いかり肩 改善 の決定版ガイド。いかり肩とはどんな状態か？原因・セルフチェック・正しい姿勢・自宅でできるストレッチとエクササイズを丁寧に解説。肩こり・首こり・見た目の悩みにアプローチする方法を専門的視点で紹介します。
1.いかり肩とは？ — 見た目と身体への影響
いかり肩の定義と特徴（肩が常に上がる姿勢・鎖骨の角度）
「いかり肩」とは、力んでいないつもりでも肩が持ち上がった状態が続く姿勢を指すことが多いと言われています。鏡で正面から見ると、鎖骨がやや斜めに持ち上がり、首が短く見えやすいのが特徴です。「リラックスしているはずなのに、写真だと肩が上がっている…」そんな経験、ありませんか。こうした姿勢は、無意識の緊張や呼吸の浅さと関係している場合があるとも考えられています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ikarigata-kaizen-stretch/
いかり肩が与える影響（肩こり・首こり・姿勢の崩れなど）
肩が常に上がった姿勢が続くと、首から肩まわりの筋肉に負担がかかりやすく、肩こりや首こりを感じやすくなることがあると言われています。また、肩の位置が安定しないことで背中が丸まり、全体の姿勢バランスが崩れやすい点も見逃せません。「デスクワークの終わりに首が重い」「深呼吸しづらい気がする」と感じる方は、いかり肩が影響している可能性もあるようです。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9-%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84/
なで肩との違い（対比でわかりやすく）
いかり肩とよく比較されるのが「なで肩」です。なで肩は肩のラインがなだらかで、鎖骨が水平に近い状態を指すことが多いと言われています。一方、いかり肩は肩がすくみやすく、首と肩の境目が目立ちやすい傾向があります。「肩こり＝なで肩」と思われがちですが、実際にはいかり肩でも不調を感じる方は少なくないようです。自分の肩タイプを知ることが、改善への第一歩につながるとも考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/square-shoulders/
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2.いかり肩の原因と悪化要因
なぜいかり肩になるのか？（筋肉バランス・姿勢・生活習慣）
いかり肩の原因は一つだけ、というよりいくつかの要素が重なって起こることが多いと言われています。よく挙げられるのが、筋肉バランスの乱れです。肩や首まわりの筋肉が緊張しやすくなると、無意識のうちに肩をすくめた姿勢がクセになりやすいと考えられています。
「自分では普通に座っているつもりなんだけど…」という方でも、長時間同じ姿勢が続くことで、少しずつ肩の位置が上がってしまうケースもあるようです。こうした状態が積み重なると、いかり肩につながる可能性があると言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ikarigata-kaizen-stretch/
特に関係すると言われる筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋など）
いかり肩と関係が深い筋肉として、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋などが挙げられています。とくに首から肩にかけて走る僧帽筋の上部は、緊張しやすい部位として知られています。「気づいたら肩に力が入っている」という感覚、ありませんか。
また、肩甲骨を引き上げる働きをもつ肩甲挙筋が硬くなると、肩が下がりづらくなるとも言われています。これらの筋肉の状態が重なることで、いかり肩の姿勢が固定されやすくなる可能性があるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6332/
悪化しやすい習慣（デスクワーク・猫背・呼吸の浅さ）
日常生活の中にも、いかり肩を悪化させやすい要因が潜んでいると言われています。代表的なのが、長時間のデスクワークやスマートフォン操作です。画面をのぞき込む姿勢が続くと、自然と猫背になり、肩がすくみやすくなる傾向があります。
さらに、緊張状態が続くと呼吸が浅くなり、胸や肩まわりに力が入りやすくなることもあるようです。「最近、深呼吸していないかも」と感じたら、生活習慣を見直すサインかもしれません。
引用元：https://syukyaku7.com/
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3.セルフチェック方法：あなたの肩は本当にいかり肩？
鏡を使った簡単チェック法（鎖骨・肩位置の見え方）
「自分はいかり肩なのかな？」と感じたら、まずは鏡を使ったセルフチェックが手軽だと言われています。正面から自然に立ち、肩の力を抜いた状態で鎖骨を確認してみましょう。鎖骨が斜めに持ち上がって見えたり、左右の肩の高さに差が出ている場合、いかり肩の傾向があるとも考えられています。
