筋トレ 肩こり 悪化｜筋トレで肩こりがひどくなる原因（フォーム・負荷・疲労）を整理し、悪化を防ぐ正しいトレーニング法とストレッチ、日常ケアまで専門的に解説します。
1.筋トレで肩こりが悪化する人が知りたい「本当の理由」
筋トレで肩こりが悪化する人の特徴
（誤ったフォーム・負荷設定・トレーニング頻度）
「筋トレしてるのに、なんか肩こりひどくなってない？」
そんな疑問を持つ人、実は少なくありません。調査されている整体・治療院系サイトを見ると、フォームの崩れや負荷設定のミスが、肩こり悪化の一因になると言われています。
たとえば、肩をすくめたままトレーニングしていたり、重さを優先して無理な姿勢になっていたりすると、肩周りの筋肉に余計な緊張が入りやすくなります。また、「毎日やった方がいいでしょ？」と休みなく続けてしまう人も要注意です。回復が追いつかない状態が続くと、肩周辺の違和感が抜けにくくなる可能性があると言われています。
実際、フォームが崩れたまま筋トレを続けると、狙っていない筋肉ばかり使ってしまい、結果的に肩こりを助長するケースがあるとも紹介されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋肉の緊張・血流低下が悪化につながるメカニズム
（緊張状態が続くと老廃物が滞る）
「筋トレ＝血流がよくなる」と思われがちですが、やり方次第では逆になることもあるようです。肩周りの筋肉が緊張した状態で固まり続けると、血流が低下し、疲労物質が流れにくくなると言われています。
特に、僧帽筋や肩甲骨まわりは日常生活でも負担がかかりやすい部位です。そこに強い刺激が繰り返し加わると、筋肉が休まるタイミングを失い、重だるさやこり感が強まる場合があるとされています。
「トレーニングしているのにスッキリしない…」と感じる人は、この悪循環に入っている可能性も考えられます。
そのため、筋トレの内容だけでなく、力の抜き方・休ませ方まで含めて見直すことが大切だと言われています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
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2.肩こりを悪化させる5つの筋トレNGケース
NG① フォームが崩れた高負荷トレーニング
「重いほうが効く気がするんだけど…」
そう思ってベンチプレスやショルダープレスで重量を上げすぎると、無意識に肩をすくめた動きになりやすいと言われています。この状態が続くと、本来使いたい筋肉ではなく、肩周りに余計な緊張が入りやすくなるようです。特に首から肩に力が入ったままのフォームは、肩こり悪化の一因になる可能性があると指摘されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
NG② 肩ばかり鍛え過ぎる偏ったメニュー
「肩こりには肩を鍛えたほうがいい？」と考えがちですが、肩の筋肉ばかり使うメニューが続くと、筋肉の緊張が抜けづらくなる場合があると言われています。背中や体幹を使わず、肩だけに負担が集中すると、結果的にこり感が強まるケースも見られるようです。
NG③ ストレッチ不足
「時間ないからストレッチは省略」
これ、意外と多いです。トレーニング前後のケアが不足すると、筋肉が硬いままになり、血流が滞りやすくなると言われています。特に肩周辺は日常生活でも緊張しやすいため、ストレッチを省くことで違和感が残りやすくなる可能性があります。
NG④ 呼吸が浅いままトレーニング
「気づいたら息止めてた…」
呼吸が浅い状態で筋トレを行うと、交感神経が優位になり、体がリラックスしづらくなると言われています。その結果、肩周りの筋緊張が抜けにくくなり、肩こりが強まる可能性もあるようです。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
NG⑤ 過度な回数・頻度で休息がない
「毎日やらないと不安」という声もありますが、休息が不足すると筋肉が回復する時間を確保できません。疲労が蓄積した状態で筋トレを続けると、肩こりが改善しづらくなるリスクがあると紹介されています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/
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3.肩こりを悪化させない「正しい筋トレ法」
肩周りの筋肉を効果的に鍛える基本
「肩こりがあるなら、どこを鍛えればいいの？」
よく聞かれる質問ですが、ポイントは肩だけを鍛えないことだと言われています。特に重要なのは、僧帽筋の下部、肩甲骨周り、そしてインナーマッスルです。これらがバランスよく使われると、肩への負担が分散しやすくなると紹介されています。
肩をすくめるような動きではなく、「肩甲骨を動かす意識」が大切だと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
具体的なおすすめ種目（初心者向け）
「何から始めればいい？」という人には、負荷が軽く動きがシンプルな種目が向いていると言われています。
