アキレス腱炎 運動していいか迷っていませんか？この記事では「痛みの程度別」「症状フェーズ別」に運動可否やおすすめのケア方法、復帰のタイミングまで整形外科・理学療法の知見を元にやさしく解説します。
1.アキレス腱炎とは？まず知っておきたい基礎知識
アキレス腱炎の定義・メカニズム
「最近、かかとの上あたりが痛いんだけど、これって何だろう？」
そんな疑問を持つ方が多いのがアキレス腱炎です。アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐアキレス腱に、繰り返しの負荷がかかることで炎症が起こる状態を指すと言われています。走る・跳ぶといった動作を続けると、腱に小さなダメージが蓄積し、回復が追いつかなくなることがあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/040/
主な原因として考えられていること
原因は一つではないと言われています。「運動量を急に増やした」「毎日同じ動きを繰り返している」「クッション性の低い靴を履いている」など、日常のちょっとした習慣が関係する場合もあるようです。
「いつも通り運動していただけなのに…」と思っても、実は体への負担が積み重なっているケースは少なくないと言われています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/
よく見られる症状
症状として多いのは、動き始めの痛みや、押すと感じる違和感、軽い腫れや熱っぽさです。「朝起きて最初の一歩がつらい」「運動後にズーンとした痛みが残る」と感じる方もいるようです。これらはアキレス腱に負担がかかっているサインの一つと考えられています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/86.html
悪化しやすい状況と安静の考え方
「少し痛いけど、動いたほうがいいのかな？」と迷う方も多いですよね。ただ、痛みが出ている時期は、無理に動かすことで炎症が長引く可能性があると言われています。そのため、まずは負荷を減らして安静にすることが基本と考えられています。痛みを我慢して続けるより、体の声に耳を傾けることが大切だと言えるでしょう。
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2.「運動していい？」の判断基準（痛み・炎症のサイン別）
痛みが強い・炎症がある時はどう考える？
「歩くだけでズキッとする…これでも運動していいの？」
結論から言うと、痛みが強い・熱感や腫れが目立つ時期は運動を控える判断が一般的だと言われています。痛みは、アキレス腱に炎症が起きているサインの一つと考えられており、無理に動かすことで負担が積み重なる可能性があるようです。その結果、炎症が長引いたり、状態が悪化するケースも報告されています。
「少し我慢すれば動けるから大丈夫」と思いがちですが、まずは安静を優先する考え方が基本とされています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/040/
痛みが軽い・ほとんどない場合の考え方
「じゃあ、全く痛くなければ何をしてもいいの？」
そう感じる方も多いですよね。痛みがほぼなく、日常動作で違和感が出ない場合は、低負荷の運動から段階的に行うという考え方があると言われています。たとえば、強い蹴り動作やジャンプを避け、体への刺激が少ない動きから様子を見るイメージです。
ただし、動いた後に痛みが出る場合は、負荷が合っていない可能性もあるため注意が必要とされています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/
自分でできる痛みの評価ポイント
「結局、何を目安に判断すればいいの？」
一つの目安として、動き始め・運動中・運動後の痛みの変化を確認する方法があります。動作中に痛みが強まる、終わった後に違和感が残る場合は、まだ負荷が早いサインと考えられるようです。
炎症がある程度落ち着くまでは安静を優先し、状態を見ながら調整するのが一般的な判断軸だと言われています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/86.html
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3.運動してもいい場合の種目・動き
低負荷で取り組みやすい運動の例
「アキレス腱炎でも、少しは体を動かしたほうがいいの？」
そう感じる方は多いですよね。痛みが落ち着いている場合は、アキレス腱への負担が少ない運動を選ぶという考え方があると言われています。
代表的なのが自転車です。固定式バイクであれば地面を蹴る動きが少なく、腱への刺激を抑えやすいと考えられています。また、水中歩行やスイミングは浮力があるため、体重負荷が軽減されやすい点が特徴です。
「歩くのはどう？」という質問もよくありますが、平坦な道で短時間のウォーキングなら様子を見ながら行うケースもあるようです。加えて、体幹や上半身トレーニングは患部を直接使わないため、取り入れやすい運動の一つとされています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/
