猫背 息苦しいと感じる原因は？胸郭・横隔膜の動きや呼吸筋の制限などの仕組みを専門家解説。自宅でできる姿勢改善・呼吸法・ストレッチで呼吸を楽にする方法もわかりやすく紹介します。
1.猫背 息苦しい…症状の疑問を解消：まず知るべき事実
猫背で息苦しくなる人の共通点
「最近、なんだか息が浅い気がするんです」
「パソコン作業のあと、胸が苦しくなることがあって…」
こうした声、実は珍しくないと言われています。
特にデスクワークが中心の人ほど、無意識のうちに背中が丸まり、いわゆる猫背姿勢になりがちです。
猫背の状態が続くと、胸まわりが縮こまりやすく、深く息を吸いにくくなる傾向があると言われています。その結果、「ちゃんと呼吸しているはずなのに苦しい」「息が入ってこない感じがする」といった違和感につながるケースもあるようです。
「姿勢くらいで、そんなことあるの？」と思うかもしれませんが、日常のクセの積み重ねが体に影響を与えることは少なくないと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/
「息苦しい＝病気？」と感じる不安の正体
息苦しさを感じると、真っ先に「何か大きな病気なのでは…」と不安になる人も多いですよね。
「このまま放っておいて大丈夫なのかな？」と、検索を繰り返してしまうこともあると思います。
ただ、猫背による姿勢の崩れが呼吸のしづらさに関係しているケースもあると言われています。特に、長時間同じ姿勢を続けたあとに違和感が出る場合は、体の使い方が影響している可能性も考えられるようです。
もちろん、すべてが姿勢だけの問題とは限りませんが、「すぐに深刻な病気」と決めつけなくてもよいケースがある、という視点を持つだけでも気持ちは少し楽になるかもしれません。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/posture-breathing-difficulty/
慢性疲労や肩こりとセットで感じるケース
「息苦しさだけじゃなくて、肩こりもひどい」
「夕方になると、どっと疲れが出る感じがする」
こんなふうに、猫背による息苦しさは慢性的な疲労感や肩こりと一緒に感じられることが多いとも言われています。
姿勢が崩れると、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなり、その影響で呼吸が浅くなる場合もあるようです。
すると、体がリラックスしづらくなり、「なんとなく疲れが抜けない」「呼吸が落ち着かない」といった感覚につながることも考えられています。
引用元：https://canfold.co.jp/022-2/
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2.猫背 息苦しい原因（体の仕組みをわかりやすく解説）
胸郭が狭くなると、息が入りづらくなると言われています
「猫背だと、なんで息が苦しくなるんですか？」
こんな疑問を持つ人は多いと思います。
ポイントのひとつが「胸郭（きょうかく）」です。胸郭とは、肋骨や胸骨、背骨で囲まれた胸まわりの骨格のことを指します。猫背姿勢になると、この胸郭が前に潰れるような形になりやすいと言われています。
胸郭が狭くなると、肺が上下左右に広がるスペースも小さくなり、「息を吸っているのに、奥まで入らない感じ」が出やすくなる場合があるようです。
「ちゃんと呼吸しているつもりなのに、なんとなく苦しい」――そんな感覚につながることがあるとも考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/
横隔膜の動きが小さくなり、腹式呼吸がしにくい状態に
「深呼吸しようとしても、うまくできない」
そう感じる背景には、横隔膜の動きが関係している可能性もあると言われています。
横隔膜は、息を吸ったり吐いたりする際に上下に動く筋肉です。ただ、猫背でお腹や胸が圧迫された姿勢が続くと、この横隔膜が十分に動きづらくなることがあるようです。
その結果、腹式呼吸がしづらくなり、胸や肩だけで呼吸する浅い呼吸になりやすいと言われています。浅い呼吸が続くと、「息が足りない」「落ち着かない」と感じるケースも見られるようです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/posture-breathing-difficulty/
呼吸補助筋が緊張し、呼吸が浅くなる場合も
さらに、猫背姿勢では肋間筋や首・肩まわりの筋肉といった「呼吸補助筋」が過剰に働きやすくなるとも言われています。
本来、呼吸は横隔膜が主役ですが、姿勢が崩れると首や肩の筋肉に頼った呼吸になりがちです。すると、常に力が入った状態になり、「息をしているのにリラックスできない」と感じやすくなることもあるようです。
このように、胸郭・横隔膜・呼吸補助筋のバランスが崩れることが、猫背による息苦しさにつながる一因と考えられています。
引用元：https://canfold.co.jp/022-2/
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3.猫背が息苦しさ以外にも及ぼす影響とは？
慢性疲労や集中力低下につながると言われています
「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」
「仕事中、なんとなく頭がぼーっとする」
こんな感覚、猫背と関係している場合もあると言われています。猫背姿勢が続くと、呼吸が浅くなりやすく、体に取り込まれる酸素量が十分でなくなることがあるようです。その結果、体が常に軽い疲労状態になり、集中力が続きにくくなるケースも見られると言われています。
「年齢のせいかな？」と思いがちですが、姿勢と呼吸のクセが影響している可能性も考えられるため、一度立ち止まって体の使い方を見直す視点も大切かもしれません。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/posture-breathing-difficulty/
自律神経やストレスとの関係も指摘されています
