座りながら腹筋を鍛えることで、デスクワーク中でも“ながら筋トレ”が可能に。正しい姿勢・３つのエクササイズ・効果アップのコツを紹介します。
1.座りながら腹筋をするメリットと注意点
メリットって何？―“座ったまま腹筋”の利点
「座りながら腹筋」を取り入れると、忙しい日々でも少しずつ“ながら運動”として実践できると言われています。
例えば、椅子に浅めに腰をかけて背筋を伸ばすだけでも、お腹の奥にあるインナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋など）に刺激を与えやすいという見方があります。
また、床に寝転がる必要もなく、デスクワーク中やテレビを見ながらの “すきま時間” に実践できるため、「運動時間が取れない…」という方にもハードルが低いトレーニング法だとされています。
さらに、正しい姿勢と組み合わせることで、腰への負担が減ったり、姿勢改善につながったりする可能性も指摘されています。
注意しないと逆効果に？―安全に行うためのポイント
ただし、座ったまま腹筋を行う際には「姿勢を整える」「椅子の選び方」「呼吸を止めない」といった注意点を押さえておかないと、想定した効果が出づらかったり、腰や首・肩に余計な負担がかかったりする恐れがあります。
例えば、背もたれに深く寄りかかってしまったり、脚をブラブラさせたまま椅子に座ったりすると、腹筋ではなく別の部位に力が入りやすく、効率が悪くなると言われています。
また、椅子がキャスター付きで安定しなかったり、クッション性が高すぎて骨盤が立ちにくかったりすると、体幹を使って腹筋を働かせるフォームが崩れがちです。椅子選びも重要なポイントになります。
呼吸の面では、腹筋を意識するあまり“息を止めてしまう”パターンもあり、これが逆に筋肉の働きを妨げるという指摘もあります。 “吸って／吐いて”のリズムを崩さず、ゆっくり丁寧に行うことが推奨されています。
このように、「座りながら腹筋」は日常に取り入れやすいメリットがある反面、フォームや環境・呼吸などの細かいポイントに注意をしないと、思うような変化を感じづらいこともあります。始めるときは、「１日数分から」「椅子・姿勢を確認」「呼吸を意識」という流れを押さえておくと安心です。
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2.まず押さえる！正しい“座り姿勢”の基本
座り姿勢が崩れるとどうなる？
「座っているだけだから楽」と思われがちですが、実は長時間の座位は腰や背中に大きな負担をかけると言われています。特に背中を丸めて座る「猫背姿勢」や、片方のお尻に体重をかけるクセがあると、骨盤が歪み、筋肉のバランスが崩れやすいそうです。
その状態が続くと、腹筋や背筋など体幹の筋肉がうまく働かなくなり、腰痛や肩こり、姿勢の悪化につながる可能性もあるとされています。
つまり、座りながら腹筋を行うときこそ「姿勢の基礎」を見直すことが、効果を高めるための第一歩になるわけです。
正しい座り方のポイント
まず意識したいのは「骨盤を立てる」ことです。骨盤を寝かせて背もたれに寄りかかると、腹筋が緩んでしまい、体幹に刺激が入りにくいとされています。
椅子には浅めに腰をかけ、背筋をスッと伸ばしましょう。耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識すると、自然とお腹に力が入りやすくなります。足は肩幅ほどに開き、膝の角度は90度を目安に。足裏を床にしっかりつけることで、体を安定させることができます。
また、背もたれに頼りすぎないこともポイントです。背もたれを軽く感じる程度に使いながら、腰で支える意識を持つと、インナーマッスルを使いやすくなると言われています。
呼吸とお腹の意識をセットに
姿勢を正して座るときは、呼吸も意識しましょう。お腹をへこませながら息を吐く「ドローイン呼吸」は、座ったまま腹筋を働かせる基本の動作とも言われています。
深呼吸をしながら、お腹の奥を少し引き締めるように意識すると、自然と腹横筋や骨盤底筋が働きます。呼吸を止めると筋肉が硬くなり、血流も悪くなるので、吸って吐いてのリズムを保ちながら行うことが大切です。
