ツボ ふくらはぎ の正しい押し方・場所を図解付きでわかりやすく解説。疲れ・むくみ・こむら返り解消、血行促進の効果的な刺激法と注意点も紹介します。
1.ふくらはぎのツボとは？基本の考え方と効果
ツボ・指圧とは何か
「そもそもツボって何？」とよく聞かれます。ざっくり言うと、体の流れ（血流や神経の働き）と関係が深いポイントのこと。指でやさしく押す“指圧”は、こうしたポイントを刺激する方法の一つです。
強く押せばいい、という話ではなく、「ちょっと気持ちいい」くらいが目安と言われています。会話するように言うなら、「痛いほど頑張らなくて大丈夫」。日常のセルフケアとして取り入れやすい点が特徴だと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
ふくらはぎが“第二の心臓”と呼ばれる理由
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることがあります。理由は、歩いたり足首を動かしたりすると、筋肉がポンプのように働き、下半身の血液を心臓方向へ押し戻す役割を担うためです。
デスクワークが続くと足が重だるく感じる…そんな経験、ありませんか？ それは、ふくらはぎの動きが少なくなり、巡りが滞りやすくなるためと言われています。
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ふくらはぎツボを刺激する主な効果
ふくらはぎのツボを刺激すると、血流促進やむくみの軽減につながる可能性があると言われています。実際、「夕方になると靴がきつい」という人が、ケア後にスッと楽になるケースもあるようです。
また、夜中のこむら返り対策として取り入れられることもあります。もちろん、すべての人に同じ変化が出るわけではありませんが、日々のセルフケアとして試す価値はある、という見方がされています。
「難しそう」と感じるかもしれませんが、テレビを見ながらでもできるのがポイント。無理なく続けることが、結果的に体の負担を減らすことにつながると考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/calf-pressure-points
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2.ふくらはぎにある主要なツボ・名称と位置
まずは全体像｜ふくらはぎのツボは「筋肉の流れ」で探す
「ツボって、正確な点を押さないと意味がない？」と不安になる人も多いですよね。実際は、ふくらはぎのツボは**筋肉のライン上にある“目安ポイント”**として考えられているものが多く、多少ズレても問題ないと言われています。
基本は、ふくらはぎの中央〜膝裏にかけて。触ってみて「押すと少し響く」「左右で感覚が違う」場所が、セルフケアの起点になりやすいようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
承筋（しょうきん）｜ふくらはぎ中央のわかりやすいポイント
承筋は、ふくらはぎのいちばん盛り上がるあたりに位置すると言われています。立った状態でかかとを少し浮かせると、筋肉がグッと出ますよね。その中央付近が目安です。
「夕方になるとパンパン…」という人が刺激することが多く、筋肉の緊張やむくみに関連すると考えられています。
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承間（しょうかん）｜承筋と承山のちょうど間
承間は、承筋と後述する承山の中間にあるツボです。「ここかな？」と迷ったら、承筋から少し下へ指を滑らせてみてください。
押したときに張りを感じやすく、歩き疲れや立ち仕事後のケアとして使われることが多いと言われています。
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承山（しょうざん）｜アキレス腱の上、くぼみ部分
承山は、アキレス腱をたどって上に行ったときにできる“くぼみ”が目安です。「ここ、ちょっと痛いかも」と感じやすい場所ですね。
ふくらはぎ全体の疲労感や張りに関係すると言われ、セルフケアでよく紹介されています。
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/calf-pressure-points
委中（いちゅう）・その他のツボ｜膝裏も忘れずに
委中は膝裏の中央付近にあり、ふくらはぎだけでなく腰まわりとも関係があると言われています。また、内側にある陰谷、足首寄りの復留なども、補助的に使われることがあります。
図や写真で位置を確認しながら行うと、イメージしやすく続けやすいと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
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3.ツボの正しい押し方・やさしいコツ
初心者でもできる押し方の手順
「ツボ押しって難しそう…」と感じるかもしれませんが、実はかなりシンプルです。まずはイスに座るか、床に座ってリラックス。片手でふくらはぎを包むように触れ、少し気持ちいいと感じるポイントを探します。
「ここかな？」と思った場所に親指を当て、息を吐きながらゆっくり押す。これが基本です。押して、ゆるめて、また押す。このリズムを意識すると続けやすいと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
押す強さと時間の目安
強さは「痛気持ちいい」程度が目安です。痛みを我慢するほど押す必要はない、と考えられています。
