変形性股関節症の方に向けて、ヨガが股関節の痛みに与える効果や、自宅で安全にできるポーズを詳しく解説します。やってはいけない「禁忌ポーズ」や、悪化させないための注意点も紹介。無理のない範囲で柔軟性を高め、スムーズな歩行を取り戻しましょう。
1.変形性股関節症にヨガを取り入れるメリットと期待できる効果
「股関節が痛いのに、ヨガなんてして悪化しないかな……」と、不安を感じてしまうのは当然のことですよね。でも、実は無理のない範囲で行うヨガは、硬くなった股関節周りを優しくケアする手助けをしてくれると言われています。
もちろん、自己流でポーズを深めすぎるのは禁物。ですが、ご自身の体の声を聞きながら進めるヨガは、リハビリテーションのような役割を果たしてくれる可能性を秘めているんですよ。
1. 固まった筋肉をほぐして血流をスムーズに
変形性股関節症になると、どうしても痛みから体を動かさなくなり、中殿筋など関節を支える筋肉がガチガチに固まってしまいがちです。
こうした周りの筋肉をヨガでゆっくりと動かすことで、滞っていた血流が促されるため、重だるい痛みの緩和につながると考えられています。筋肉が温まって柔軟性を取り戻せば、歩くときの「ギクッ」とする不安も少しずつ和らいでいくはずですよ。
変形性股関節症では、股関節周りの筋肉が硬くなると痛みが増すため、適切なストレッチや運動で血流を改善することが大切だと言われています。 引用元：住吉鍼灸接骨院
2. 可動域をキープして進行をゆるやかに
「最近、靴下を履くのがしづらいな」と感じることはありませんか？これは股関節の動く範囲（可動域）が狭まっているサインかもしれません。
ヨガのポーズには、股関節を優しく広げる動作が多く含まれています。これらを継続することで、可動域の低下を抑え、病状の進行をゆるやかにする効果が期待できると言われているんです。今の動きやすさを維持することは、将来の自分への素敵なプレゼントになりますね。
3. 深い呼吸が「痛みの感じ方」を変えてくれる
ヨガで最も大切にする「呼吸」。実はこれが痛み対策にとても重要なんです。
ゆったりとした深い呼吸は、自律神経を整えて心身をリラックスさせてくれます。心が落ち着くと、痛みに対して敏感になりすぎていた神経が和らぎ、結果として「痛みの閾値（しきいち）」に良い影響を与えると言われています。
「痛いから怖い」という緊張状態をヨガの呼吸で解いてあげると、体だけでなく心もふわっと軽くなるのを感じられるでしょう。
ヨガの呼吸法やリラクゼーションは、慢性的な痛みのコントロールに役立つという研究報告があるようです。 引用元：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
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2.股関節に負担をかけないおすすめヨガポーズ3選
「ヨガって体が柔らかくないとできないのでは？」と思われがちですが、実は道具を使って負荷を調整するのがヨガの本来の姿なんです。特に変形性股関節症の方は、関節を無理に広げすぎないことが大切だと言われています。
椅子に座ったり、クッションを置いたりして、心地よいと感じる範囲で動いてみましょう。ここでは、初心者の方でも今日から自宅で始められるポーズを紹介しますね。
1. 合せきのポーズ（座ったまま・仰向け）
股関節の内側にある「内転筋」を優しく伸ばすポーズです。床に座るのがしづらい場合は、椅子に浅く腰掛けて両膝を外に開くだけでも十分な効果が期待できると言われています。
もし仰向けで行うなら、膝の下に厚手のクッションや丸めたタオルを置くのがおすすめです。こうすることで、股関節が急激に開くのを防ぎ、関節への負担を最小限に抑えながら柔軟性を高める手助けをしてくれると言われていますよ。
股関節を無理に広げすぎず、心地よいと感じる範囲で筋肉を伸ばすことが、痛みの緩和につながると考えられています。 引用元：住吉鍼灸接骨院
2. 橋のポーズ（ハーフ）
股関節を支えるために欠かせない「お尻の筋肉（大殿筋）」を鍛えるポーズです。仰向けになり、膝を立ててから、お尻を数センチだけ浮かせてみましょう。
