ダイエット 筋トレ 部位別の効果的なトレーニング方法や順番を部位ごとに徹底解説。下半身・体幹・上半身ごとに効率よく脂肪燃焼・基礎代謝UPするポイントを初心者にも分かりやすく紹介します。
1.ダイエットに部位別筋トレが有効な理由
「ダイエット目的で筋トレを始めたけど、どこを鍛えればいいの？」
こんな疑問、意外と多いですよね。実は、やみくもに動くよりも部位を意識して筋トレを行う方が、効率につながると言われています。その理由を、基礎代謝と筋肉の大きさという視点から見ていきましょう。
基礎代謝UPに部位別トレーニングが効く理由
ダイエットと基礎代謝は切っても切れない関係です。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなりやすいと考えられています。
特に、大腿四頭筋や大殿筋といった下半身の筋肉は、体の中でも筋肉量が多い部位です。そのため、これらを鍛えることで、日常生活でのエネルギー消費が増えやすくなると言われています。
「部分的に鍛えるだけで意味あるの？」と思うかもしれませんが、筋肉量の多い部位を狙うことがポイントのようです。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院
https://chigasaki-shonanchiro.net/blog209/
大きい部位から鍛えるとダイエット効果が高い理由
もう一つのポイントは「鍛える順番」です。
下半身や背中などの大きな筋肉を優先的に動かすことで、運動中の消費カロリーが増えやすいと言われています。
例えば、脚トレのあとに腹筋を行うと、「先に疲れた感じ」が出ることがありますよね。これは、大きな筋肉を使ったことで全身のエネルギー消費が高まった状態になっているため、と考えられています。
オンラインフィットネスの情報でも、下半身や背中を中心にしたトレーニングが効率的と紹介されることが多いです。無理なく続けるためにも、まずは大きな部位から始めるのがおすすめと言われています。
引用元：オンラインフィットネス torcia（トルチャ）
https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-51/
「どこから鍛えるか」を意識するだけで、筋トレの考え方はガラッと変わります。
全部やろうとせず、まずは大きな部位をコツコツ。それが、遠回りに見えて近道になるかもしれませんね。
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2.下半身（脚・お尻）を鍛えて効率的に痩せる
「ダイエットで筋トレするなら、やっぱり脚から？」
こんな疑問を持つ方は多いと思います。実際、下半身は体の中でも筋肉量が多く、効率を重視するなら外せない部位だと言われています。ここでは、なぜ脚・お尻が重要なのか、そして初心者でも取り入れやすいトレーニング方法を見ていきましょう。
優先的に鍛えるべき部位（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）
下半身の中でも特に注目したいのが、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスです。
これらは歩く・立つ・座るといった日常動作に深く関わる筋肉で、筋肉量が多いため基礎代謝に影響しやすいと考えられています。
湘南カイロ茅ヶ崎整体院の情報でも、下半身の大きな筋肉を動かすことで、全身の消費エネルギーが高まりやすいと言われています。
「上半身から鍛えた方が楽そう…」と感じるかもしれませんが、まずは下半身を意識する方が結果につながりやすいという考え方もあるようです。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院
https://chigasaki-shonanchiro.net/blog209/
効果的なトレーニング例（スクワット・ランジなど）
では、具体的に何をすればいいのでしょうか。
初心者でも始めやすい代表例が、スクワットとランジです。
スクワットは、脚・お尻を同時に使える基本動作で、フォームを意識することで安全に行えると言われています。一方、ランジは左右バランスを取りながら行うため、体幹も使いやすいのが特徴です。
MTG ONLINESHOPでも、自重トレーニングとしてスクワット系の動きが紹介されており、特別な器具がなくても実践しやすいとされています。無理に回数を増やすより、姿勢を整えて行うことが大切だと言われています。
引用元：MTG ONLINESHOP
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_leg/
「まずはできる範囲で続ける」。
それが、下半身トレーニングをダイエットに活かすコツかもしれませんね。
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3.体幹・腹筋を鍛えて理想のラインを作る
「お腹だけなかなか変わらないんだよね…」
ダイエット中、そんな声をよく聞きます。実は、体幹や腹筋を意識することで、見た目のラインに変化が出やすいと言われています。ここでは、腹筋の役割と、初心者でも続けやすい体幹トレーニングについて整理していきましょう。
腹直筋・腹斜筋を鍛えるメリット
腹筋と一言で言っても、主に腹直筋と腹斜筋があります。
腹直筋は、いわゆる「お腹の前側」にある筋肉で、姿勢を支える役割があると言われています。一方、腹斜筋は体をひねる動作に関与し、くびれを意識する上で欠かせない部位と考えられています。
