肩の付け根が痛いズキズキ感に悩む20代へ。姿勢・スマホ・筋肉の使い過ぎなど、若年層に多い「20代だからこそ起きる」痛みの原因を整理し、セルフチェック＋専門受診の目安＋自宅でできるストレッチ・生活習慣改善まで、分かりやすく丁寧に解説します。
1.20代で「肩の付け根が痛い・ズキズキ」になる背景
若い年代でも肩の付け根が“ズキズキ”しやすい理由とは？
「20代で肩の付け根がズキズキするって、ちょっと早い気がするんだけど…」と驚く人も多いのですが、実際は若い年代でも肩の付け根の痛みを感じやすいと言われています。スマホやパソコンを長時間使う機会が増えたことで、肩まわりの筋肉へ負担がかかりやすくなっているためです。特に、猫背ぎみの姿勢や、画面に顔を近づける癖がある人ほど肩の付け根に力が入りやすいとも言われています。
「確かに心当たりあるかも…」という声もよく聞きます。
20代は仕事・学業・プライベートの切り替えが多く、同じ姿勢が続く環境に気づかないまま入りやすい時期とも言われています。実際、肩の付け根には肩甲骨周囲の筋肉や腱が複雑につながっていて、姿勢が少し乱れるだけで負担が増えると言われています。特に、デスクワークで肩が前に出る姿勢が続くと、肩甲骨が動きづらくなり、付け根の筋肉に張りが残りやすいとされています。
また、肩の付け根の“ズキズキ感”は、筋肉や腱の疲労反応が出ている場合も多いと言われています。急に強い動作をしたあとや、重たい荷物を片側だけで持ち続ける習慣がある人は、負担が局所に偏りやすい傾向もあるようです。「そういえば週末に重い買い物袋を持っていたな…」と気づくケースも少なくありません。
さらに、20代は運動量が急に増えたり減ったりしやすい年代とも言われています。普段あまり動かない生活をしている人が急に運動を始めたり、逆に学生時代と比べて体を動かす機会が大きく減った場合、肩まわりの筋肉が疲れやすくなることがあります。「昔は平気だったのに…」というギャップに戸惑う声も多いです。
このように、若い年代ならではの生活習慣・姿勢・環境が重なることで、肩の付け根がズキズキしやすい背景があると言われています。放置すると長引くケースもあるため、まずは負担がどこから来ているのかを日常の中で整理してみることがすすめられています。
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2.まずはセルフチェック — “ズキズキ”を正しく捉える
痛むタイミング・動き・場所を細かく見ていく
「肩の付け根がズキズキするんだけど、これって何が起きているの？」と相談されることが多いのですが、まず最初にやってほしいのが“セルフチェック”です。
痛みが出るタイミングや、どんな姿勢でズキッとくるのかを整理すると、原因が見えやすくなると言われています。
たとえば、腕を前に上げた時だけ痛むのか、横から上げた時なのか、それとも安静にしていてもズキズキするのか。この違いだけでも体のどこに負担がかかっているのかのヒントになることがあるとされています。「あ、私この動きの時にズキっとするな…」という気づきが出ることもあります。
さらに痛む場所も要チェックです。肩の前側なのか、後ろ側なのか、あるいは鎖骨の近くなのか。肩の“付け根”といっても意外と範囲が広いため、場所をしっかり意識すると整理しやすいとも言われています。
こうしたセルフチェックは、痛みの正体を判断するというより「どんな傾向があるのか」を知るためのステップです。「動かした時にズキズキする」「夜だけ重さが増す感じがある」「片側だけ妙に疲れやすい」など、感じたことをメモしておくだけでも後から役立つ場面があります。
20代で注意したいサインも確認する
20代の場合、肩まわりの筋肉や腱が急に疲労しやすい環境が多いため、軽いズキズキでも見落とさないほうがよいと言われています。
特に次のようなサインがある場合は“要確認ポイント”と言われています。
- 1週間以上、ズキズキ感が続いている
- 腕を動かしづらい感覚がはっきり出てきた
- しびれや重さが腕までつながっていく感じがある
- 夜にズキズキして寝づらいことがある
もちろん、これらがあったからといって重大な問題とは限りませんが、肩まわりに負担が積み重なっている可能性があると言われています。