「力を抜いているつもりなのに、肩が下がらない…」と感じる方も少なくないようです。写真に写った自分の姿を見て、肩の位置が気になった経験がある場合も、チェックのヒントになると言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ikarigata-kaizen-stretch/
日常的な状態チェック（リラックス時との比較）
次に意識したいのが、リラックスしているときとの比較です。お風呂上がりやベッドに横になった直後など、体がゆるんでいるタイミングで肩の位置を思い出してみてください。普段の立ち姿や座り姿と比べて、「あれ、全然違うかも」と感じた場合、日常的に肩へ力が入りやすい可能性があると言われています。
友人から「肩こってそうだね」と言われた経験がある方も、振り返ってみると気づきが得られるかもしれません。
「いかり肩かも？」と思ったら確かめるポイント
セルフチェックでは、一つの項目だけで判断しないことが大切だと言われています。鏡での見え方、リラックス時との違い、肩こりや首の重さの自覚などを、いくつか組み合わせて確認するのがおすすめです。「全部当てはまるわけじゃないけど、少し心当たりがある」そんな段階でも、いかり肩のサインとして捉えられる場合があるようです。まずは気づくことが、改善への第一歩につながるとも考えられています。
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4.いかり肩改善の基本ステップ
姿勢改善の基本（肩の位置・胸を開く・首の位置）
いかり肩改善の第一歩としてよく挙げられるのが、姿勢の見直しだと言われています。ポイントは「肩の位置・胸の開き・首の位置」の3つです。肩は耳から少し距離がある位置を意識し、胸は無理に反らさず“ふわっと開く”感覚が目安とされています。首は前に突き出さず、頭が体の上に乗るイメージを持つとよいとも考えられています。「正しい姿勢を作ろう」と力むより、楽に立てているかを基準にするのがおすすめだと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6332/
肩を下げる・力みを抜く・深い呼吸のコツ
「肩を下げよう」と意識しすぎると、逆に力が入りやすいこともあるようです。そこで役立つのが深い呼吸だと言われています。息をゆっくり吐くタイミングで、肩や首の力を抜くよう意識すると、自然に肩が下がりやすくなるとも考えられています。呼吸は胸だけでなく、お腹や背中まで広がるイメージを持つのがコツとされています。「今、肩に力入ってる？」と自分に問いかける習慣も、力みを減らすきっかけにつながるようです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ikarigata-kaizen-stretch/
生活で意識すること（座り方・立ち方）
いかり肩改善では、特別な運動だけでなく日常動作の積み重ねも大切だと言われています。座るときは骨盤を立て、背もたれに頼りすぎない姿勢を意識すると肩がすくみにくいようです。立ち姿勢では、かかとから頭までが一直線になる感覚を目安にすると、肩や首への負担が減りやすいとも考えられています。「完璧を目指さず、気づいたら整える」くらいの意識が、改善への近道になる場合もあるようです。
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5.自宅でできるストレッチ & エクササイズ（手順つき）
僧帽筋ストレッチ（左右別）
いかり肩改善を目指すうえで、僧帽筋のストレッチは基本の一つと言われています。やり方はシンプルで、イスに座った状態で背すじを軽く伸ばし、右手で頭を右側へゆっくり倒します。このとき左肩がすくまないよう、力を抜くのがポイントとされています。反対側も同様に行い、呼吸を止めず20秒ほどキープするとよいとも考えられています。「痛気持ちいい」程度にとどめる意識が大切だと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6332/
肩甲骨を下げる・胸を開くストレッチ（手順）
次に意識したいのが、肩甲骨を下げながら胸を開くストレッチです。両手を背中の後ろで組み、息を吐きながら肩甲骨を下げるように意識します。そのまま腕を後方へ軽く引き、胸の前が広がる感覚を味わうのがコツとされています。「反らそう」と無理をする必要はなく、呼吸と連動させることが大切だと言われています。
引用元：https://osada-seikei.com/others/hunched-shoulders/
肩甲骨の動きを良くする簡単エクササイズ
肩甲骨の回旋や下制を意識したエクササイズも、いかり肩対策として紹介されることがあります。肩を大きく前後に回したり、息を吐きながら肩をストンと落とす動きを繰り返すことで、肩まわりの緊張がゆるみやすいとも言われています。立ったままでもできるため、すき間時間に取り入れやすいのが特徴です。
ストレッチ＆エクササイズの頻度・注意点
これらのストレッチやエクササイズは、毎日少しずつ続けることが大切だと言われています。一度に頑張りすぎると、かえって肩へ力が入りやすくなる場合もあるようです。違和感や強い痛みを感じた場合は無理をせず、様子を見ることがすすめられています。継続とリラックス、この2つを意識することが改善への近道になるとも考えられています。
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