1回あたりは5〜10秒ほど押し、これを3〜5回くり返す方法が一般的と言われています。「短すぎる？」と思うかもしれませんが、やさしい刺激でも十分だと紹介されています。
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/calf-pressure-points
1日のおすすめ頻度
頻度については、「1日1〜2回くらい」が無理なく続けやすいと言われています。
朝の準備前や、夜のリラックスタイムに取り入れる人が多いようです。「毎日やらなきゃ」と構えず、疲れを感じたタイミングで行うくらいの気持ちで問題ない、と考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
注意したい人｜医療的な確認が必要なケース
妊娠中の方、ケガや強い痛みがある場合、持病がある方は注意が必要です。ツボ押しが体に影響する可能性もあるため、自己判断せず、必要に応じて医療機関に来院し、専門家に相談することがすすめられています。
「安全第一」で行うことが、セルフケアを続けるための大切なポイントと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
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4.目的別：こんな時にこのツボを押そう
疲れ・だるさを軽くしたいとき
「一日立ちっぱなしで、脚が重い…」そんな日は承筋＋承山の組み合わせが使われることが多いと言われています。まず承筋をやさしく押し、次に承山へ。流れを意識すると、全体がふっと緩む感覚を得やすいようです。
合わせて、足首を前後に10回ほど動かす簡単ストレッチをプラス。会話するなら「押す→動かす」をセットにするイメージです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
むくみを解消したいとき
夕方になると靴がきつい…そんな悩みには承筋＋委中が紹介されています。承筋でふくらはぎ中央を刺激し、膝裏の委中を軽く押す流れです。
ポイントは強く押しすぎないこと。呼吸を止めず、リラックスしながら行うと続けやすいと言われています。仕上げに、つま先立ちを5回ほど行うと、日常動作の延長でケアできると考えられています。
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/calf-pressure-points
こむら返りを防ぎたいとき
「夜中に足がつるのが不安」という声もよく聞きます。その場合は承山＋承間を中心にケアする方法があると言われています。入浴後など、体が温まったタイミングが使われることが多いようです。
あわせて、就寝前にふくらはぎを伸ばすストレッチを20秒ほど。無理に伸ばさず、「気持ちいい」で止めるのがコツだと紹介されています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
目的別ケアを続けるための考え方
症状に合わせてツボを使い分けると、セルフケアが習慣化しやすいと言われています。「今日はだるさ」「今日はむくみ」と、その日の体調に耳を傾ける感覚が大切です。
ただし、強い痛みや違和感が続く場合は、無理をせず医療機関へ来院し、専門家に相談することがすすめられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
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5.よくある質問（検索ユーザーが気になる疑問）
ツボ押しはどれくらいで効果が出る？
「何回くらいやれば変わるの？」と聞かれることが多いです。実際には、その場でスッと軽く感じる人もいれば、数日〜数週間続けて変化を感じる人もいると言われています。体の状態や生活習慣で差が出やすいため、「即効性だけを期待しすぎない」ことが大切だと紹介されています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
痛いけど押しても大丈夫？
「痛い＝効いている」と思いがちですが、強い痛みは無理をしているサインとも考えられています。基本は痛気持ちいい程度が目安と言われています。
会話風に言うなら、「顔がしかめっ面になる強さはやりすぎ」。押したあとに違和感が残る場合は、強さを見直すことがすすめられています。
引用元：https://mitsuraku.jp/kiji/calf-pressure-points
マッサージとツボ刺激はどう違う？
マッサージは広い範囲をほぐす方法、ツボ刺激はポイントを狙って刺激する方法と説明されることが多いです。どちらも血流促進につながる可能性があると言われていますが、目的が少し違うイメージです。
「今日は全体的に疲れてる」「ここが気になる」など、体の状態に合わせて使い分ける人も多いようです。
引用元：https://tential.jp/journals/foot/calf/006
それでも改善しない時は？
セルフケアを続けても強い痛みや違和感が続く場合、無理に続けないことが重要です。筋肉や関節以外の要因が関係している可能性もあるため、医療機関に来院し、専門家に相談する流れがすすめられています。
「自分で何とかしなきゃ」と抱え込まない姿勢も大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/058/
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