肩甲挙筋 リリースを使って、首〜肩甲骨まわりのこり・張りを根本から改善しましょう。テニスボール・フォームローラー・手技によるセルフリリースの方法、タイミング、姿勢・生活習慣の見直しまで、理学療法士向け知見も交えて詳しく解説します。
1.肩甲挙筋とは？知っておきたい機能・役割・硬くなるメカニズム
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の後ろから肩甲骨の内側にかけて走る比較的小さな筋肉です。日常ではあまり意識しづらい部分ですが、肩をすくめたり、首を動かしたりするときに重要な働きをする筋肉と言われています。パソコン作業やスマホ操作などで同じ姿勢を続けると、この筋肉がこわばりやすくなり、肩こりや首のハリの原因の一つになるとされています。
特にデスクワーク中に「肩が上がっている」「首が前に出ている」姿勢を続けると、肩甲挙筋が常に緊張したままになりやすいと指摘されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/）。
肩甲挙筋は、僧帽筋や肩甲骨まわりの筋群と協調して動くため、この筋肉が硬くなると肩甲骨の動き全体が制限されやすくなるとも言われています。つまり、単に肩が重いというだけでなく、背中や腕の動かしにくさにつながることも少なくありません。日頃からこの筋肉をリリースしたり、正しい姿勢を意識したりすることが、こりの予防につながると考えられています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/肩甲挙筋-リリースのやり方と効果｜自宅でできる.html）。
肩甲挙筋の解剖・起始停止・作用
肩甲挙筋は、頸椎（けいつい）の第1〜第4の横突起から始まり、肩甲骨の上角（内側の上端）に停止しています。主な作用は「肩甲骨を上方に引き上げる」ことで、いわゆる「肩をすくめる」動作を担当します。また、首を左右に傾けたり、回したりする際にも補助的に働く筋肉です。
構造的には、僧帽筋の下層に位置しており、長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、硬くなりやすい傾向があると言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/肩甲挙筋-リリースで首・肩のこりを根本改善/）。
肩甲挙筋がうまく働いている状態では、肩甲骨の安定性が保たれ、首や肩の動きもスムーズになります。しかし、この筋肉が緊張すると肩甲骨が引き上げられたまま固まり、結果的に姿勢の乱れや筋バランスの崩れを招くことが多いようです。そのため、肩甲挙筋は「肩こり筋」と呼ばれる代表的な筋肉の一つとされています。
肩甲挙筋が硬くなる主な原因（姿勢・デスクワーク・スマホ・ストレス）
肩甲挙筋が硬くなる原因は、姿勢の悪さや長時間の同一姿勢が大きく関係していると考えられています。特にパソコン作業やスマホ操作では、首を前に出し、肩をすくめたような姿勢をとることが多く、その状態が続くと肩甲挙筋が常に緊張し、硬直してしまう傾向があります（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲挙筋-リリースで肩こり解消/）。
また、ストレスや睡眠不足も影響すると言われています。精神的な緊張が続くと、自律神経のバランスが乱れ、筋肉の緊張を促進してしまうためです。加えて、冷えや運動不足も血流を悪化させ、筋肉が硬くなる原因になります。
こうした状態を放置すると、肩甲挙筋だけでなく周囲の僧帽筋や胸鎖乳突筋にも負担がかかり、肩こりや頭痛、首のだるさへとつながることがあるため、こまめなリリースやストレッチが重要とされています。
肩甲挙筋が硬くなると起こる症状・影響（肩こり・首こり・肩甲骨の動き低下など）
肩甲挙筋が硬くなると、まず感じやすいのが「肩こり」や「首の張り」です。この筋肉は肩甲骨と頸椎をつないでいるため、緊張が続くと首の可動域が狭くなり、後ろを振り向く動作がしづらくなることがあります。さらに、肩甲骨の動きが制限されることで、腕を上げる・回すといった動作もぎこちなくなり、結果的に肩や背中の疲労が蓄積してしまうと指摘されています（引用元：https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/）。
慢性的な肩こりが続く場合、筋肉のこわばりだけでなく、血流や神経の圧迫によるしびれ感を伴うケースも報告されています。特に、首から肩にかけての「張るような痛み」が長引くときは、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
肩甲挙筋のリリースやストレッチで血行を促し、姿勢を整えることで、これらの不調がやわらぐ可能性があるとされています。
