いかり肩 なで肩 の違いや見分け方を徹底解説。 肩の形・姿勢の原因からセルフチェック方法、肩タイプ別のストレッチ・トレーニング、日常習慣の改善ポイントまでを写真付きでわかりやすく紹介します。自分の肩タイプを知り、快適な肩まわりへ導く実践ガイドです。
1.「いかり肩 なで肩」とは？定義と基本の違い
「いかり肩 なで肩」という言葉、聞いたことはあるけど違いがいまいちわからない…という声は少なくありません。
「自分の肩ってどっちなんだろう？」「肩こりと関係あるの？」と気になりますよね。ここでは、いかり肩となで肩の見た目・特徴の違いを中心に、初めての方でもイメージしやすいように整理していきます。
いかり肩とは？（肩の形・見え方）
いかり肩とは、正面や横から見たときに、肩がぐっと持ち上がって見える状態を指すことが多いと言われています。
鎖骨のラインが水平、またはやや上向きになりやすく、肩幅が強調されて見えるのが特徴です。
「写真を撮ると、無意識に肩が上がっている」「力が抜けていない感じがする」
こんな感覚がある方は、いかり肩の傾向があるとも考えられています。
このタイプは、首から肩にかけて緊張しやすく、肩こりや首こりにつながるケースもあると言われています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/ikarigata/
なで肩とは？（肩の形・見え方）
一方のなで肩は、肩のラインがなだらかに下へ傾いて見える状態です。
鎖骨が下向きになりやすく、首から肩へのラインがすっと落ちるような印象になります。
「バッグがずり落ちやすい」「肩に力が入りにくい気がする」
そんな日常の悩みがある方は、なで肩の可能性があるとも言われています。
腕の重さに対して肩甲骨を支える力が弱くなり、姿勢の崩れや肩まわりの負担につながるケースもあるようです。
引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000575812/blog/
いかり肩 vs なで肩：比較表で見る違い
いかり肩となで肩の違いは、文章だけだと少しわかりづらいですよね。
そのため、鎖骨の角度・肩甲骨の位置・見た目の傾向、さらに
**「服がどう見えるか」「バッグのかけづらさ」「肩こりの出やすさ」**といった
日常生活での困りごとを表にまとめると、違いが直感的に理解しやすくなります。
「なるほど、自分はこっちかも」と気づくきっかけにもなるため、
セルフチェックの入り口としてもおすすめの整理方法です。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
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2.原因と背景｜なぜ「いかり肩／なで肩」になるのか？
「昔から肩の形がこうだった気がする」「気づいたらいかり肩っぽくなっていた」
いかり肩・なで肩に悩む方の多くが、**“なぜ自分はこの肩タイプなのか”**という疑問を持っています。
実はその背景には、骨格・筋肉・生活習慣といった複数の要素が重なっていると言われています。
骨格（遺伝的傾向）と姿勢の関係
いかり肩・なで肩は、生まれつきの骨格的な特徴が影響しているケースもあると言われています。
鎖骨の角度や肩甲骨の付き方には個人差があり、その土台の上に日常の姿勢が積み重なることで、肩の見え方が変わってくるようです。
「親もなで肩っぽい」「昔から肩幅が目立ちやすい」
こうした傾向がある場合、体の構造が関係している可能性も考えられています。
ただし、骨格だけですべてが決まるわけではなく、姿勢のクセが肩の形を強調している場合もあると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
筋肉のバランスと肩甲骨の使い方
肩の位置には、僧帽筋や肩甲挙筋など首〜肩まわりの筋肉バランスが深く関わっていると言われています。
たとえば、上の筋肉が緊張しやすい状態が続くと、肩が持ち上がりやすくなり、いかり肩傾向につながる可能性があります。
一方で、肩甲骨を支える筋肉がうまく使われないと、肩が下がりやすくなり、なで肩の印象が強くなるケースもあるようです。
「力を抜いているつもりでも肩がこる」
そんな方は、無意識の筋緊張が影響しているとも言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nadegata-ikarigata/
生活習慣（姿勢・デスクワーク・スマホ）の影響
最近特に注目されているのが、日常生活での肩の使い方です。
長時間のデスクワークやスマホ操作では、肩がすくんだ姿勢や前かがみ姿勢になりやすく、その状態が続くことで肩の位置が固定されてしまう可能性があると言われています。
「仕事終わりは肩が上がっている気がする」「無意識に肩に力が入る」
こうした積み重ねが、いかり肩・なで肩を強める一因になることもあるようです。
つまり、肩の形は生活習慣の結果として変化していく側面もあると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
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3.セルフチェック｜あなたはどっち？見分け方と方法
「いかり肩なで肩って聞くけど、正直どっちかわからない」
そんな声、かなり多いです。実は、専門的な道具がなくても自宅でできるセルフチェックから、ある程度の傾向は確認できると言われています。ここでは、見た目・感覚・チェックリストの3つの視点で整理していきます。
鏡・写真での見た目チェックポイント
まずは、鏡やスマホ写真を使ったチェックです。
正面や横から立った状態で、鎖骨の角度や肩のラインを確認してみてください。
鎖骨が水平、またはやや上向きに見える場合は、いかり肩の傾向があると言われています。
一方で、鎖骨がなだらかに下へ傾き、首から肩のラインが落ちて見える場合は、なで肩の可能性があるようです。