高く上げる必要はありません。お尻の筋肉にキュッと力が入るのを感じるだけで、関節を保護する力が養われると言われています。この適度な筋力強化が、歩くときの安定感を生み出し、軟骨への負担を減らすことにつながるようですよ。
3. 猫と牛のポーズ
四つ這いになって背中を丸めたり反らせたりする、ヨガの定番ポーズです。この動きは骨盤周りの緊張を解きほぐし、股関節の動きをスムーズにする効果があると言われています。
股関節が痛くて四つ這いがつらい時は、机に手をついた状態で行うアレンジも有効です。「イタ気持ちいい」と感じる手前で止めるのが、安全に続けるための秘訣。ゆっくりとした動作で骨盤を動かすと、腰周りまでスッキリしてくるのがわかるはずですよ。
股関節周りの可動域を広げ、筋肉の柔軟性を保つことは、病状の進行を遅らせるために非常に重要だと言われています。 引用元：公益社団法人 日本整形外科学会
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3.知っておきたい「やってはいけない」ヨガの動きと禁忌事項
せっかく健康のために始めたヨガで、かえって股関節を痛めてしまったら悲しいですよね。変形性股関節症の進行度合いによっては、関節の構造自体が不安定になっている場合があると言われています。
そのため、一般的なヨガ教室で教えられるポーズが、あなたにとって必ずしも正解とは限りません。「みんなができているから」と無理をせず、まずは自分の体のNGラインを正しく知ることが大切ですよ。
1. 股関節を深く曲げる・強くひねるポーズの危険性
特に注意が必要なのが、股関節を胸の方へ強く引き寄せたり、脚を内側や外側に大きくひねったりする動作です。
こうした動きは、変形した骨同士がぶつかり合う「インピンジメント」を引き起こし、炎症を悪化させる恐れがあると言われています。例えば、深くしゃがみ込むようなポーズや、足を組んで強くねじる動きは、今のあなたの股関節には負担が大きすぎるかもしれません。無理に可動域を広げようとせず、違和感のない範囲で止める勇気を持ってくださいね。
2. 「痛みがあるときは即中止」という大原則
ヨガの最中に「ピリッ」とした痛みや、ズキズキする違和感が出たら、それは体からの赤信号です。
「これを乗り越えれば改善するはず」と我慢して続けるのは、非常に危険だと言われています。ヨガは修行ではなく、今の自分を労わるための時間。少しでも痛みを感じたら、そのポーズはすぐに中断して、楽な姿勢で休みましょう。痛みを無視して動かし続けると、関節内の炎症が長引いてしまう原因になりかねないようですよ。
股関節に痛みを感じる動作を無理に繰り返すと、関節軟骨の摩耗を早めてしまう可能性があるため注意が必要だと言われています。 引用元：住吉鍼灸接骨院
3. 変形が進行している場合に避けたい「立位のバランスポーズ」
片脚で立ってキープするようなポーズも、変形性股関節症が進行している時期には控えたほうが良いと言われています。
片脚に体重が集中すると、股関節にかかる負荷は体重の数倍にまで跳ね上がると考えられているからです。不安定な状態で踏ん張ることは、軟骨へのダメージを強めるだけでなく、転倒のリスクも高めてしまいます。バランスを整えたいときは、必ず壁や椅子に手をついて、荷重を分散させながら安全に行う工夫を取り入れましょう。
体重がかかる運動（荷重運動）は、股関節の状態によっては負担が大きすぎるため、専門家の指導のもとで行うのが望ましいと言われています。 引用元：公益社団法人 日本整形外科学会
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4.ヨガを安全に続けるための3つのポイント
ヨガを始めたばかりの頃は、「これで合っているのかな？」と不安になることも多いですよね。特に股関節に不安を抱えている場合は、無理をして症状を悪化させないことが何より大切だと言われています。
自分一人の判断で頑張りすぎず、周りのサポートや便利な道具を上手に頼ることが、長く健やかに続けるための近道ですよ。
1. インストラクターや主治医への事前相談
まず、ヨガを始める前や新しいスタジオに通う際は、必ず主治医や専門のインストラクターに相談することから始めましょう。
