なで肩 いかり肩の違い・原因・セルフチェック方法・タイプ別ストレッチ・トレーニングまでわかりやすく解説。あなたの肩の悩みを今日から改善するための実践ガイドです。
1.なで肩・いかり肩とは？基本の定義と見た目の違い
「自分の肩って、なで肩？それともいかり肩？」
こう感じて調べている方は多いと思います。実はこの2つ、見た目の印象だけでなく、肩まわりの筋肉バランスや姿勢のクセとも関係している と言われています。まずはそれぞれの特徴を整理しながら、違いをわかりやすく見ていきましょう。
なで肩の特徴とは？
なで肩は、肩のラインがなだらかに下がって見える状態 を指すことが多いです。鏡で正面から見ると、首から肩にかけて角度がゆるやかで、鎖骨が斜め下に流れているように見えるケースが多いと言われています。
「バッグがよく肩から落ちる」「服の肩幅が合いづらい」と感じる方は、なで肩の傾向があるかもしれません。
ピラティススタジオ『ルルト』では、なで肩の方は肩甲骨が下がりやすく、肩を支える筋力がうまく使われていない傾向が見られると紹介されています。
引用元：https://luluto.kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/
また、stretchex.jpでは、僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉バランスが崩れることで、肩が下がって見えやすくなる 可能性があると解説されています。
引用元：https://stretchex.jp/5984
いかり肩の特徴とは？
一方で、いかり肩は肩がグッと持ち上がって見える状態を指します。首が短く見えたり、「常に肩に力が入っているように見える」と言われることもあるようです。
Nピラティスでは、いかり肩の方は肩がすくんだ姿勢になりやすく、首と肩の境目が分かりづらい見た目になる傾向があるとされています。
引用元：https://npilates.jp/sloping-shoulders%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%82%84-square-shoulders%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9/
さらに、僧帽筋上部や肩甲挙筋が緊張しやすい状態が続くことで、肩の位置が上がりやすくなるとも言われています。
引用元：https://npilates.jp/sloping-shoulders%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%82%84-square-shoulders%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9/
なで肩・いかり肩は、どちらが良い・悪いという話ではありません。見た目の違いをイラストや比較表で視覚的に整理しつつ、自分の肩タイプを知ることが第一歩だと考えられています。次の章では、セルフチェック方法について詳しく見ていきましょう。
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2.なで肩／いかり肩になる主な原因（姿勢・筋肉・生活習慣）
「同じデスクワークなのに、なで肩になる人と、いかり肩になる人がいるのはなぜ？」
実はこの疑問、肩まわりの筋肉の使われ方や日常の姿勢のクセが関係していると言われています。ここでは、なで肩・いかり肩それぞれに共通しやすい原因を整理していきます。
筋肉のアンバランスと肩の位置
なで肩の方は、肩を引き上げて支える筋力が低下し、肩甲骨が下に引かれやすい状態になっているケースが見られると言われています。
下糸町接骨院の解説では、肩甲骨が下制した姿勢が続くことで、肩のラインが下がって見えやすくなる傾向があると紹介されています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/nadegata-ikarigata-tadasikukaizen
一方、いかり肩の場合は、肩をすくめるような筋肉の緊張が続き、肩甲骨が上に引き上げられやすい状態が関係していると考えられています。
同じく下糸町接骨院では、僧帽筋上部などの過緊張により、肩が常に上がった位置で固定されやすい傾向があるとも説明されています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/nadegata-ikarigata-tadasikukaizen
「力が弱い＝なで肩」「力が強い＝いかり肩」と単純に分かれるわけではなく、使いすぎ・使わなさすぎのバランスが肩の位置に影響していると考えられています。
日常生活との関連（デスクワーク・スマホ・バッグの持ち方）
では、その筋肉バランスはどこで崩れるのでしょうか。
住吉鍼灸整骨院では、長時間のデスクワークやスマホ操作による前かがみ姿勢が、肩ラインに影響を与える可能性があると紹介されています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nadegata-ikarigata/
例えば、肩をすくめたままパソコン作業を続けると、いかり肩のような状態につながりやすいと言われています。逆に、背中が丸まり、腕の重さを肩で支えきれない姿勢が続くと、なで肩の傾向が強まるケースもあるようです。
また、いつも同じ肩でバッグを持つ、スマホを下向きで操作するといった何気ない習慣も、肩の高さや筋肉の使い方に影響すると考えられています。
「毎日のクセが、少しずつ今の肩ラインを作っている」——そう考えると、思い当たる点がある方も多いのではないでしょうか。
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3.自分の肩タイプを簡単セルフチェック
「なで肩か、いかり肩か…正直よくわからない」
そんな声はとても多いです。専門家に来院しなくても、鏡や日常動作を使った簡単なセルフチェックで、ある程度の傾向は把握できると言われています。ここでは、自宅でできる方法を2つ紹介します。
鏡・写真で見るチェック方法
まずは、鏡の前に自然に立ってみましょう。このとき意識したいのが、鎖骨の角度と肩の高さです。
下糸町接骨院では、鎖骨が外側に向かって大きく下がって見える場合は、なで肩傾向が考えられると紹介されています。一方、鎖骨がほぼ水平、もしくは肩が持ち上がって見える場合は、いかり肩の可能性があると言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/nadegata-ikarigata-tadasikukaizen
横向きの写真を撮ってみるのもおすすめです。