肩甲骨の位置もヒントになり、「肩がすくんで見えるか」「下に引っ張られている印象か」を比べてみると、違いがわかりやすいと言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
普段の感覚チェック（バッグ・服のフィット感）
次は、日常生活での“感覚”です。
「バッグがよく肩から落ちる」「襟ぐりが片側だけずれやすい」
こうした感覚がある方は、なで肩傾向があるとも言われています。
反対に、「無意識に肩に力が入る」「写真を見ると肩が上がっている」
このような場合はいかり肩の特徴に近いケースもあるようです。
普段の違和感は、肩タイプを知る大切なヒントになると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
肩タイプ診断：簡単セルフチェックリスト
最後は、複数項目を組み合わせたセルフチェックです。
✔ 肩がすくんで見える
✔ バッグが落ちやすい
✔ 肩こりを感じやすい
✔ 服の肩線が合いにくい
このような項目にどちらが多く当てはまるかで、いかり肩・なで肩の傾向を整理しやすくなると言われています。
あくまで目安ですが、「自分の肩を知る第一歩」として活用しやすい方法です。
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4.肩タイプ別セルフケア｜ストレッチ＆筋トレ
「いかり肩なで肩ってわかったけど、家で何をすればいいの？」
ここが一番知りたいポイントですよね。実は、肩タイプによって意識したい動きやアプローチが少し違うと言われています。ここでは、自宅で取り組みやすいセルフケアを、タイプ別に整理します。
いかり肩向け：ストレッチ＆肩甲骨下げエクササイズ
いかり肩傾向の方は、肩がすくみやすく、上に引き上げる筋肉が緊張しやすい状態になっているケースがあると言われています。
そのため、ポイントは「頑張って動かす」よりも、肩甲骨を下げる感覚を身につけることです。
たとえば、深呼吸と合わせて肩をすくめ、息を吐きながらストンと落とす動きや、首から肩にかけてやさしく伸ばすストレッチが取り入れやすい方法とされています。
僧帽筋の上部をゆるめることで、肩の位置が落ち着きやすくなる可能性があるとも紹介されています。
「力を抜くのが苦手…」という方ほど、短時間・小さな動きから始めるのがおすすめと言われています。
引用元：https://npilates.jp/sloping-shoulders-square-shoulders/
なで肩向け：肩甲骨を支えるトレーニング
なで肩の場合は、肩甲骨を安定させる筋肉がうまく使われにくいことが関係しているとも言われています。
そのため、背中や肩まわりを“支える”意識のトレーニングがポイントになります。
たとえば、肩甲骨を軽く寄せる動きや、腕を上げ下げしながら背中を意識するエクササイズなどが紹介されています。
重い負荷は必要なく、「姿勢を保つ感覚」を覚えることが大切だと考えられています。
「バッグが落ちやすい」「肩が安定しない」
そんな悩みを感じている方は、無理のない回数から試してみるとよいと言われています。
引用元：https://npilates.jp/sloping-shoulders-square-shoulders/
よくある注意点（やりすぎ・痛み・無理な姿勢）
セルフケアで大切なのは、やりすぎないことです。
「早く改善したいから」と回数を増やしすぎると、かえって肩まわりに違和感が出る場合もあると言われています。
また、痛みを感じる動きは無理に続けず、姿勢が崩れたまま行わないことも重要なポイントです。
「気持ちよく伸びている」「呼吸が止まらない」
この感覚を目安にすると、続けやすいと言われています。
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5.日常生活でできる改善ポイント
「ストレッチはやっているけど、日中の姿勢までは気にしていないかも」
実はこの感覚、かなり多いです。いかり肩・なで肩は、日常のちょっとしたクセの積み重ねが影響しているとも言われています。ここでは、今日から意識しやすい生活面のポイントを整理します。
鞄の持ち方・スマホ姿勢・デスクワーク時の意識ポイント
まず見直したいのが、毎日の動作です。
片側だけで鞄を持ち続ける、スマホを見るときに肩がすくむ、デスクワークで前のめりになる。
こうした姿勢が続くと、肩の位置が固定されやすくなると言われています。
「気づくと肩に力が入っている」
そんなときは、肩を一度すっと下げて深呼吸するだけでも、力が抜けやすくなる場合があるようです。
画面の高さを目線に近づける、肘を机に置くなど、小さな工夫が積み重なりやすいと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
立ち方・座り方の見直し
立つ・座るといった基本姿勢も、肩タイプに関係すると言われています。
立っているときは、頭の位置が体の真上にくるよう意識し、肩だけを後ろに引きすぎないことがポイントです。
座るときも同様で、背中を反らせすぎず、骨盤の上に上半身を乗せるイメージが持ちやすいとされています。
「姿勢を正そう」と力みすぎると、かえって肩が上がるケースもあるため、楽に保てる位置を探すことが大切だと言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/ikarigata-nadegata/
継続のコツとよくある失敗
日常改善でよくある失敗は、「完璧を目指しすぎること」です。
最初からずっと意識し続けようとすると、続けづらくなってしまう場合があります。
おすすめなのは、
「スマホを見るときだけ気をつける」
「仕事終わりに肩を下げる」
など、場面を決めて意識することです。
少しずつ積み重ねるほうが、結果的に続きやすいと言われています。
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