オンラインフィットネス torcia（トルチャ）では、体幹を鍛えることで姿勢が安定し、結果として日常動作でのエネルギー消費が高まりやすくなると言われています。
「腹筋＝見た目だけ」というイメージを持つ方もいますが、姿勢や動きやすさにも関係する点は知っておきたいところです。
引用元：オンラインフィットネス torcia（トルチャ）
https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-51/
初心者向け体幹トレーニングメニュー例
「体幹トレーニングってキツそう…」
そう感じる方も多いかもしれません。ただ、最初から難しい動きをする必要はないと言われています。
例えば、立ったままできる簡易プランクや、姿勢を意識したドローインなどは、日常生活に取り入れやすい種目として紹介されることがあります。テレビを見ながら、歯磨きをしながらなど、ちょっとしたスキマ時間に行える点も続けやすさにつながるようです。
回数や時間よりも、「正しい姿勢を意識すること」が大切だと言われています。無理をせず、できる範囲から始めることが、結果的に継続につながるのかもしれませんね。
体幹や腹筋は、派手な変化が出にくい分、コツコツ積み重ねることがポイント。焦らず、自分のペースで取り組んでいきましょう。
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4.上半身（背中・胸・腕）で引き締めと代謝UP
「下半身はやってるけど、上半身は後回し…」
そんな方、意外と多いのではないでしょうか。実は、背中や胸、腕といった上半身を鍛えることで、見た目の引き締まり感が出やすく、代謝面にも良い影響があると言われています。ここでは、上半身トレーニングのメリットと、目的別の種目を整理してみましょう。
背中や胸を鍛えるメリット
背中や胸は、姿勢と深く関わる部位です。
背中の筋肉が弱いと、猫背になりやすく、肩や首に負担がかかりやすいと言われています。一方で、背中や胸を意識して鍛えることで、姿勢が整いやすくなり、肩まわりの違和感が軽減されるケースもあると紹介されています。
また、背中は面積が大きい筋肉群の一つです。そのため、動かすことでエネルギー消費が増え、結果的に基礎代謝にも関係すると考えられています。
オンラインフィットネスの情報でも、上半身トレーニングは「引き締め」と「動きやすさ」の両立につながると言われています。
引用元：オンラインフィットネス torcia（トルチャ）
https://online.tipness.co.jp/magazine/
部位別おすすめトレーニング例
では、具体的にどんな種目があるのでしょうか。
背中を意識するなら、懸垂やロウ系の動きが代表的です。自重が難しい場合は、チューブやダンベルを使ったロウでも代用できると言われています。
胸まわりには、ダンベルプレスや腕立て伏せがよく知られています。腕は補助的に使われるため、一度に複数の部位を刺激しやすい点が特徴です。
MTG ONLINESHOPでも、目的に応じて負荷を調整できるトレーニングが紹介されており、初心者は軽めから始めることがすすめられています。
引用元：MTG ONLINESHOP
https://www.mtgec.jp/wellness/
上半身は変化が見た目に出やすい分、モチベーションにもつながりやすい部位です。
「ちょっと姿勢を意識する」そんな一歩から始めてみるのも良さそうですね。
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5.部位別トレーニングを組み合わせて効果を最大化する方法
「毎日筋トレしてるのに、思ったほど変化が出ない…」
そんな悩み、ありませんか？ 実は、ダイエット目的の筋トレではやる内容だけでなく、組み合わせ方や休み方も大切だと言われています。ここでは、無理なく続けやすいスケジュールの考え方と、効果を持続させる生活習慣のポイントを整理していきましょう。
週のスケジュールの立て方（頻度・休息）
筋トレは「毎日やれば良い」というものではない、とよく聞きますよね。
ゴリトレの情報でも、筋肉はトレーニング後の休息時間に回復しやすいと言われており、同じ部位を連日鍛えるより、間隔を空ける方が継続しやすいと紹介されています。
例えば、
・月：下半身
・水：上半身
・金：体幹
といったように、部位を分ける方法も一案です。こうすることで、体への負担を分散しつつ、習慣化しやすくなると言われています。
「休むのもトレーニングのうち」と考えると、気持ちが少し楽になるかもしれませんね。
引用元：ゴリトレ
https://kintoregorilla.com/beginner-workout-frequency-schedule/
効果を持続させるコツ（食事・休息）
筋トレとダイエットを両立するには、運動以外の時間も重要です。
特に食事と睡眠は、トレーニング効果を左右する要素だと言われています。
極端に食事量を減らすと、体がエネルギー不足になり、トレーニングが続きづらくなるケースもあるようです。バランスの良い食事を意識することで、体を動かすための土台が整いやすくなると言われています。
また、睡眠時間が短いと疲労が抜けにくく、モチベーションにも影響しやすいようです。「今日は軽めにする」「しっかり休む」といった調整も、長く続けるための工夫と言えそうですね。
筋トレは短期勝負ではなく、続けることが結果につながる取り組みです。
自分の生活リズムに合わせて、無理のない組み合わせを見つけていきましょう。
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