慣れないうちは1分程度でも構いません。まずは「背筋を伸ばして呼吸を整える」だけでも、体幹のスイッチを入れる練習になると言われています。
正しい座り姿勢を意識することで、座りながら行う腹筋エクササイズの効果をより感じやすくなると考えられています。急に完璧を目指す必要はなく、日常の「座る時間」を少しずつ整えるだけでも変化を実感しやすいようです。
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3.座ったままできる【腹筋エクササイズ5選】
「座りながら腹筋をしたいけど、どんな動きをすればいいの？」と悩む方は多いようです。ここでは、デスクワークの合間やテレビを見ながらでも実践できる、簡単な“座ったまま腹筋”エクササイズを5つ紹介します。どれも特別な道具を使わずに始められるものばかりです。
① ドローイン（腹式呼吸でインナーマッスルを刺激）
背筋を伸ばして椅子に浅く腰をかけ、お腹を軽くへこませながらゆっくり息を吐きます。そのまま5〜10秒キープし、息を吸ってリラックス。これを5回ほど繰り返します。
「呼吸に合わせてお腹をへこませるだけ」ですが、腹横筋という深層部の筋肉を刺激できると言われています。
慣れてきたら通勤中や会議中でも、さりげなくできる“ながら筋トレ”として取り入れてみましょう。
② ニートゥチェスト（下腹部を中心に引き締め）
椅子に浅く座り、両手で座面を軽く支えながら片膝を胸に引き寄せるように持ち上げます。左右交互に10回ずつ行うのが目安です。
腹筋の下部と腸腰筋を意識して動かすことで、下っ腹まわりを効率的に刺激できると言われています。
無理をせず、脚を上げる高さや回数は自分のペースで調整してください。
③ 片足上げキープ（腹筋と太ももを同時に）
椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま片足をゆっくり持ち上げ、床から10cmほど浮かせて10秒キープします。反対の足も同様に行いましょう。
腹筋だけでなく、太ももの前側の大腿四頭筋にも刺激が入るとされています。
呼吸を止めないように意識しながら、3セットほど行うとより効果的です。
④ ウエストツイスト（くびれづくりにも役立つ）
背筋を伸ばして椅子に座り、腕を胸の前でクロス。息を吐きながら上半身をゆっくり右へひねり、次に左へ戻します。
腹斜筋に働きかけ、ウエストラインの引き締めに良いと言われています。
反動を使わず、呼吸に合わせてゆっくりひねるのがコツです。
⑤ バランスディスクを使った体幹トレ
椅子にバランスディスクを置いて座ると、わずかな揺れに対して自然と腹筋が働くと言われています。
デスクワーク中に使うだけでも、体幹を安定させる練習になります。慣れないうちは短時間から始めましょう。
どのエクササイズも「呼吸を止めない」「背中を丸めない」「無理をしない」が大切です。
一度に全部やる必要はなく、気づいたタイミングで1種目ずつ取り入れるだけでも十分です。続けるうちに、座っている時間が“筋トレタイム”に変わるかもしれません。
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4.もっと効果を出すためのポイント＆継続のコツ
呼吸とスピードを意識するだけで効果が変わる
「同じ動きなのに、効いてる感じが違う…」と感じたことはありませんか？
座りながら腹筋を行う場合、呼吸のタイミングと動作のスピードが大きく関係していると言われています。
例えば、息を止めて力任せに動かすと、表面の筋肉ばかりが働いてインナーマッスルが使われにくくなるそうです。
「息を吐くときにお腹をへこませる」「戻すときにゆっくり吸う」──これを意識するだけで、体の奥の筋肉（腹横筋や骨盤底筋）まで働きやすくなるとされています。
また、反動を使わず“ゆっくり丁寧に動かす”ことで、筋肉に負荷が長くかかり、より引き締めを実感しやすいと言われています。
習慣化のコツは「ハードルを下げる」こと
運動は「頑張りすぎない方が続く」とも言われています。最初から完璧を目指すと、疲れや飽きが先に来てしまうからです。