セルフチェックを行うことで、「日常のどの場面と関係していそうか」「どんな姿勢が負担になっているのか」が徐々に見えてくるケースがあるようです。
こうして自分の状態を整理しておくと、必要に応じて専門機関へ来院した際にも伝えやすくなりますし、家でのケア方法を調整する際にも役立つことがあると言われています。
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3.考えられる主な原因と20代向けの特徴
筋肉や腱の疲労による“ズキズキ感”
「肩の付け根がズキズキするのって、もしかして年齢関係あるの？」と聞かれることがありますが、20代でも筋肉や腱の疲労が原因になることが多いと言われています。
特に肩の前側にある上腕二頭筋長頭腱や、肩甲骨まわりを支える筋肉群が緊張していると、付け根にズキズキとした違和感が出やすいと言われています。
デスクワークが増えたり、スマホを見る時間が長くなると、肩の前側だけに負担が片寄りやすいようです。「気づいたら肩が丸まってた…」という声もよく聞きます。
20代の場合、仕事・学業・プライベートどれでも“同じ姿勢が続く”状況が多く、筋肉が疲れやすい背景があるとも言われています。
インピンジメント（挟み込み）が起きやすいことも
肩を上げた時にだけズキッとする人は、インピンジメントと呼ばれる“挟み込み”が関係している可能性があると言われています。
20代は部活動の経験があったり、急に運動を再開したりと、肩まわりに負荷が強くかかる場面が混在しやすい年代です。
「久しぶりに運動したら肩の付け根がズキズキしてきた」という相談も珍しくありません。
運動を急に再開した時や、腕を肩より上に繰り返し上げる動作が多い人ほど、挟み込みが起こりやすいと言われています。
神経まわりの負担や姿勢のクセも関係すると言われている
肩の付け根のズキズキが、首・肩甲骨・鎖骨まわりの姿勢のクセからつながってくるケースもあると言われています。
猫背ぎみの姿勢や、片側だけでバッグを持つ習慣が続くと、神経の通り道に負担がかかりやすいとも言われています。
20代はスマホを使う時間が長く、頭が前に出る姿勢が習慣化しやすい傾向があり、それが肩まわりの筋肉に負荷を与えてしまうこともあるようです。
「なんとなく肩が重い日が続いてた」という軽い違和感の延長で付け根がズキズキするケースも見られるようです。
20代ならではの特徴として“生活変化が大きい時期”も影響
20代は生活リズムが大きく変わりやすい時期で、体がその変化に追いつかないことがあると言われています。
就職・転職・引っ越し・運動習慣の変化などが重なると、肩まわりの負担が増えて痛みが出やすいとも言われています。
「急に座りっぱなしの仕事になった」「オンライン会議が増えた」など、体の使い方が変わったタイミングと痛みが出る時期が重なることもあるようです。
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4.20代向け“ズキズキする肩の付け根”に対する具体的セルフ対策
痛みが強い時はムリをしない応急ケアから
「肩の付け根がズキズキしてるんだけど、まず何をしたらいい？」と聞かれることがよくあります。
結論から言うと、痛みが強い時ほど“やさしいケア”を中心にするのがおすすめと言われています。
たとえば、痛む部分を強く押したり、無理に動かしたりするのは逆に負担になる場合があると言われています。
まずは、使いすぎていた可能性を考えて、短時間の安静を作るだけでも変化が出る場面があるようです。
また、スポーツ後や仕事で肩を使いすぎた感じがある時は、軽い冷却も取り入れられると言われています。ただし、長時間の冷やしすぎは避け、数分程度を目安にする人が多いようです。
「これだけでもちょっと楽になるかも」と感じるケースもあります。
痛みが少し落ち着いたらストレッチや軽い運動を取り入れる
痛みが和らいできたら、肩甲骨まわりの動きを取り戻すためのストレッチが推奨されることがあります。
20代は猫背ぎみの姿勢や、スマホを見る時間が増えることで前側の筋肉が縮みやすいと言われています。