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2.肩甲挙筋リリースとは？ストレッチ・手技・筋膜リリースとの違い
肩甲挙筋リリースとは、肩甲骨と首の間にある「肩甲挙筋」のこわばりをやわらげ、筋肉や筋膜の動きをスムーズにするためのケア方法のことを指します。近年では、デスクワークやスマホ操作の増加により、この筋肉が硬くなる人が増えており、セルフケアとしてリリースを取り入れる方も多いと言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1896/）。
リリースの目的は、筋肉そのものを押しほぐすというよりも、“筋膜”と“筋肉”の間の滑走性を回復させることにあります。つまり、筋肉がスムーズに動くようにサポートし、結果として血流や柔軟性の改善を目指す手法です。
リリースの定義・目的（筋膜・筋肉・滑走の改善）
「リリース」という言葉は“解きほぐす”という意味があり、筋肉を包む膜＝筋膜のねじれや癒着をやわらげることを目的としています。肩甲挙筋は首から肩甲骨にかけて細長く走るため、姿勢の崩れや長時間の緊張で筋膜が引っ張られやすいとされています。
リリースを行うことで、筋膜と筋肉の間にできた摩擦を減らし、筋肉の滑り（滑走）を良くすると言われています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/肩甲挙筋-リリースのやり方と効果｜自宅でできる.html）。また、筋肉の動きがスムーズになることで、血行が促され、肩の重だるさや首まわりのこり感がやわらぐ可能性があるとされています。
このように、リリースは「筋肉を揉む」のではなく、「動きを取り戻す」ことを目的にしているのが特徴です。過度な圧をかけずに、気持ちいい程度の刺激で継続するのがポイントだと言われています。
ストレッチ／マッサージ／リリースの違い・使い分け
ストレッチは「筋肉を伸ばす」ことを目的とし、筋繊維そのものの柔軟性を高める方法です。一方、マッサージは「筋肉を押して血流を促す」目的が強く、緊張をやわらげる効果が期待されています。これに対し、リリースは「筋膜と筋肉の滑走を整える」点に特徴があり、より深層の動きにアプローチすると言われています（引用元：https://ashiuraya.com/information/肩甲挙筋-リリースで首・肩のこりを根本改善/）。
たとえば、肩甲挙筋が硬いときにストレッチだけ行っても、筋膜のねじれが残っていると十分に伸びない場合があります。そのため、「リリースで動きを整える」→「ストレッチで可動域を広げる」という順番で行うと、効率よくケアできるとされています。
また、マッサージと併用することで、血流改善や筋肉の弾力回復が期待できる場合もあるようです。
理学療法・運動療法的な観点から見たリリースの意義
理学療法や運動療法の現場でも、リリースは“関節の可動域を拡げ、姿勢バランスを整える”目的で取り入れられることが多いとされています。肩甲挙筋の硬さが取れることで、肩甲骨が正常な位置に戻り、首や肩まわりの動作がスムーズになりやすいと考えられています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲挙筋-リリースで肩こり解消/）。
また、リリース後に軽い運動（肩回しや深呼吸など）を行うことで、筋肉に新しい動きを学習させ、再発を防ぐ効果が高まりやすいとも言われています。理学療法の観点では、単なる“ほぐし”ではなく、筋肉の再教育という位置づけで取り入れることが重要です。
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3.自宅でできる肩甲挙筋リリース実践方法（初心者向け～応用）
肩甲挙筋リリースは、特別な器具がなくても自宅で行いやすいセルフケアの一つです。リリースの基本は「筋肉を温めてから、やさしく圧をかけ、ゆっくり呼吸しながらほぐす」ことにあります。特にデスクワークやスマホ操作が多い人は、毎日数分取り入れることで首や肩の重さがやわらぐとされています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/肩甲挙筋-リリースのやり方と効果｜自宅でできる.html）。
ここでは、初心者でも安全にできる手順から、少し慣れてきた方向けの応用方法までを紹介します。
準備（温め・筋温の上げ方・注意点）
リリースの前には、まず筋肉を温めて血流を良くすることが大切だと言われています。入浴後やホットタオルを肩や首の付け根に3〜5分ほど当てて、筋温を上げてから始めるとより効果的です。温めることで筋膜の伸びが良くなり、リリースの刺激が伝わりやすくなると考えられています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲挙筋-リリースで肩こり解消/）。