「息が浅いと、なんだか落ち着かない」
「理由はないのに、緊張している感じがする」
こうした状態と猫背の関係についても、注目されることがあるようです。浅い呼吸が続くと、リラックスしにくい状態になり、自律神経のバランスが乱れやすくなると言われています。
特にデスクワーク中は、前かがみ姿勢のまま長時間過ごしやすく、無意識にストレスをため込みやすい環境とも考えられています。呼吸が整わないことで、気持ちの切り替えがしづらくなるケースもあるようです。
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202204.html
肩こり・首こり・めまいなどとの関連性
「息苦しさだけじゃなく、肩も首もガチガチ」
そんな声も少なくないと言われています。
猫背姿勢では、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすく、肩こりや首こりを感じやすくなる場合があるようです。さらに、首まわりの緊張が続くことで、ふらつきやめまいのような違和感を覚えるケースも報告されています。
このように、猫背による息苦しさは単独で起こるというより、日常の不調が重なって現れることが多いと考えられています。
引用元：https://canfold.co.jp/022-2/
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4.すぐできる対処法①：正しい姿勢で呼吸を改善する方法
正しい座り方・立ち方が呼吸のしやすさに影響すると言われています
「姿勢を正すって、背筋をピンと伸ばすこと？」
そう思われがちですが、実は少し違うと言われています。
猫背で息苦しいと感じる人の場合、胸を無理に張るよりも、骨盤の位置を整えることが大切だと考えられています。座るときは、椅子に浅く腰かけず、骨盤を立てる意識を持つと、自然と背骨が起きやすくなるようです。
立ち姿勢では、頭のてっぺんが糸で引っ張られているような感覚をイメージすると、胸郭がつぶれにくくなり、呼吸が入りやすくなると言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/
デスクワーク中の姿勢リセットがポイントになる場合も
「仕事に集中すると、気づいたら前のめり」
これは多くの人に心当たりがあるのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢が続くと、正しい姿勢を意識していても崩れやすくなるようです。そのため、1時間に1回程度、軽く背伸びをしたり、肩を回したりして姿勢をリセットすることが大切だと言われています。
この“リセット動作”によって胸まわりが広がり、浅くなりがちな呼吸を整えるきっかけになる場合もあるようです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/posture-breathing-difficulty/
1日のタイミング別・呼吸を意識する習慣
「ストレッチの前に、何を意識すればいいんですか？」
そんな疑問には、まず“姿勢を整えてから呼吸”がポイントだと言われています。
朝は座った状態で背骨を起こし、鼻からゆっくり息を吸う。日中は姿勢リセットのあとに深呼吸を1〜2回。夜は胸を開く姿勢で呼吸を整える。このように、タイミング別に姿勢と呼吸を意識することで、息苦しさの予防につながる場合があると考えられています。
単なるエクササイズではなく、「体をどう使うか」を意識することが重要だと言われています。
引用元：https://canfold.co.jp/022-2/
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5.すぐできる対処法②：呼吸法＋ストレッチ（ステップ別）
ステップ① 呼吸を整える基本呼吸法（腹式呼吸）
「まず何から始めればいいですか？」
そう聞かれたら、最初は呼吸そのものを整えることが大切だと言われています。
椅子に座り、背骨をやさしく起こした状態で、鼻から息を吸い、お腹がふくらむのを感じます。そのあと、口からゆっくり吐き出す。この腹式呼吸を意識することで、横隔膜が動きやすくなり、浅くなりがちな呼吸を落ち着かせるきっかけになるようです。
「深く吸おう」と頑張りすぎず、自然なリズムを意識することがポイントだと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/042/
ステップ② 胸郭ストレッチで胸を広げる
「呼吸しても、胸が動かない感じがする」
そんなときは、胸郭まわりをゆるめるストレッチが役立つ場合があると言われています。
両手を後ろで組み、無理のない範囲で胸を開くようにすると、肋骨まわりが広がりやすくなるようです。この姿勢で呼吸を続けることで、空気が入りやすくなる感覚を得られることもあると考えられています。
反動をつけず、気持ちいい範囲で行うのが大切だと言われています。
引用元：https://canfold.co.jp/022-2/
ステップ③ 肩甲骨まわりを動かして呼吸をサポート
「肩や首がガチガチで、息が浅い」
そんな場合、肩甲骨まわりの動きが関係している可能性もあるようです。
肩を大きく回したり、腕を前後に動かしたりすると、呼吸補助筋がゆるみ、呼吸がしやすくなることがあると言われています。肩甲骨が動くことで、胸郭の動きも引き出されやすくなるようです。
ステップ④ 呼吸筋のセルフケアを取り入れる
最後に、首や胸の筋肉を軽くさするセルフケアも、息苦しさの対策として取り入れられることがあると言われています。
「呼吸って、こんなに力が入っていたんだ」と気づく人も少なくありません。力を抜く意識を持つだけでも、呼吸が楽に感じられる場合があるようです。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/posture-breathing-difficulty/
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