いかり肩 治し方 を徹底解説！
原因・セルフチェック方法・おすすめストレッチ・筋トレ・姿勢改善まで、自宅でできるケアを図解付きで紹介。肩こりや首こりの悩みに対する効果的なアプローチも詳述します。
1.いかり肩とは？「肩が上がって見える」状態の特徴と原因
いかり肩の定義と見た目の特徴
「最近、写真を撮ると肩が上がって見える気がするんだけど……」
そんな悩みを持つ方に多いのが、いわゆるいかり肩と呼ばれる状態です。いかり肩とは、鎖骨のラインが上向きになり、無意識のうちに肩をすくめた姿勢が続いている状態を指すと言われています。特に力を入れていなくても肩が上がりやすく、首が短く見えたり、緊張した印象を与えやすいのが特徴とされています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/
いかり肩になる主な原因
「どうしてこんな姿勢になるの？」と疑問に思いますよね。原因としてよく挙げられているのが、日常姿勢のクセです。デスクワークやスマートフォン操作が多いと、肩に力が入りやすくなると言われています。また、僧帽筋や肩甲挙筋といった首・肩周囲の筋肉が緊張しやすく、筋肉のバランスが崩れることも一因と考えられています。さらに、骨格の特徴や体の使い方の傾向が関係する場合もあるとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6332/
日常生活で感じやすい影響
いかり肩の状態が続くと、「肩がこりやすい」「首が重だるい」と感じる方も少なくありません。姿勢が崩れやすくなることで、全体のバランスに影響が出るケースもあると言われています。また、見た目の印象として、実年齢より疲れて見えたり、力が入っているように見えることもあるようです。
引用元：https://npilates.jp/sloping-shoulders%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%82%84-square-shoulders%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9/
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2.自分でわかる！いかり肩のセルフチェック方法
鏡・写真で行う基本チェック手順
「もしかして、いかり肩かも？」と思ったら、まずは鏡やスマートフォンの写真で確認してみましょう。正面から立った状態で肩のラインを見ると、左右の肩が水平よりもやや持ち上がって見える場合、いかり肩の傾向があると言われています。次に鎖骨の角度を確認します。鎖骨がななめ上方向に傾いて見える場合も、肩に力が入りやすい姿勢になっている可能性があると考えられています。横から撮った写真で、首と肩の境目が詰まって見えるかどうかも一つの目安になるようです。
簡単チェックリストで確認
「見た目だけだと分かりづらい…」という方は、感覚面もチェックしてみましょう。
・何もしていなくても肩が重だるく感じる
・リラックスしているつもりでも肩が上がっていると言われたことがある
・写真に写ると肩幅が強調されて見える
こうした項目に複数当てはまる場合、いかり肩の特徴と一致する可能性があると言われています。
なで肩との違いを見分けるポイント
いかり肩と混同されやすいのが「なで肩」です。なで肩は肩のラインがなだらかに下がって見えるのに対し、いかり肩は角度が上向きになりやすい点が違いとされています。また、なで肩は肩がずれやすい感覚、いかり肩は力が抜けにくい感覚を訴える方が多いとも言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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3.いかり肩を改善するストレッチ（段階別）
即効性が期待されやすい基本ストレッチ
「今すぐ肩の重さをどうにかしたい…」そんなときは、まず筋肉をゆるめるストレッチから始めてみましょう。いかり肩では、僧帽筋上部や斜角筋といった首から肩にかけての筋肉が緊張しやすいと言われています。首をゆっくり横に倒して僧帽筋を伸ばしたり、呼吸に合わせて斜角筋を緩める動きが基本になります。また、背中から肩甲骨まわりを大きく広げるストレッチを行うことで、肩が下がりやすい感覚につながる場合があるとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/square-shoulders/
自重・軽負荷で行うエクササイズ