あなたの股関節が今どのような状態にあるのか、どの程度の可動域があるのかを専門家に共有しておくことが推奨されています。専門家のアドバイスを受けることで、避けるべき動きや、あなたにぴったりの軽減法を提案してもらえるはず。一人で抱え込まずに「今の私の状態でできる範囲」を一緒に見つけていくのが、一番安心できる方法だと言われています。
変形性股関節症の方が運動を始める際は、まず主治医に相談し、自分に合った運動強度を確認することが大切だと言われています。 引用元：住吉鍼灸接骨院
2. ブロックやクッションなどの「プロップス」を活用
ヨガには「プロップス」と呼ばれる補助道具があります。これらを積極的に使うことで、股関節への負担をぐっと減らすことができると言われているんです。
例えば、床に座るのがしづらい時はお尻の下に厚手のクッションを敷いたり、手が届かない時はヨガブロックを使ったりしてみましょう。道具に体を預けることで、余計な力みが取れて、筋肉をより効果的にほぐす手助けになると考えられています。「道具を使うのは恥ずかしい」なんて思わずに、自分専用の快適な環境を作ってあげてくださいね。
3. 「毎日5分」から始める無理のない習慣化
「ヨガは1時間しっかりやらなきゃ」と気負う必要はありません。むしろ、調子が良い時に5分だけ、呼吸を整えたり軽いストレッチをしたりする程度から始めるのが良いと言われています。
痛みや違和感がある日は、思い切ってお休みする勇気も必要です。自分の体調を一番に優先し、その日の体の声に合わせてメニューを変えていく……そんな柔軟な向き合い方が、結果として股関節の健康を長く守ることにつながるようですよ。
毎日少しずつでも継続することで、股関節周りの筋肉の柔軟性が維持されやすくなると考えられています。 引用元：公益社団法人 日本整形外科学会
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5.痛みが強い場合や不安な時は？専門機関への相談基準
変形性股関節症と向き合う中で、ヨガはあくまでサポート役の一つだと言われています。自分の体調を一番に考え、決して無理にヨガだけで解決しようとしないでくださいね。
「少し痛むけれど、動かせば良くなるはず」という自己判断が、ときに関節の状態を悪化させてしまうこともあるようです。違和感が拭えないときは、早めに専門的な知識を持つ先生に相談するのが、一番の近道だと言われていますよ。
1. ヨガ後に痛みが翌日まで残る場合の対処法
ヨガの最中に多少「伸びているな」と感じるのは自然なことですが、終わった後や翌日までズキズキとした痛みが残る場合は注意が必要だと言われています。
もし翌朝になっても痛みが引かない、あるいは熱っぽさがあるようなら、それは今のあなたにとってヨガの負荷が強すぎたサインかもしれません。そんな時は一旦お休みして、患部を静かに休ませてあげましょう。数日経っても痛みが改善しない場合は、迷わず整形外科などの専門機関へ来院し、触診や検査を受けることが推奨されています。
運動中や運動後に痛みが強まる場合は、股関節への負荷が過剰である可能性があるため、速やかに中止して専門医の診察を受けることが重要だと言われています。 引用元：住吉鍼灸接骨院
2. 理学療法士によるリハビリとの併用のすすめ
「ヨガを続けたいけれど、どうしても不安」という方は、理学療法士さんによるリハビリと併用してみるのがおすすめだと言われています。
病院や施設でのリハビリでは、今のあなたの股関節の状態に合わせた、より正確な体の動かし方を指導してもらえるはずです。理学療法士さんに「このヨガのポーズをしても大丈夫ですか？」と具体的に確認することで、より安全にヨガを楽しむためのヒントがもらえるでしょう。プロの客観的な視点を取り入れることは、長く歩き続けるための大きな安心材料になると考えられています。
専門的なリハビリテーションを受けることで、股関節への負担を減らす正しい体の使い方を身につけることができると言われています。 引用元：公益社団法人 日本整形外科学会
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