「首から肩にかけてなだらかか」「肩がすくんで見えないか」など、客観的に見ることで気づける点も多いようです。「あ、こんな位置だったんだ」と思う方も少なくありません。
簡易チェックリスト（誰でもできる体感テスト）
次は、普段の生活で感じやすいポイントを使った体感チェックです。
例えば、「ショルダーバッグがよく肩から落ちる」「意識しないと肩がすぐすくむ」といった感覚は、肩タイプを知るヒントになると言われています。
下糸町接骨院によると、バッグが安定しづらい場合はなで肩傾向、無意識に肩に力が入りやすい場合はいかり肩傾向が見られることがあるそうです。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/nadegata-ikarigata-tadasikukaizen
「どっちも当てはまる気がする…」という方も大丈夫です。なで肩・いかり肩は白黒はっきり分かれるものではなく、混合タイプも多いと言われています。まずは自分の傾向を知ることが、改善への第一歩につながると考えられています。
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4.なで肩／いかり肩で起こりやすい悩みと体の不調
「肩の形が違うだけで、そんなに影響あるの？」
そう思う方もいるかもしれません。ただ、なで肩・いかり肩は肩まわりの使い方や姿勢のクセと関係しやすく、結果として不調や悩みにつながることがあると言われています。ここでは、体の不調と見た目の悩み、両面から整理してみましょう。
肩こり・首こり・頭痛との関連
なで肩・いかり肩のどちらのタイプでも、肩や首に負担が集中しやすい状態が続くと、肩こりや首こりを感じやすくなることがあるようです。
藤沢の整体「ふじさわ整体院」では、肩の位置が安定しないことで筋肉が過剰に働いたり、逆にうまく使われなかったりする点が、不調につながる一因と考えられていると紹介されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E3%80%8C%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9%E3%80%8D%E3%82%82%E3%80%8C%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%80%8D%E3%81%A8%E3%82%82%E3%81%AB%E3%80%81%E8%82%A9%E3%82%B3%E3%83%AA%E3%81%97%E3%82%84%E3%81%99/
例えば、いかり肩の方は肩をすくめた姿勢が続きやすく、首まわりが常に緊張しやすいと言われています。一方、なで肩の方は腕の重さを支えにくく、首や肩の筋肉が無理に頑張ってしまうケースもあるようです。
「最近、頭が重い気がする…」と感じる背景に、肩タイプが関係している可能性も考えられます。
見た目コンプレックスと生活影響
体の不調だけでなく、見た目の悩みも無視できません。
step-kisarazu.comでは、なで肩・いかり肩の方から「服のシルエットがきれいに見えない」「写真写りが気になる」といった声が多く聞かれると紹介されています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E3%81%AA%E3%81%A7%E8%82%A9-%E3%81%84%E3%81%8B%E3%82%8A%E8%82%A9%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84%E3%81%A8%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84%E6%B3%95%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC.html
「ジャケットがずり落ちる」「首が詰まって見える」など、小さな違和感が積み重なると、姿勢を気にしすぎて疲れてしまう方もいるようです。
なで肩・いかり肩は個性の一つですが、生活の質に影響していると感じるなら、向き合う価値は十分あると考えられています。
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5.タイプ別改善・セルフケア完全ガイド
「自分の肩タイプはわかったけど、じゃあ何をすればいいの？」
そんな声に応えるために、ここではなで肩・いかり肩それぞれに合ったセルフケアと、毎日続けやすい生活習慣のポイントをまとめます。無理なく取り入れることが、改善への近道と言われています。
なで肩向けエクササイズ（筋トレ・ストレッチ）
なで肩の方は、肩を支える筋肉がうまく使われていない状態が関係しているケースがあると考えられています。
下糸町接骨院では、肩甲骨まわりや僧帽筋上部を意識したトレーニングにより、肩の位置を安定させやすくなる可能性があると紹介されています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/nadegata-ikarigata-tadasikukaizen
例えば、肩甲骨を寄せて下げる動きや、腕を軽く上げ下げするエクササイズなどが挙げられています。
「きつい筋トレをやらなきゃ」と思う必要はなく、小さな動きを丁寧に行うことが大切だと言われています。会話をするような感覚で、呼吸を止めずに行うのがポイントです。
いかり肩向けストレッチ・リラックス法
いかり肩の場合は、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすい状態が続いていることが多いとされています。
医療法人社団 東整会 東京神田整形外科クリニックでは、僧帽筋上部や肩甲挙筋をゆるめるストレッチが、肩の力を抜くサポートになる可能性があると説明されています。
引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/
首をゆっくり横に倒したり、肩をすくめてストンと落としたりするだけでも、「あ、楽かも」と感じる方は少なくありません。
ポイントは、痛みを我慢しないこと。気持ちいい範囲で行うことが大切だと言われています。
毎日できる生活改善習慣
セルフケアと同じくらい大切なのが、日常の過ごし方です。
東京神田整形外科クリニックでは、長時間同じ姿勢を続けないことや、仕事中にこまめに休憩を取る意識が肩まわりの負担軽減につながる可能性があると紹介されています。
引用元：https://tokyo-seikeigeka.jp/
「1時間に1回、肩を回す」「画面を見る位置を少し上げる」など、小さな工夫でも積み重ねが重要だと考えられています。完璧を目指すより、続けられる習慣を選ぶことが改善への一歩になりそうです。
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