「おしりの筋肉 名前がわからない方向けに、大臀筋・中臀筋・小臀筋から深層の外旋六筋まで、名称・役割・位置を図解付きでわかりやすく解説します。」
1.おしりの筋肉名前って何？まず知っておくべき基本3つ
おしりの筋肉の「名前」を調べていく時、まず押さえておきたいのがこの3つの筋肉です。いわゆる “殿筋群” と呼ばれることも多く、構造的にも表層→中層→深層という層があるため、名称と位置・働きをざっとつかんでおくと理解がスムーズになります。今回は、
- 大臀筋（だいでんきん）
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
- 小臀筋（しょうでんきん）
の順に、起始・停止・主な働きを整理してみます。図解も交えながら「どこにあって何をしているか」をイメージできるようにします。
大臀筋（だいでんきん） — 起始・停止・主な働き
まず、もっとも大きくて外から見える部分と言えるのが大臀筋です。起始は「腸骨の後面、仙骨・尾骨あたり」などが挙げられ、停止は「大腿骨の殿筋粗面および腸脛靱帯」へと付着するという説明があります。clindsc.com+4kinken.org+4TORECON+4
働きとしては、股関節を後ろへ引く（伸展）動き、脚を外側に回す（外旋）動きなどに大きく関わるとされています。teamlabbody.com+1
つまり、立つ・歩く・階段を上がるといった日常動作でもこの大臀筋が活躍すると言われています。teamlabbody.com+1
このように「おしりの筋肉 名前」という検索意図の中では、まずこの大臀筋の名称・位置・働きを把握することがスタートになります。
中臀筋（ちゅうでんきん） — 起始・停止・主な働き
次に中臀筋ですが、表層の大臀筋に覆われつつも「骨盤の外側」に位置し、停止は「大腿骨の大転子の外側面」などが多く紹介されています。ボディ･モーション･ラボ+1
働きの特徴としては、股関節を外側に開く（外転）動作や、脚が地面を離れている時に骨盤を安定させる役割が挙げられています。POST+1
ですので「おしりの筋肉 名前を知りたい」「どの筋が骨盤の安定と関係しているのか」というユーザーの探し物に対して、この中臀筋という名称・働きの理解が有効です。
小臀筋（しょうでんきん） — 起始・停止・主な働き
最後に、小臀筋についてです。これは中臀筋のさらに深層にあって、骨盤外側から大腿骨へ付着しており、比較的サイズは小さいものの「股関節を支える・歩行時に骨盤が傾かないように支える」重要な筋肉とされています。clindsc.com+1
例えば、小臀筋が十分に働かないと「歩いている時に骨盤が左右にブレる」「片脚で立った時にその側の骨盤が下がりやすい」といった話も出ています。n-p-t.com
「おしりの筋肉 名前」を網羅的に把握したいというユーザーにとって、この“小臀筋”という名称を知っておくかどうかが差別化になるでしょう。
このように、「おしりの筋肉 名前」という検索キーワードに対して、まず覚えておくべき筋肉名を「大臀筋・中臀筋・小臀筋」という3つに絞って整理しました。名称だけでなく、「どこにあるか」「何をしているか」を一緒に入れ込むことで、ユーザーが“名前を知るだけ”で終わらず「この筋肉がどういう役割かもわかる」ような構成になっています。次のセクションでは、より深層にある筋肉群も取り上げていきましょう。
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2.実はもっとある！深層筋・外旋筋群のおしりの筋肉名前
「おしりの筋肉 名前」を調べていくと、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つがよく知られていますが、実はそのさらに奥に“深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）”と呼ばれる筋肉群が存在すると言われています。これらの筋肉は普段あまり意識されませんが、骨盤の安定や股関節のスムーズな回旋を支える重要な役割を担っているそうです。(1post.jp)
日常の動きでは「足を組む」「立った状態で足を外側に開く」といった場面で働くとされており、表層の筋肉を支える縁の下の力持ちのような存在です。
深層外旋六筋とは？（梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋）
深層外旋六筋とは、その名の通り“股関節を外旋（外にひねる）”動作を担当する6つの筋肉をまとめた呼び名です。具体的には以下の筋肉が挙げられます。
- 梨状筋（りじょうきん）
- 上双子筋（じょうそうしきん）
- 下双子筋（かそうしきん）
- 内閉鎖筋（ないへいさきん）
- 外閉鎖筋（がいへいさきん）
- 大腿方形筋（だいたいほうけいきん）
これらはすべて骨盤の後ろ側から大腿骨の外側に向かって走行しており、股関節を外にひねる、つまり外旋させる動きを支えているとされています。(teamlabbody.com)
また、骨盤の安定性にも深く関わり、片脚で立った時などに体が傾かないように働くとも言われています。(nobiru-karada.com)
それぞれの筋肉の名称・位置・働き
