すね 筋肉痛 ストレッチ｜すね（前脛骨筋）の痛みをやわらげる効果的なストレッチ方法を丁寧に解説。簡単なストレッチから痛みが強い時の対処法、再発予防ストレッチまで実践しやすい内容を紹介します。
1.すね（前脛骨筋）の筋肉痛とは？原因と症状
「最近、すねの前側がズーンと痛むんだけど、これって筋肉痛？」
そんな疑問を持つ方は意外と多いようです。すねの前側にある前脛骨筋は、歩く・走る・ジャンプするなど日常動作や運動で頻繁に使われる筋肉です。そのため、負荷が重なると筋肉痛が起こりやすい部位だと言われています。
すねの筋肉痛が起きる主な原因
すねの筋肉痛の主な原因として多いのが、トレーニングやランニング、長時間の歩行などによるオーバーユースです。
「昨日たくさん走ったな」「急に運動量を増やしたかも」と思い当たる場合、前脛骨筋に繰り返し負担がかかっている可能性があると言われています。
また、前脛骨筋そのものが硬くなり、柔軟性が低下している状態も関係するとされています。筋肉がうまく伸び縮みできないと、動作のたびに張りや違和感が出やすくなり、結果として筋肉痛につながることがあるようです。
さかぐち整骨院でも、すねの筋肉痛とストレッチ不足の関係性について触れられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/sunenotsuru/
筋肉痛とシンスプリントの違い
すねの痛みでよく混同されるのが「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」です。
筋肉痛の場合、運動後に鈍い痛みや張りを感じ、数日で落ち着くケースが多いと言われています。一方でシンスプリントは、すねの内側を押すとピンポイントで強い痛みが出たり、運動中や運動後も痛みが続いたりする傾向があるようです。
「動かすと少し違和感はあるけど、休むと楽」「触ると全体的に張っている感じ」なら筋肉痛の可能性が考えられます。
逆に「走るたびにズキッとする」「何日経っても痛みが変わらない」と感じる場合は、筋肉痛以外の状態も疑われると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/1426/
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2.すぐできる！すね 筋肉痛 ストレッチ基本6選
「すねの筋肉痛、ストレッチしていいの？」と迷う方も多いかもしれません。
一般的には、痛みが強すぎない範囲で、無理のないストレッチを行うことが、筋肉の緊張緩和につながると言われています。ここでは、検索上位でも紹介されている内容をもとに、すねの筋肉痛に配慮した基本ストレッチを紹介します。
① 椅子に座って前脛骨筋を伸ばすストレッチ
椅子に浅く座り、片足を後ろに引いて足の甲を床につけます。そのまま足首を伸ばすように体重を軽くかけ、20〜30秒キープします。
このとき「息を止めないで、ゆっくり呼吸する」のがポイントです。呼吸に合わせてじんわり伸ばすことで、前脛骨筋の緊張が和らぎやすいと言われています。
引用元：https://resetpilates.jp/4037/
② 足首の曲げ伸ばしストレッチ
椅子に座ったまま、足首を手前に反らせたり、前に伸ばしたりする動きを繰り返します。
「今、デスクワーク中なんだけど…」という場面でも取り入れやすく、すね周辺の血流を促す目的で行われることが多いようです。反動をつけず、ゆっくり動かすのがコツだと言われています。
③ 正座ベースのすねストレッチ
正座の姿勢から、手を床につき、ゆっくり体重を後ろにかけていきます。足首からすね前面にかけて伸びを感じたところで止めましょう。
「ちょっと伸びてるな」くらいが目安で、強い痛みを我慢する必要はないと言われています。
④ 後脛骨筋（すね内側）ストレッチ
足首を反らせながら、ふくらはぎの後ろ側からすね内側まで伸ばす方法も紹介されています。
前脛骨筋だけでなく、すね内側の筋肉も同時にケアすることで、負担の分散につながると考えられているようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shinsplint-strech/
⑤ 立位で体重を使ったすねのストレッチ
壁やイスに手をつき、片足の足首を伸ばすように体重を乗せる方法です。
立ったまま行えるため、運動前後のケアとして取り入れやすいと言われています。
引用元：https://karada-seikotu.com/sunenootogawaitami/
⑥ タオルギャザーなどの足底〜ふくらはぎケア
床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」は、足底アーチを保つ動きとして知られています。
足裏からふくらはぎまで連動して使うことで、すね周辺の負担軽減につながると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/sunenotsuru/
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3.痛みが強い時・即効ケア（応急処置）
「ストレッチしようと思ったけど、今日はちょっと痛みが強いかも…」
そんなときは、無理に伸ばすよりも、まず応急的なケアで状態を落ち着かせることが大切だと言われています。すねの筋肉痛が強い場合は、ストレッチ前の準備とケア方法を意識することで、負担を抑えやすくなるようです。