そのため、大胸筋ストレッチや肩甲骨を背中側に寄せる運動を組み合わせると、肩の付け根の負担が軽くなる可能性があると紹介されています。
特に「肩甲骨をゆっくり引き寄せるだけ」の運動は取り入れやすく、デスクワークの合間にも行いやすいと言われています。
「これなら続けられそう」と感じる人も多いです。
生活習慣の見直しも20代の肩には大きく関係すると言われている
肩の付け根のズキズキは、日常の“何気ないクセ”とつながることもあると言われています。
たとえば…
- 片側の肩でバッグを持ち続ける
- スマホを見る時に頭が前へ出てしまう
- 長時間のデスクワークで肩が上がりやすい
- 寝ている時の姿勢が片側に偏る
これらは肩まわりの筋肉に知らず知らずのうちに負担をかけやすいと言われています。
まずは「今日1日どんな姿勢で過ごしたかな？」と振り返るだけでもヒントになります。
さらに、デスク環境を整えることも役立つケースがあるようです。
パソコン画面の高さを調整したり、ひじを置ける位置を確保したりすると、肩が上がりにくくなると言われています。
再発を避けるために“肩をこまめに動かす習慣”が大切と言われている
20代は忙しさや作業時間の長さで、肩が固まりやすい生活になりがちです。
そのため、こまめに肩を回したり、胸を開く姿勢を作ったりするだけでも、再発予防につながると言われています。
短時間でできる動きでも、積み重ねることで体の使い方が変わっていくと紹介されています。
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5.まとめ＆次に取るべきステップ
今の“ズキズキ”を整理して、無理のない対策から始める
ここまで「肩の付け根がズキズキする理由」や「セルフチェック」「日常の工夫」について整理してきました。
20代は生活の変化が大きく、姿勢・運動量・仕事環境が大きく変わりやすいと言われています。そのため、肩の付け根に違和感が出ても気づくのが遅れやすいと紹介されています。
まずは、痛みが出るタイミング・姿勢・動きを軽くメモするところから始めるのがおすすめと言われています。
「この動きの時だけズキッとする」「疲れてくると右側だけ重い」など、細かい気づきが次のステップのヒントになるようです。
「とりあえず湿布だけ貼っておこう」と流してしまう人もいますが、原因の整理をすると対策が選びやすくなります。
一度確認してみるだけでも、自分の体のクセがわかりやすくなるとも言われています。
セルフケアは“軽く・短く・無理なく”で続けることが大切と言われている
ストレッチや肩甲骨の運動は、強く動かす必要はないとされています。
むしろ、20代はデスクワークやスマホ姿勢で筋肉が固まりやすいため、短い回数でもこまめに行うほうが続けやすいと紹介されています。
「ちょっとだけ肩を回そう」「胸を開く姿勢を作ってみよう」この程度から十分だと言われています。
一度にまとめてやるより、小分けにしたほうがズキズキ感の軽減につながるケースもあるようです。
改善しない・長引く時は専門機関との相談も選択肢に入れる
セルフケアを続けても変化が少ない場合や、日常生活で支障が出るほどズキズキが残る時は、専門機関へ来院する人が多いと言われています。
特に下のようなサインがある場合は、一度専門家の触診で状態を確認してもらう選択肢もあります。
- 1〜2週間以上痛みが続く
- 肩が上げづらい
- 夜間のズキズキが強くて寝づらい
- しびれが腕に広がる感じがある
「大げさかな…」と思う人もいますが、早めに相談することで負担の原因を整理しやすくなると言われています。
20代のうちに“肩まわりのクセ”を知っておくメリット
20代で肩の付け根のズキズキを経験するのは珍しくないと言われていますが、このタイミングで体の使い方を知っておくと、今後の生活で同じ痛みを繰り返しにくくなるメリットもあるようです。
姿勢・筋肉の使い方・デスク環境などを調整することで、肩まわりの負担が軽くなるケースも紹介されています。
「ちょっと直すだけで体が楽になるんだ」と実感する人も多いようです。
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