「ストレッチだけで足りるの？」と感じる方には、軽いエクササイズの併用がおすすめとされています。Yレイズは腕をY字に上げながら肩甲骨を意識する動きで、肩まわりのバランスを整える目的で紹介されることが多い方法です。プローンコブラも、うつ伏せで背中を使うことで、肩がすくみにくい姿勢を意識しやすくなると言われています。肩甲骨の可動性を高める動きを取り入れることで、日常姿勢の意識にもつながると考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
毎日の姿勢で意識したいポイント
「結局、普段の姿勢が大事なんだよね」という声もよく聞きます。確かに、肩を下げる感覚を覚えることは、いかり肩対策の基本と言われています。デスク作業中は、肩が耳に近づいていないかを時々確認するのが一つの工夫です。また、呼吸と肩甲骨の動きを連動させる意識を持つことで、力が抜けやすくなるケースもあるようです。
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4.筋トレ・姿勢改善で根本的に治す方法
僧帽筋下部・菱形筋を意識した筋トレ
「ストレッチはやってるけど、戻りやすい気がする…」そんな声もよく聞きます。いかり肩の改善を目指すうえでは、僧帽筋下部や菱形筋といった肩を下げる働きを持つ筋肉を使うことが大切だと言われています。これらの筋肉を意識したトレーニングを行うことで、肩がすくみにくい姿勢を保ちやすくなる可能性があるとされています。ただし、重い負荷は必要なく、正しい動きを丁寧に行うことがポイントと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
肩甲骨まわりの筋肉バランスを整える
いかり肩では、使われやすい筋肉と使われにくい筋肉の差が大きくなりがちと言われています。肩甲骨を寄せる・下げる動きを取り入れることで、全体のバランスを整える意識につながる場合があります。「鍛える」というより、「正しく使う感覚を覚える」ことが大切とされており、呼吸と合わせて動かすと力が入りすぎにくいとも言われています。
日常姿勢とスマホ・PC使用時の工夫
「結局、普段の姿勢が一番影響しているかも」と感じる方も多いのではないでしょうか。デスク作業やスマホ操作中は、肩が無意識に上がりやすいと言われています。画面の高さを目線に近づけたり、肘を支えることで肩の負担が軽くなるケースもあるようです。すぐに変化を求めるより、毎日の積み重ねが改善につながると考えられています。
即効より“続けられること”を重視
いかり肩は一度の運動で改善するものではなく、継続が重要と言われています。「少しずつでも続けられるか」を基準に内容を選ぶことで、結果的に姿勢意識が定着しやすくなる可能性があります。焦らず、自分のペースで取り組むことが大切とされています。
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5.よくあるQ&A・注意点
ストレッチの頻度・回数はどれくらい？
「毎日やったほうがいいの？」とよく聞かれます。いかり肩のストレッチは、短時間でも継続することが大切と言われています。目安としては、1回あたり数分でも構わないため、無理のない範囲で毎日続けることがよいとされています。強く伸ばしすぎる必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度がちょうどよいと考えられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
筋トレはどれくらいで変化を感じる？
「いつ頃から効果が出るの？」という疑問も多いですね。筋トレの場合、数回で大きな変化を感じるというより、数週間〜数か月かけて姿勢の意識が変わってくると言われています。見た目の変化よりも、「肩が下がっている時間が増えた」「力が抜けやすくなった」といった感覚の変化を目安にすると続けやすいようです。
専門家に相談したほうがよいタイミング
セルフケアを続けても肩の違和感が強い場合や、首・腕にしびれを感じるときは、早めに専門家へ来院する判断も一つの選択肢とされています。姿勢や体の使い方を触診で確認してもらうことで、自分では気づきにくいクセがわかるケースもあると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
無理をしないためのコツ
「頑張りすぎて続かない…」という方は少なくありません。回数や完璧さよりも、「今日はここまで」と区切ることが、結果的に継続につながると考えられています。痛みが出る動きは避け、違和感がある日は休む勇気も大切とされています。
服装・バッグ選びでできる見た目対策
実は、服装やバッグもいかり肩の印象に影響すると言われています。肩に厚みが出やすいデザインや重いワンショルダーバッグは、肩が上がって見えやすい傾向があります。素材が落ちるトップスや、左右均等に荷重がかかるバッグを選ぶことで、見た目の負担が軽くなる場合もあるようです。
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