ストレッチ前の筋緊張緩和方法
すねの前側が張っているときは、前脛骨筋に軽く触れながら圧迫するようなマッサージが行われることがあります。
「ゴリゴリ押した方がいい？」と思いがちですが、強い刺激はかえって逆効果になる場合もあると言われています。指の腹でやさしく圧をかけ、痛気持ちいい程度で止めるのがポイントです。
また、呼吸を止めずに行うことで、筋肉のこわばりがゆるみやすいとも考えられています。
さかぐち整骨院でも、ストレッチ前に筋緊張を和らげるケアの重要性が紹介されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/sunenotsuru/
休養・冷却・温熱ケアの使い分け
痛みが強い直後や、熱っぽさ・腫れを感じる場合は、RICE処置が基本になると言われています。
RICEとは、安静（Rest）・冷却（Ice）・圧迫（Compression）・挙上（Elevation）の頭文字を取った考え方です。運動後すぐのズキズキした痛みには、冷却で炎症を抑える目的で行われることが多いようです。
一方で、「動かしていないのに重だるい」「朝起きたときに固まる感じがする」といったケースでは、温めて血流を促すケアが合う場合もあると言われています。
痛みの状態によって、冷やすか温めるかを使い分ける意識が大切だと考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/1426/
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4.再発予防に効くストレッチ＆筋力ケア
「すねの筋肉痛、落ち着いたけどまた起きないか心配…」
そう感じる方は少なくないようです。再発を防ぐためには、すねだけを見るのではなく、周辺の筋肉や使い方まで含めてケアすることが大切だと言われています。ここでは、日常に取り入れやすい予防の考え方を紹介します。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性アップ
すねの筋肉痛と深く関係すると言われているのが、ふくらはぎの硬さです。
腓腹筋やヒラメ筋が硬くなると、足首の動きが制限され、結果として前脛骨筋に負担がかかりやすくなると考えられています。
リハサクでも、ふくらはぎのストレッチによって、すねへの負担軽減を目指す考え方が紹介されています。壁に手をつき、かかとを床につけたまま伸ばすなど、シンプルな方法でも継続が大切だと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/lowerleg/shin-splints/
足底筋・足首のトレーニング
再発予防では、筋肉を「伸ばす」だけでなく「支える力」も意識したいところです。
タオルギャザーのように、足指で床のタオルをたぐり寄せる動きは、足底筋群や足裏アーチの維持に役立つと言われています。
足裏の衝撃吸収力が高まることで、歩行やランニング時の負担が分散され、すねへの影響を抑えやすくなると考えられています。
ストレッチ習慣化のポイント
「良いのはわかるけど、続かない…」という声もよく聞かれます。
その場合は、毎日長時間行うよりも、数分でも続けやすいタイミングを決めるのがおすすめだと言われています。運動前後やお風呂上がりなど、体が温まっている時間帯は、ストレッチを習慣化しやすいようです。
無理なく続けることが、結果的に再発予防につながると考えられています。
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5.やってはいけないストレッチ（注意ポイント）
「早く楽になりたいから、強く伸ばせばいい？」
そう思ってしまいがちですが、すねの筋肉痛では“やり方次第”で逆に負担が増えることもあると言われています。ここでは、避けたいストレッチの注意点と、来院を検討する目安について整理します。
痛みが強い時の誤った伸ばし方
痛みがはっきり出ているときに、すねを無理にひっぱったり、反動をつけて伸ばしたりする方法は注意が必要だと言われています。
「グイッと伸ばした方が効きそう」と感じても、急激な刺激は筋肉の緊張を強めてしまう場合があるようです。
また、痛みを我慢しながら続けるストレッチもおすすめされていません。目安としては、伸ばしていて「気持ちいい」「じんわりする」程度で止めることが大切だと考えられています。
さかぐち整骨院でも、強すぎる刺激を避けるセルフケアの考え方が紹介されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/sunenotsuru/
症状が続く場合の専門家来院目安
「数日たっても痛みが変わらない」「腫れぼったさが引かない」
このような状態が続く場合は、筋肉痛以外の可能性も考えられると言われています。特に、すねの一部を押したときに強い痛みが出る、しびれを感じる、歩くのがつらいといったサインがある場合は注意が必要なようです。
セルフケアで様子を見ることも一つですが、違和感が長引くときは、早めに専門家へ来院する判断も大切だと考えられています。
ストレッチ情報を発信しているサイトでも、痛みが続く場合は無理をしない対応がすすめられています。
引用元：https://stretchex.jp/1426/
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