逆腕立て伏せ 巻き肩改善に効果的な自重トレーニングを詳しく解説！
巻き肩の原因・正しいフォーム・やり方・注意点・応用エクササイズまで、初心者でも分かるように丁寧に説明します。
1.逆腕立て伏せとは？「巻き肩」との関係性を徹底解説
「逆腕立て伏せって、普通の腕立て伏せと何が違うの？」
そんな疑問を持つ方は意外と多いかもしれません。ここでは、逆腕立て伏せの基本と、なぜ巻き肩と関係があると言われているのかを、できるだけわかりやすく整理していきます。
逆腕立て伏せの定義・基本動作
逆腕立て伏せは、椅子やベンチに手を置き、体を支えながら肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。
一般的な腕立て伏せが「体を押し出す」動きなのに対し、逆腕立て伏せは体を上下にコントロールする動作が中心になります。
「胸や腕だけを鍛える運動？」と思われがちですが、実際には肩甲骨まわりや背中側にも刺激が入りやすい動きだと言われています。特に、肩を後ろに引く動作が自然に入りやすい点が特徴とされています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/gyaku-udetatefuse-makikata/
巻き肩とは？原因とメカニズム
巻き肩とは、肩が前方に入り込み、背中が丸く見えやすい姿勢のことを指します。
「気づいたら肩が前に出ている…」そんな状態が続くと、胸側の筋肉が緊張しやすく、背中側がうまく使われにくいバランスになると言われています。
特にデスクワークやスマホ操作が多い生活では、前かがみ姿勢が習慣化しやすく、筋肉バランスが崩れやすいとされています。
引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/猫背
逆腕立て伏せが巻き肩改善に働く理論
では、なぜ逆腕立て伏せが巻き肩に関係すると言われているのでしょうか。
理由の一つとして、背中側の筋肉を使いながら肩甲骨を動かしやすい点が挙げられています。
「肩を後ろに引く感覚が出やすい」「胸が自然に開きやすい」
こうした動きが積み重なることで、姿勢を意識するきっかけにつながるとも考えられています。ただし、あくまで補助的な運動の一つとして取り入れることが大切だと言われています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/gyaku-udetatefuse-makikata/
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2.逆腕立て伏せで巻き肩を改善する正しいやり方
「逆腕立て伏せって、なんとなくやってるけど合ってるのかな？」
そんな不安を感じたことはありませんか。巻き肩対策として取り入れるなら、まずは基本フォームを押さえておくことが大切だと言われています。ここでは、初めての方でもイメージしやすいよう、順を追って説明していきます。
基本フォーム・ステップバイステップ
まずスタートポジションですが、椅子やベンチの端に手を置き、指先は体の前方に向けます。お尻は椅子の近くにセットし、背すじを軽く伸ばした状態を作ります。
次に動作の流れです。肘をゆっくり曲げながら体を下ろし、無理のない位置まできたら、腕で体を支えつつ元の位置に戻します。このとき、「肩がすくんでいないかな？」と自分に問いかけるのがコツです。
呼吸は止めず、下ろすときに息を吸い、戻るときに吐くと動きが安定しやすいと言われています。鏡や図を見ながら確認すると、フォームのズレに気づきやすいとも紹介されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/肩/逆腕立て伏せ/
初心者向け・フォーム調整方法
「正直、ちょっときつい…」と感じたら、負荷を下げる工夫がおすすめです。
たとえば椅子の高さを高めにしたり、膝を軽く曲げたりすると、体への負担を抑えやすいと言われています。逆に、慣れてきた場合は脚を伸ばすことで強度を調整する方法もあるそうです。無理にレベルを上げないことが、継続のポイントとされています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/逆腕立て伏せ-巻き肩/
やり方の注意点・NGフォーム
注意したいのは、肘や肩に過度な負担がかかるフォームです。腰が反りすぎたり、肩がギュッとすくんでしまうと、狙った動きになりづらいと言われています。
もし動作中に違和感や痛みが出た場合は、いったん中止し、負荷や姿勢を見直すことが大切だとされています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/逆腕立て伏せ-巻き肩/
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3.いつやる？回数・頻度の目安と効果が出る期間
「逆腕立て伏せって、毎日やったほうがいいの？」
こんな疑問、わりと多いですよね。巻き肩対策として取り入れる場合、やみくもに回数を増やすよりも、無理のないペースで続けることが大切だと言われています。ここでは、目安となる回数や頻度、効果を感じるまでの考え方について整理していきます。
週何回・セット・回数の基本