たとえば、肩甲骨回しは座ったままでもでき、肩周りの緊張をほぐしやすい動きです。ライトローは背中を使う感覚をつかみやすく、肩だけに力が入りづらいとされています。外旋運動はインナーマッスルを意識しやすく、肩の安定につながる可能性があると言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/
軽い負荷で正しいフォームを身につけるポイント
「軽すぎると意味ない？」と思うかもしれませんが、最初は軽い負荷で動きを覚えることが重要だと言われています。鏡で姿勢を確認しながら行うと、肩をすくめるクセに気づきやすくなります。呼吸を止めず、ゆっくり動かす意識も大切です。
トレーナーにフォームをチェックしてもらうメリット
「これで合ってるのかな…」と不安な場合、専門家に見てもらうことで安心感につながると言われています。第三者の視点でフォームを確認してもらうと、自己流による肩こり悪化を防ぎやすくなる可能性があるようです。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
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4.筋トレ前後の「ストレッチ・ケア習慣」
トレーニング前のウォームアップ
「いきなり筋トレ、してない？」
実はこれ、肩こりが悪化しやすい行動の一つだと言われています。トレーニング前に体を温めずに動かすと、筋肉が硬いまま負荷がかかり、肩周りの緊張が強まりやすくなるようです。
肩甲骨を軽く回したり、腕をゆっくり振ったりするだけでも、血流が促されやすくなると言われています。ウォームアップは長時間行う必要はなく、数分でも「体を動かす準備」をすることが大切だと紹介されています。
引用元：https://anchor-takasaki.com/information/7502/
トレーニング後のストレッチ
「終わったらすぐ帰る派なんだけど…」
その気持ち、わかります。ただ、筋トレ後にストレッチを行わないと、筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなると言われています。特に肩周辺は日常生活でも負担がかかりやすいため、硬直を防ぐケアが重要とされています。
呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす意識を持つことで、筋肉がリラックスしやすくなる可能性があるようです。反動をつけず、気持ちいいと感じる範囲で行うのがポイントだと紹介されています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/training-shoulderstiffness/
肩こりがひどい日は「軽い有酸素＋休息」も有効
「今日はなんだか重いな…」という日は、無理に筋トレを続けない選択も大切だと言われています。軽いウォーキングや自転車などの有酸素運動は、血流を促しつつ体への負担を抑えやすいとされています。
さらに、しっかり休息を取ることで筋肉疲労が抜けやすくなり、肩こり悪化を防ぐことにつながる可能性があるようです。「動く日」と「休む日」を分ける意識も、ケア習慣の一つとして紹介されています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
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5.「肩こり悪化だけじゃない？ 痛みと違い・受診の目安」
痛みと肩こりの違い
「これって肩こり？それとも痛めた？」
筋トレ後に出る違和感は、すべてが肩こりとは限らないと言われています。肩こりは、重だるさや張り感が中心になることが多い一方で、鋭い痛みや動かした瞬間のズキッとした感覚は、別の要因が関係している可能性もあるようです。
特に、動かすたびに痛みが出る、一定の角度で強く痛む場合は、筋肉や関節への負担が影響しているケースも考えられると紹介されています。
引用元：https://sincellclinic.com/column/shoulder-pain-from-weight-training
こんなときは専門家への来院を検討すべきケース
「様子見でいいのかな…」と迷う人も多いですが、いくつかのサインがあると言われています。
たとえば、
・痛みが日を追うごとに強くなる
・腕や指にしびれを感じる
・夜間、寝ているときに痛みで目が覚める
こうした状態が続く場合、セルフケアだけでは改善しづらい可能性があるようです。無理をせず、専門家に体の状態を確認してもらう選択も大切だとされています。
引用元：https://lionheart-seikotsuin.com/blog/34655/
セルフチェックリスト（簡易）
「今の状態、大丈夫？」と感じたら、次をチェックしてみてください。
・肩を動かさなくても痛みが出る
・左右で違和感の強さが大きく違う
・数日休んでも変化を感じにくい
一つでも当てはまる場合は、体からのサインかもしれないと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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