出る！階段や靴下の着脱で走る激痛
「階段の上り下りがつらい」「椅子から立ち上がる時に思わず声が出る」「靴下を履く動作がしづらい」と感じることはありませんか？
これらは変形性股関節症の初期症状である可能性が考えられます。股関節の軟骨がすり減ることで、骨同士がぶつかりやすくなっている状態ですね。放置すると可動域がどんどん狭くなってしまうこともあるため、早めの触診が推奨されると言われています。
3. 足にビリビリとした痺れ（しびれ）を伴う場合
ただ痛いだけでなく、太ももや足先にかけて痺れを感じる場合は要注意です。
これは筋肉の問題だけでなく、神経が圧迫されているサインかもしれません。腰椎の問題が股関節の痛みとして現れているケースもあるため、自己判断でストレッチを繰り返すのは避けたほうが良いと言われています。
「いつもと違うな」と感じたら、無理をせず専門家に相談してみてください。適切な施術を受けることで、また楽しく運動できる体を取り戻せるはずですよ！
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3.【動画・画像付き】股関節の可動域を広げ、痛みを和らげるストレッチ
運動前後のケアを習慣にすることで、関節への負担を減らし、パフォーマンス向上にもつながると言われています。無理のない範囲で、ゆっくり深呼吸をしながら試してみてくださいね。
1. 【腸腰筋ストレッチ】股関節の詰まり感をスッキリ解消！
足の付け根の奥にある「腸腰筋」を伸ばすストレッチです。ここが柔らかくなると、足を前に出す動作が驚くほどスムーズになると言われています。
片膝を床につき、反対の足を大きく前に踏み出しましょう。背筋を伸ばしたまま、重心をゆっくり前へ移動させます。付け根がじわ〜っと伸びるのを感じながら20秒キープ！腰を反らしすぎないのが、腰痛を防ぐためのポイントですよ。
2. 【中殿筋リリース】外側の痛みと歩行の安定感を整える
お尻の横にある「中殿筋」が硬くなると、歩くたびに股関節が横にぶれてしまい、痛みの原因になると言われています。
椅子に座った状態で、片方の足首を反対の膝の上に乗せます（数字の「4」を作るイメージですね）。そのまま胸を張って、ゆっくり体を前に倒していきましょう。お尻の外側が心地よく伸びることで、歩行時の安定感アップが期待できると言われています。
股関節周りの筋肉、特にお尻の筋肉が硬くなると、股関節本来の動きが制限され、特定の部位に負担が集中してしまうと考えられています。 引用元：金膜メディカルプラス
3. 【内転筋の柔軟】股関節全体の連動性をスムーズに！
太ももの内側にある「内転筋」をほぐすと、股関節が外へ開きやすくなり、運動中の怪我の予防にもつながると言われています。
床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開く「あぐら」のような姿勢をとります。両手で膝を優しく押し下げながら、上体を前に倒しましょう。内ももがほぐれると、骨盤の動きも良くなり、体全体の連動性が高まる効果があると言われています。
もしストレッチ中に強い痛みを感じる場合は、無理をせず中断して、専門機関へ来院して施術や触診を受けてみてくださいね。
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4.運動後に股関節が痛む人がやりがちな「NG習慣」
「痛いからもっと伸ばさなきゃ」という一生懸命な気持ちが、実は体に負担をかけていることもあります。今のケアが本当に自分の体にとって優しいものなのか、一度立ち止まって考えてみることが大切だと言われています。
1. 「痛気持ちいい」を通り越して無理にストレッチを深める
「筋肉が硬いから痛むんだ」と考えて、痛みを我慢しながらグイグイとストレッチをしていませんか？
実は、炎症が起きているときに無理な負荷をかけると、筋肉や組織をさらに傷めてしまう恐れがあると言われています。特に股関節周りはデリケート。無理に可動域を広げようとせず、リラックスできる範囲で止めるのが、スムーズな改善への近道だと言われています。
痛みがある状態で無理にストレッチを行うと、筋肉が防御反応を起こして逆に硬くなってしまったり、炎症を悪化させたりすることがあると考えられています。 引用元：金膜メディカルプラス
2. 足元を疎かに……クッション性の低いシューズでの運動
ランニングやウォーキングの際、デザイン重視で底が薄いシューズを選んではいないでしょうか。
着地するときの衝撃は、足首や膝を通り越して、最終的に股関節にまでダイレクトに伝わると言われています。クッション性の低いシューズは、この衝撃を吸収しきれないため、関節への負担が蓄積しやすいんですね。自分の足の形や歩き方に合った靴を選ぶことが、股関節を守るためには重要だと言われています。
3. 筋力不足のまま「根性」で激しい運動を続ける
「最近、運動不足だから」といきなりハードなトレーニングを始めるのも、少し待ってください。
股関節を支えるお尻や体幹の筋力が不足した状態で激しく動くと、関節が不安定になり、特定の部位に過度なストレスがかかると言われています。まずは土台となる筋力を整え、徐々に運動強度を上げていくのが、痛みを繰り返さないためのコツだと言われています。
もし「何をしても痛みが引かないな」と感じるなら、専門機関に来院して、丁寧な触診や適切な施術を検討してみてくださいね。
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5.痛みを繰り返さないために！正しい体の使い方とアフターケア
日々のちょっとした意識の積み重ねが、股関節への負担を劇的に減らしてくれると言われています。無理なく続けられるものばかりなので、今日からぜひ取り入れてみてくださいね。
1. 運動前は「動的」、運動後は「静的」！ストレッチの使い分け
ストレッチには種類があることをご存知でしょうか？運動前は、ラジオ体操のように関節を動かしながら筋肉を温める「動的ストレッチ」がおすすめだと言われています。
一方で、運動が終わった後は、ゆっくりと時間をかけて伸ばす「静的ストレッチ」に切り替えましょう。これによって、運動で興奮した神経を落ち着かせ、筋肉の緊張をリセットする効果が期待できると言われています。
2. 体幹（インナーマッスル）を安定させて股関節の負担を軽減
股関節の痛みを繰り返す方の多くは、実は「お腹周りの筋力不足」が原因であるケースが少なくないと言われています。
体幹がしっかり安定していると、足を踏み出したときの衝撃を分散できるため、股関節への過度なストレスが軽減されると考えられています。激しい筋トレではなく、ピラティスのようなインナーマッスルを意識したエクササイズを取り入れるのが、長期的な改善への近道だと言われています。
股関節周りの筋肉だけでなく、体幹を支えるインナーマッスルを整えることで、関節の動きが安定し、痛みの再発防止につながると考えられています。 引用元：金膜メディカルプラス
3. 入浴で血流を改善！リカバリーを習慣にする
忙しいとついついシャワーだけで済ませがちですが、湯船に浸かることは股関節のケアにおいて非常に重要だと言われています。
38〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、全身の血流が良くなり、疲労物質の排出が促されるんですね。温まることで筋肉の柔軟性も高まるため、お風呂上がりに軽いストレッチを組み合わせると、より高いリカバリー効果が得られると言われています。
もしケアを続けても違和感が残る場合は、我慢せずに専門機関へ来院して、プロの触診や施術を受けてみてください。早めの対応が、結果として長く運動を楽しむことにつながりますよ！
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