まず初心者の場合は、10回を1〜2セットから始める方法が紹介されています。「ちょっと余裕があるかな？」くらいで止めておくのがポイントだそうです。
慣れてきた中級者であれば、15回を2〜3セットに調整するやり方も一例として挙げられています。
ただし、毎日行えば早く改善する、という考え方はおすすめされていません。筋肉には休息が必要で、回復の時間を取ることが姿勢ケアにつながると言われています。週に2〜3回程度を目安に、体の状態を見ながら行うのがよいとされています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/肩/逆腕立て伏せ/
効果が出るまでの期間の目安
「どれくらいで変化を感じるの？」
これは個人差が大きい部分ですが、数回で姿勢が大きく変わるというより、習慣として続けることが大切だと言われています。早い人でも数週間、じっくり取り組むことで体の使い方に意識が向きやすくなる、と考えられています。
また、逆腕立て伏せだけに頼らず、胸まわりのストレッチや肩甲骨を動かす体操を組み合わせることで、日常生活でも姿勢を意識しやすくなるそうです。「今日はストレッチだけにしよう」といった調整も、続けるための工夫として紹介されています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/肩/逆腕立て伏せ/
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4.自宅でできる！巻き肩を改善する応用エクササイズ
「逆腕立て伏せだけで本当に大丈夫かな？」
そう感じる方も少なくないと思います。実際、巻き肩対策では一つの運動だけに頼らず、いくつかの動きを組み合わせるほうが続けやすいと言われています。ここでは、自宅で取り入れやすい応用エクササイズを紹介します。
肩甲骨を動かすストレッチ・ケア
まず取り入れやすいのが、タオルや壁を使った肩甲骨ストレッチです。タオルを両手で持ち、腕を上下に動かすことで、肩甲骨まわりが動きやすくなると言われています。「肩がじんわり動いている感じ」が目安です。
また、壁に手をついて胸を開くストレッチもよく紹介されています。胸まわり、特に大胸筋や小胸筋が硬くなりやすいと、肩が前に引っ張られやすいと考えられています。無理に伸ばさず、呼吸をしながら行うことがポイントだそうです。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/巻き肩-ストレッチ/
肩周りの補強トレーニング
「もう少し動かしたいな」という場合は、リバースプランクのような補強トレーニングも選択肢の一つです。体を一直線に保つことで、背中や肩まわりを意識しやすいと言われています。短時間から始めるのがコツです。
さらに、肩甲骨を大きく回す運動も、自宅で手軽に行える方法として紹介されています。立ったままでもできるため、スキマ時間に取り入れやすい点がメリットとされています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/巻き肩-改善-運動/
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5.よくある質問（FAQ）
逆腕立て伏せや巻き肩について調べていると、「ここが知りたい」というポイントがいくつか出てきます。ここでは、実際によく聞かれる質問をもとに、考え方の目安を整理していきます。
巻き肩改善に逆腕立て伏せは必ず必要？
「逆腕立て伏せって、やらないとダメ？」と不安になる方もいますよね。
結論から言うと、必ず必要というわけではないと言われています。巻き肩対策には、ストレッチや姿勢の見直しなど、いくつかの方法があります。その中の一つとして、逆腕立て伏せが紹介されることが多い、という位置づけです。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/肩/逆腕立て伏せ/
逆腕立て伏せで肩こりも改善する？
「肩こりにも効くの？」という質問もよくあります。
逆腕立て伏せは肩甲骨まわりを動かすきっかけになるため、結果として肩まわりが動かしやすくなるケースもあると言われています。ただし、肩こりの原因は人それぞれ異なるため、必ず改善につながるとは限らないとされています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/逆腕立て伏せ-肩こり/
どれくらいで姿勢の変化を感じる？
これはかなり個人差がある部分です。「数回で変わった」という人もいれば、しばらく続けてようやく意識が変わる人もいます。多くの場合、姿勢そのものより「姿勢を気にする習慣」が先に身につくと言われています。焦らず続けることが大切だと考えられています。
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年齢や体力に合わせた工夫は？
年齢や体力に関係なく、無理をしないことが一番のポイントです。回数を減らしたり、椅子の高さを調整したりするだけでも負担は変わります。「今日は軽めにしよう」と調整することが、継続につながると言われています。
引用元：https://step-kisarazu.com/blog/巻き肩-運動/
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