まず、梨状筋（りじょうきん） は仙骨（背骨の下の骨）から大腿骨に向かって伸びる筋肉で、股関節の外旋と外転に関与するとされています。座りすぎや冷えによってこわばると、坐骨神経を圧迫しやすくなるとも言われています。(clindsc.com)
次に、上双子筋・下双子筋 は梨状筋の下方に位置し、小さな筋肉ながら股関節の微細な調整に関わっています。特に歩行時や階段昇降のとき、骨盤と脚の連動をなめらかにする働きがあるそうです。
さらに、内閉鎖筋・外閉鎖筋 は骨盤の内側と外側に位置しており、骨盤を安定させると同時に、脚を外にひねるサポートを行うとされています。内閉鎖筋は骨盤の内側面に、外閉鎖筋は外側面にあり、内外から股関節を包み込むように走っています。
最後の大腿方形筋 は、股関節のやや下部にあり、方形（四角形）の形をした筋肉です。脚を外に回す動作や股関節の安定に寄与するとされ、深層外旋六筋の中でも特に姿勢保持に重要な役割を担っていると言われています。(miyagawa-seikotsu.com)
これらの筋肉は、どれか1つでも硬くなったり弱まったりすると骨盤の位置が崩れ、腰や股関節に負担がかかることがあると言われています。そのため、表層の筋肉だけでなく、こうした深層筋の「名前」と「役割」を知っておくことは、姿勢維持や体の使い方を理解するうえでも大切だとされています。
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3.おしりの筋肉名前を知るメリットとは？日常生活・姿勢・動作への影響
「おしりの筋肉 名前」をただ覚えるだけでなく、それぞれの筋肉がどんな働きをしているかを知っておくと、日常生活での体の使い方を見直すきっかけになると言われています。
大臀筋・中臀筋・小臀筋、そして深層の外旋筋群は、立つ・歩く・座るといった日常の基本動作すべてに関係しており、バランスよく使えていないと姿勢の崩れや腰・股関節まわりの不調に影響することもあるそうです（引用元：https://nobiru-karada.com/、https://1post.jp/5909）。
ここでは、「おしりの筋肉 名前」を知ることで得られる具体的なメリットを、動作と姿勢の2つの視点から整理してみましょう。
歩く・立つ・階段を上る動作との関係
歩くとき、足を後ろに蹴り出す動作では大臀筋が主に働き、地面をしっかり押す力を生み出すとされています。中臀筋と小臀筋は片脚で体を支えるときに骨盤を安定させ、左右の揺れを防いでくれる筋肉だと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
また、階段を上がるときには大臀筋が脚を持ち上げる動作を助け、特に段差が高い場合や荷物を持っているときにその働きが強まるとされています。
このように「おしりの筋肉 名前」を理解していると、どの筋肉を意識して動かすべきかがわかりやすく、ウォーキングやストレッチの効果をより感じやすくなると言われています。
逆に、筋肉の一部だけを酷使したり、左右の使い方に偏りがあると、骨盤の傾きや歩行の癖が出やすくなるそうです。動作を安定させるためにも、筋肉名とその役割を知っておくことは大切だと考えられています。
姿勢不良・骨盤のゆがみ・腰痛とのつながり
おしりの筋肉は、骨盤を支える“土台”のような役割を果たしていると言われています。
たとえば、中臀筋や小臀筋が弱まると骨盤が片側に傾きやすくなる、大臀筋が硬くなると骨盤が後傾して背中が丸まりやすくなるなど、姿勢に直接影響を及ぼすケースがあるそうです（引用元：https://clindsc.com/）。
また、深層外旋筋群（梨状筋や大腿方形筋など）は股関節の安定に関わるため、ここのバランスが崩れると腰や太もも裏の筋肉に負担が広がることもあると言われています。
つまり、「おしりの筋肉 名前」を知っておくことで、自分の姿勢や動作の“どこが原因で乱れているのか”をイメージしやすくなり、ストレッチやトレーニングを行う際も狙いを定めやすくなるというわけです。
姿勢改善や疲れにくい体づくりを目指す上で、この知識は日常生活の質を高めるヒントになると考えられています。
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4.それぞれのおしりの筋肉名前を意識するセルフケア・鍛え方
「おしりの筋肉 名前」を知ったうえで、それぞれの筋肉を意識して動かすことは、姿勢の改善や代謝アップにつながるセルフケアとして有効だと言われています。単に“お尻を引き締める”ではなく、大臀筋・中臀筋・小臀筋・深層外旋六筋それぞれの働きを理解したうえでアプローチすることで、より効率的に体を整えやすくなるそうです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/、https://1post.jp/5909）。
ここでは、自宅でもできるシンプルなトレーニングとストレッチの例を紹介します。
大臀筋・中臀筋・小臀筋それぞれに効くトレーニング・ストレッチ
まず、**大臀筋（だいでんきん）**はおしりの中でも最も大きな筋肉で、脚を後ろに伸ばす・立ち上がる・階段を上る動作などで働くと言われています。
この筋肉を意識したい場合は「ヒップリフト」がおすすめです。