注意点としては、痛みやしびれが出ているときに強く押すのは避けましょう。筋肉がこわばっている時期に無理をすると、逆に緊張が強くなることがあります。リラックスできる呼吸を意識して、「気持ちいい」と感じる範囲で行うことがポイントです。
テニスボール・フォームローラーを使った具体手順
もっとも一般的で効果的と言われるのが、テニスボールやフォームローラーを使った肩甲挙筋リリースです。
① 壁に背を向けて立ち、テニスボールを首の付け根と肩甲骨の間（肩甲挙筋の位置）に当てます。
② 体をゆっくり上下または左右に動かし、心地よい圧がかかるポイントを探します。
③ 1か所につき20〜30秒ほどキープし、痛みが強くならない範囲で行いましょう。
フォームローラーを使う場合は、床に仰向けになり、肩甲骨の内側にローラーを当てて上下に転がします。体重のかけ方を調整できるので、初心者にもおすすめの方法です（引用元：https://ashiuraya.com/information/肩甲挙筋-リリースで首・肩のこりを根本改善/）。
手のひら・壁・床を使った簡易リリース手法
道具がない場合は、手のひらを使った簡易リリースも有効です。
片方の手で反対側の肩の付け根を軽くつかみ、円を描くようにゆっくりもみほぐします。その際、深呼吸を合わせて行うと、よりリラックス効果が高まるとされています。
また、壁を使う場合は、肩甲挙筋を壁と体の間に挟むようにして、体重を少しずつかけるのがコツです。床で行う場合は、仰向けよりも横向きになって行うと力加減がしやすく、初心者にも向いています。どの方法でも、痛みが強くなるほどの圧は避け、「気持ちいい」と感じる範囲で続けることが大切です。
初心者が陥りやすい誤り・避けるべきポイント（痛すぎる圧・頻度・姿勢）
初心者がよくやりがちな誤りは、「痛いほど押したほうが効く」と思い込むことです。強く押しすぎると筋肉が反射的に収縮し、逆に硬くなってしまうことがあると指摘されています（引用元：https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/）。
また、1日に何度も行うよりも、1回5分を目安に1日1〜2回の頻度が理想的とされています。
姿勢も大切です。猫背のままや肩をすくめた状態でリリースを行うと、肩甲挙筋に余分な力が入ってしまいます。背すじを軽く伸ばし、呼吸を止めずに行うことで、より自然に筋肉がゆるみやすいと言われています。
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4.リリース後・併用すべきストレッチ・姿勢改善・日常ケア
肩甲挙筋リリースを行ったあとは、筋肉がゆるんだ状態を保つためのストレッチや姿勢ケアが欠かせません。リリースだけで終わらせてしまうと、せっかく整った筋肉も再び硬くなってしまうことがあると言われています。ここでは、リリース後におすすめのストレッチや姿勢改善のポイント、そして無理なく続けるための習慣化のコツを紹介します（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/肩甲挙筋-リリースのやり方と効果｜自宅でできる.html）。
リリース後に行いたいストレッチ例
肩甲挙筋リリースの直後は、筋肉が温まり柔らかくなっているため、ストレッチを取り入れると効果が持続しやすいとされています。代表的なのは「首の斜め前ストレッチ」です。
① 背すじを伸ばし、肩をリラックスさせる。
② 片手で頭を軽く押さえ、首を斜め前（45度ほど）に倒す。
③ 反対側の肩を下げるように意識し、20〜30秒キープ。
このとき、無理に引っ張るのではなく「心地よい伸び感」を目安に行いましょう。呼吸を止めずに行うことで、筋肉の緊張がよりやわらぎやすいとされています（引用元：https://ashiuraya.com/information/肩甲挙筋-リリースで首・肩のこりを根本改善/）。
また、肩甲骨を寄せる「肩甲骨スクイーズ」もおすすめです。背中の中央で両方の肩甲骨を引き寄せ、3秒キープを5回ほど繰り返すだけでも、肩甲挙筋まわりの動きが整いやすくなると言われています。
姿勢・デスクワーク対策（頭部前方位・巻き肩・肩甲骨下制）
肩甲挙筋が硬くなる背景には、日常の姿勢も大きく関係しています。特に「頭部前方位（ストレートネック）」や「巻き肩」は、肩甲挙筋を常に引っ張る姿勢になるため、筋肉が緊張しやすいと言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲挙筋-リリースで肩こり解消/）。
デスクワーク時は、次の3つを意識するのがポイントです。
・モニターの高さを目線と同じ位置に調整する。
・肘の角度を90度にし、肩をすくめない。
・背もたれに軽くもたれ、骨盤を立てる。