おすすめなのは、1日1分から始めること。例えば「朝のコーヒーを飲みながらドローイン」「会議前に1セットだけニートゥチェスト」など、生活の流れに組み込むのがコツです。
続けるうちに「姿勢が変わってきたかも」と感じるようになれば、それがモチベーションになります。小さな成功体験を積むことが、継続の一番の原動力です。
負担を減らして無理なく続ける工夫
デスクワーク中に行う場合、長時間同じ姿勢が続くと筋肉がこわばりやすくなるため、こまめにストレッチを入れるのがおすすめです。
たとえば、椅子に座ったまま腕を上げて伸びをするだけでも、背中やお腹まわりがリセットされると言われています。
また、椅子の高さや机の位置が合っていないと、腹筋を意識する前に肩や腰に負担がかかることもあります。自分の体に合った環境づくりも、効果を引き出すための大切な要素です。
継続をサポートする小さな工夫
「気づいたときに1回」「昼食後の眠気対策に」「仕事の合間のリフレッシュに」——こうした“きっかけルール”を作っておくと続けやすいです。
スマホのリマインダーや付箋に「ドローイン30秒」と書いて貼るのも効果的。視覚的な合図があると、習慣が定着しやすいと言われています。
完璧を目指すよりも、“できた自分を褒める”ことが大切。座りながらの小さな努力が、体幹の安定や姿勢改善につながると考えられています。
焦らず、少しずつ。呼吸・姿勢・習慣を見直すことで、座りながらの腹筋エクササイズも十分に成果が期待できるようです。まずは1分だけ、今日から始めてみませんか？
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5.こんなときは要注意！「座りながら腹筋」で気をつけるポイント
腰や首に違和感があるときは無理をしない
「座りながら腹筋」は手軽にできる運動ですが、腰や首に痛み・違和感がある場合は注意が必要です。
特に、反り腰や猫背の方は腹筋を使うつもりが腰の筋肉を過剰に働かせてしまうことがあり、痛みにつながる可能性があると言われています。
また、椅子の高さや背もたれの角度が合っていないと、骨盤が後ろに傾きやすくなり、腹筋にうまく力が入らなくなるそうです。違和感があるときは無理をせず、一度休むことが大切です。
呼吸を止めると筋肉がこわばる
腹筋に意識を向けようとするあまり、つい呼吸を止めてしまう人も多いようです。
しかし、息を止めると血圧が上がりやすく、筋肉が硬直してしまうとされています。
「吐くときにお腹をへこませる」「吸うときに力を抜く」といったリズムを守ることで、インナーマッスルをより効果的に働かせることができると言われています。
不安定な椅子や柔らかすぎる座面はNG
座りながらの腹筋は、椅子の安定感も重要です。キャスター付きの椅子や、クッション性が高すぎる椅子では骨盤が安定せず、姿勢が崩れやすい傾向があるそうです。
安定した平面の椅子を選び、背筋を伸ばして座ることで、腹筋にしっかりと力が伝わりやすくなります。
また、足の裏がしっかり床につく高さに調整することで、腰や膝への負担も軽減しやすいとされています。
痛みが出たときはすぐ中止する
「少し痛いけど続けたほうがいいのかな？」と我慢してしまう方もいますが、痛みを感じたときは一度中止しましょう。
軽い筋肉痛であれば休息とストレッチで自然に落ち着くこともありますが、鋭い痛みやしびれが出た場合は、整形外科などで相談するのが望ましいとされています。
自分の体調や筋力に合った範囲で行うことが、安全に続けるための基本です。
ストレッチや休息も大事な“トレーニング”
腹筋を意識して動かしたあとは、背中や腰のストレッチを取り入れると、筋肉の緊張を和らげる効果があると言われています。
特に「椅子に座ったまま両手を上げて伸びをする」「上体を左右にゆっくり倒す」だけでもリセットになります。
こうしたクールダウンの習慣があることで、腰のハリや疲労感を防ぎ、長く続けやすい環境が整いやすくなります。
座りながら腹筋は、手軽さが魅力である一方、姿勢や環境を誤ると逆効果になることもあります。体の声を聞きながら、“心地よい範囲で続ける”ことを意識しましょう。
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