仰向けに寝て膝を曲げ、かかとで床を押すようにしておしりを持ち上げます。そのとき、背中を反らさず“おしり全体で支える”ように意識するのがポイントだとされています（引用元：https://nobiru-karada.com/）。
次に**中臀筋（ちゅうでんきん）**は、片脚立ちのときに骨盤を水平に保つ働きがあるため、「サイドレッグリフト」などの横方向の動きが効果的と言われています。
横向きに寝て上側の脚をゆっくり上げ下げするだけでも、中臀筋にしっかり刺激が入るそうです。立った状態で行う「チューブサイドステップ」も良い方法です。
**小臀筋（しょうでんきん）**は中臀筋の奥にあり、股関節の安定に関わります。ストレッチでは「四つん這いで片脚を外に広げるポーズ」や、「仰向けで片膝を胸に引き寄せる動き」でほぐすとよいとされています。動かす範囲は無理せず、呼吸を止めないことが大切だと言われています（引用元：https://clindsc.com/）。
深層筋（外旋六筋）をほぐす・使えるようにするポイント
深層外旋六筋（梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋）は、股関節の奥にあるため「感覚として意識しづらい」と感じる方も多いようです。
この部分をゆるめるには、フォームローラーやテニスボールを使ったセルフマッサージが有効だとされています（引用元：https://1post.jp/5909）。
おしりの外側にボールを置き、ゆっくり体重をかけながら転がすことで、梨状筋などの深い部分に刺激を与えられるとされています。
さらに、股関節を外にひねるストレッチもおすすめです。
仰向けで膝を曲げ、片脚を反対側の太ももに乗せて、両手で引き寄せるように抱える「クロスレッグストレッチ」は、外旋筋を伸ばす代表的な方法として知られています。
「おしりの筋肉 名前」を意識して動かすことで、“どこを使っているのか”を感じ取りやすくなり、トレーニングの質が高まるとも言われています。
こうしたセルフケアは、継続することで少しずつ筋肉の柔軟性やバランスが整いやすくなると考えられています。無理のない範囲で、呼吸を意識しながら行うことが大切です。
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5.よくある質問 FAQ
おしりの筋肉に関しては、解剖学的な名称が多く「どこまで覚えればいいの？」「殿筋群って何？」など、よくある疑問が多いテーマです。ここでは、検索ユーザーが気になる代表的な質問をまとめてみました。FAQ形式にすることで、読者が知りたい情報にすぐたどり着ける構成を意識しています。
Q1．おしりの筋肉 名前を全部覚える必要がありますか？
A．すべての筋肉の名前を細かく覚える必要はないと言われています。
基本的には「大臀筋・中臀筋・小臀筋」という3つを理解しておけば、日常生活やエクササイズで意識しやすいとされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/）。
一方で、スポーツトレーナーやリハビリ分野の専門家など、体の使い方をより深く理解したい人は「深層外旋六筋」まで押さえておくと動きの分析に役立つと言われています。
つまり、“目的に合わせて覚える範囲を変える”ことがポイントです。
Q2．「臀筋群」「殿筋群」という言い方はどういう意味？
A．どちらも「おしりの筋肉をまとめた呼び方」として使われており、一般的には同じ意味で使われることが多いそうです。
医学的には、「大臀筋・中臀筋・小臀筋」をまとめて**殿筋群（でんきんぐん）**と呼びます。
ただし、近年は「臀（でん）」という漢字が難しいため、整骨院やフィットネスの現場では“おしりの筋肉”と柔らかく表現するケースも増えているようです（引用元：https://1post.jp/5909）。
Q3．おしりの筋肉が弱いとどんな症状が出ますか？
A．おしりの筋肉が弱くなると、骨盤の安定性が下がり、姿勢の崩れや腰の負担につながると言われています。
特に中臀筋や小臀筋が働きにくくなると、片脚立ちが不安定になり、歩行中に骨盤が左右に揺れやすくなることもあるそうです（引用元：https://nobiru-karada.com/）。
また、座りっぱなしの生活が続くと大臀筋が硬くなり、血流が悪化して腰や太もも裏にハリを感じる人も少なくありません。
“おしりを鍛える＝見た目”という印象がありますが、実際は体を支える基礎でもあることがわかります。
Q4．筋肉の名前が出てこないときに使える簡易チェック方法は？
A．「どの筋肉が働いているか分かりづらい」ときは、実際に手で触れながら動かす方法が効果的と言われています。
例えば、椅子に座ったまま片脚を軽く後ろに引いてみると、手の下でおしりがキュッと収縮するのを感じると思います。これが大臀筋の働きです。
また、片脚立ちになって体が傾かないようにバランスを取るときには中臀筋が主に使われています。
こうした感覚をつかむことで、「筋肉の名前」と「実際の動き」が結びつき、意識しやすくなると言われています（引用元：https://clindsc.com/）。
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