また、1時間に一度は席を立ち、首や肩を回すだけでも血流が促されます。ストレッチや姿勢の見直しを組み合わせることで、肩甲挙筋の負担を減らせると考えられています。
日常生活・頻度・習慣化するコツ（入浴後・作業の合間・週2〜3回など）
リリースやストレッチは「継続」が大切ですが、毎日続けるのは難しいと感じる方も多いでしょう。その場合は、入浴後や寝る前など“習慣化しやすいタイミング”に行うのがおすすめです。
入浴で体が温まった状態は、筋肉の滑走が良くなりやすく、短時間でも効率的にほぐせると言われています（引用元：https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/）。
また、週2〜3回のペースでも十分に効果が期待できるとされており、作業の合間に肩を回す、深呼吸を取り入れるだけでも違いが出やすいようです。
重要なのは「完璧を目指さず、できる範囲で続ける」こと。毎日少しずつでも意識することで、姿勢のクセが改善され、肩甲挙筋のこりに悩まされにくい体を目指せると言われています。
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5.いつ専門家に相談すべき？受診目安・リスク・よくある質問（FAQ）
肩甲挙筋リリースは自宅でも行いやすいセルフケア方法ですが、すべての肩や首の不調がセルフケアで改善できるわけではないと言われています。もしリリースを続けても痛みが長引いたり、動かすたびに違和感が強くなったりする場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています（引用元：https://ashiuraya.com/information/肩甲挙筋-リリースで首・肩のこりを根本改善/）。
ここでは、セルフリリースでは改善しにくいサインや、理学療法や鍼灸などの専門的な施術の活用、そしてよくある質問への回答をまとめました。
セルフリリースしても改善しない場合のサイン（しびれ・強い痛み・可動域制限）
リリースを数日行っても症状が変わらない場合や、逆に痛みが強まる場合は注意が必要です。特に「腕や指のしびれ」「首を動かすと電気が走るような痛み」「肩の可動域が極端に狭い」といったサインがあるときは、単なる筋肉のこりではなく、神経や関節が関与している可能性もあると言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/肩甲挙筋-リリースで肩こり解消/）。
また、慢性的に同じ箇所がこる人や、朝起きたときから首が重だるい人は、姿勢や筋バランスに根本的な問題があるケースもあります。その場合、自己流のリリースだけでは改善しにくく、理学療法士や柔道整復師などによる評価が有効とされています。
施術・理学療法・鍼灸・注射（ハイドロリリースなど）の活用可能性
肩甲挙筋まわりの強いこりや慢性的な張り感には、専門的なアプローチが有効な場合があります。理学療法では、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、動作のクセを分析し、姿勢全体を整えるような運動指導が行われることもあります。
また、鍼灸ではツボやトリガーポイントを刺激することで血流を促し、筋肉のこわばりをやわらげる施術が用いられることもあります（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/肩甲挙筋-リリースのやり方と効果｜自宅でできる.html）。
医療機関では、炎症が強い場合などに「ハイドロリリース」と呼ばれる注射を行うケースもあり、筋膜間の癒着を改善する目的で使用されることがあると言われています。ただし、すべてのケースで必要なわけではないため、痛みの原因を医師に相談して判断を仰ぐことが大切です。
よくある質問（Q＆A形式）
Q1. 毎日やってもいい？
A. 軽い圧であれば毎日行っても問題ないとされています。ただし、強い痛みを感じた場合は間隔を空けて様子を見るようにしましょう。
Q2. 道具がなくてもできる？
A. 手のひらや壁を使った方法でも十分可能です。ボールやローラーを使う場合は、力を入れすぎないよう注意しましょう（引用元：https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/）。
Q3. リリース直後に痛む時は？
A. 一時的に血流が変化して重だるさを感じる場合がありますが、長引く痛みや腫れがある場合は中止して専門家に相談しましょう。
Q4. リリースだけで十分？
A. 一時的なこりの軽減には有効ですが、姿勢や生活習慣の改善を並行して行うことが望ましいとされています。リリース＋ストレッチ＋姿勢ケアの組み合わせが理想的です。
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