アキレス腱に負担をかけないための配慮ポイント
「同じ運動でも、やり方で違いはあるの？」
実はここが大切だと言われています。まず、ウォーミングアップを行い、ふくらはぎ周辺をゆっくり動かしてから始めることが基本と考えられています。靴についても、クッション性があり、かかとを安定させやすいものを選ぶことで負担軽減につながる場合があるようです。
フォーム面では、反動を使わず、痛みが出ない範囲で動かすことが目安とされています。過度な負担は避け、低負荷運動を中心に行うことが安全指標の一つと示唆されています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/040/
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4.避けるべき運動・復帰が早すぎる時のリスク
高負荷・反復刺激の強い動きに注意
「そろそろ走っても大丈夫かな？」
こう感じるタイミング、ありますよね。ただ、ランニングやジャンプ、階段ダッシュのような動きは、アキレス腱に強い伸び縮みの負荷がかかりやすいと言われています。さらに、急なスプリントや傾斜路でのウォーキングも、腱に反復刺激が加わるため注意が必要と考えられています。
「少しだけなら平気そう」と思っても、負担は想像以上に大きい場合があるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/040/
痛みが強まる動作は即ストップが目安
「動いているうちに痛みが増してきた…」
このような感覚が出た場合は、その場で中止することが一つの目安だと言われています。動作中や運動後に痛みが強くなるのは、アキレス腱がまだ負荷に耐えきれていないサインと考えられているためです。
無理を続けるより、一度立ち止まって体の反応を確認する姿勢が大切だとされています。
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/achilles-tendinitis-exercise/
早すぎる復帰によるリスク
「我慢して続ければ、そのうち改善するのでは？」
そう考える方もいますが、痛みが悪化した状態で運動を続けると、腱の状態が変化し、重症化する可能性があると報告されています。場合によっては、断裂につながるリスクが高まるとも言われています。
そのため、焦らず段階を踏むことが、結果的に安全につながると考えられています。
引用元：https://www.newjerseyspinesurgeon.com/blog/what-exercises-should-i-avoid-with-achilles-tendinitis/
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5.回復〜運動再開までのロードマップ
フェーズ別に考える回復の進め方
「いつになったら、元の運動に戻れるんだろう？」
これはアキレス腱炎の方が一番気になるポイントですよね。一般的には、安静期 → 低負荷段階 → 段階的な負荷アップという流れで進める考え方があると言われています。
痛みが強い時期は無理をせず、まずは負担を減らす期間をつくることが大切だとされています。その後、違和感が落ち着いてきたら、少しずつ体を動かす段階へ移行する、というイメージです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/040/
リハビリでよく取り入れられる運動例
「何かやったほうがいい運動ってあるの？」
その一例として挙げられるのが、エキセントリックエクササイズです。たとえば、階段や段差を使い、かかとをゆっくり下げる動きが知られています。この動きは、急な刺激を避けながら腱に負荷をかける方法として紹介されることがあるようです。
ただし、痛みが出る場合は中止し、状態を見ながら行うことが基本とされています。
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運動再開の目安になるチェックポイント
「再開のタイミングは、どう判断すればいい？」
一つの目安として、日常動作で痛みが出ないか、足首の可動域に左右差がないかを確認する方法があると言われています。さらに、運動後に痛みが強まらないかを見ることも参考になるようです。
少しでも違和感が残る場合は、段階を戻す選択も必要だと考えられています。
引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/86.html
専門家に相談するタイミング
「これって自分だけで判断していいのかな？」
そんな不安がある場合は、専門医や理学療法士に相談するのも一つの方法だと言われています。痛みが長引く、再発を繰り返す場合は、状態を確認してもらうことで適切な進め方が見えてくる可能性があるようです。
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