トリガーポイントが腰にできると、離れた場所にも痛み（関連痛）を飛ばします。この記事では、腰痛を引き起こす代表的な筋肉の場所を特定し、テニスボールなどを使った自分でのほぐし方を分かりやすく解説。頑固な慢性腰痛を根本から改善したい方は必見です。
1.トリガーポイントとは？腰痛が「腰だけ揉んでも治らない」理由
「あぁ、今日も腰が重いな……」と、ついつい腰をトントン叩いたり、グイグイ揉んだりしていませんか？でも、ちょっと待ってください。実は、その腰痛、いくら腰をマッサージしても根本的な解決にならない可能性があるんです。
「えっ、腰が痛いのに腰を揉んじゃいけないの？」と驚かれるかもしれませんね。ここで重要になるキーワードが「トリガーポイント」です。
トリガーポイントとは、文字通り「痛みの引き金（トリガー）」となる点のこと。筋肉の中にできた、非常に敏感な「しこり」のようなものだと考えてみてください。このしこりが悪さをすると、実際に痛みを感じている場所とは別の場所に、痛みやしびれを飛ばすことがあるんです。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
犯人は腰じゃない？「関連痛」の不思議な仕組み
「腰が痛いのに、原因はお尻や股関節にある」――。これを専門用語で「関連痛」と呼びます。
例えば、お尻の筋肉（中殿筋など）にトリガーポイントができると、脳が「腰が痛い！」と勘違いして信号を受け取ってしまうことがあると言われています。まるで、離れた場所からリモコンで操作されているような感覚に近いかもしれませんね。
ですから、いくら痛い「腰」だけを一生懸命ほぐしても、リモコンの本体（お尻や股関節の筋肉）をケアしない限り、痛みは繰り返しやってくる可能性があります。
「私の腰痛も、もしかして別の場所が原因？」と思ったあなた。まずは、自分の体がどこでSOSを出しているのか、トリガーポイントの場所を特定することから始めてみるのが、改善への近道と言えるでしょう。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
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2.【図解】腰痛を引き起こす代表的なトリガーポイント4選
「腰が痛い」と言っても、人によって痛みの感じ方はバラバラですよね。実は、トリガーポイントができやすい場所には一定のパターンがあるんです。「私の痛み、これかも！」というものがないか、一緒にチェックしていきましょう。
自覚症状でわかる！腰痛を引き起こす主要な筋肉
まず1つ目は、背骨の両脇を支えている**「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」**です。 ここは腰のすぐそばにあるため、張りをダイレクトに感じやすい場所。デスクワークなどでずっと同じ姿勢を続けていると、ここに負担がかかり、重だるい痛みが出やすくなると言われています。
2つ目は、お尻の横側にある**「中殿筋（ちゅうでんきん）」**。 意外かもしれませんが、お尻のコリが腰の痛みとして現れることはとても多いんです。腰だけでなく、お尻や太ももの外側まで痛みが広がっているなら、ここが原因かもしれません。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
3つ目は、腰の深い部分にある**「腰方形筋（ようほうけいきん）」**です。 「腰の奥の方がズキッと鋭く痛む」「寝返りを打つのがつらい」といった症状がある場合、この筋肉にトリガーポイントが隠れている可能性があるようです。深層にあるため、表面を撫でるだけではなかなか届きにくいのが厄介なところですね。
最後、4つ目はお腹の奥にある**「腸腰筋（ちょうようきん）」**。 立ち上がる時に腰が伸びなかったり、反り腰気味だったりする方は要注意。股関節の前側から腰を支えている筋肉なので、ここが硬くなると腰を強く引っ張ってしまい、痛みを引き起こす要因になると言われています。
このように、痛みの出方や場所によって「真犯人」となる筋肉は異なります。自分の体のクセを知ることが、効率的な改善への第一歩になりますよ。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
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3.【自宅で解消】トリガーポイントを自分でもみほぐす方法
「マッサージに行きたいけれど時間がないし、自分でお得に改善したい……」そんな風に思っている方も多いはず。実は、テニスボール一つあるだけで、腰痛の引き金になっているポイントをピンポイントで狙い撃ちできると言われています。
大切なのは「じわ〜っと響く」感覚を大切にすること。痛すぎるほど強くやるのは逆効果になることもあるため、呼吸を止めずにリラックスして取り組んでみてくださいね。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
ボールや道具を使いこなす！具体的なほぐし方のコツ
まずは、定番のテニスボールを使った方法です。床に仰向けになり、お尻や腰の横など、先ほどお伝えした「犯人候補」の筋肉の下にボールを置きます。そのまま自分の体重を預けて、1か所につき「30秒から90秒」ほど静止しましょう。
「あー、そこそこ！」という場所に当たったら、無理に動かさず持続的に圧を加えるのがポイントだと言われています。これだけで筋肉の緊張がゆるみ、血流が整いやすくなるそうです。
最近人気のマッサージガンを使う場合は、骨に当たらないよう注意してください。あくまで筋肉の柔らかい部分に垂直に当て、滑らせるように動かすのがコツ。こちらも長時間やりすぎず、1部位1分程度を目安にするのがおすすめですよ。
仕上げに、ほぐした筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れましょう。例えば、椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、体を前に倒すだけでお尻の中殿筋がしっかり伸びてくれます。
筋肉を「ほぐして、伸ばす」。このセットを毎日の習慣にすることで、ガチガチだった腰周りの重みが少しずつ軽くなっていくかもしれません。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
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4.セルフケアの注意点と「やってはいけない」NG行為
「強ければ強いほど効くはずだ」と思い込んで、力任せに押していませんか？実は、トリガーポイントへの刺激は、適度な力加減が何よりも重要だと言われています。
特に、腰の周辺には繊細な構造がたくさんあります。間違った方法で筋肉を痛めてしまうと、体が防御反応を起こしてさらに硬くなってしまうこともあるようです。安全に、そして確実に改善へ向かうために、今からお伝えする「やってはいけない」ポイントをしっかりチェックしておきましょう。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
これだけは守って！安全にほぐすための3つの約束
まず一つ目は、**「骨を強く押しすぎないこと」**です。 特に脇腹に近い「浮遊肋骨（ふゆうろっこつ）」と呼ばれる部分は、構造的にとてもデリケート。ここにテニスボールなどで強い圧をかけてしまうと、最悪の場合、ヒビが入るなどのトラブルにつながる恐れがあると言われています。
二つ目は、「急な炎症がある時は控えること」。 例えば、ぎっくり腰の直後や、患部が熱を持ってジンジンしているような時は、マッサージではなく「安静」が第一です。炎症が起きている時に無理に揉みほぐすと、さらに痛みが強まってしまう可能性があるため、無理は禁物ですよ。
最後は、**「強すぎる刺激」**です。 「痛気持ちいい」の範囲を超えて、顔をしかめてしまうような激痛を我慢してはいませんか？筋肉がダメージを受けて「揉み返し」が起きると、翌日に体が動かしづらくなってしまうこともあるようです。
自分の体と対話するように、「心地よい」と感じる強さを選んでくださいね。もし不安な場合は、自己判断で進めずにプロへ相談して適切な施術を受けることも一つの手だと言われています。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
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5.自分でほぐせない深層の痛みはプロの施術が有効
自分でおこなうマッサージは手軽で素晴らしい習慣ですが、どうしても手が届かない「深さ」があると言われています。特に、腰痛の根本原因になりやすいお腹の奥の筋肉などは、表面から押すだけではなかなかトリガーポイントまで刺激が伝わらないことも多いようです。
「これ以上自分でやるのは難しいかも」と感じたら、それはプロの技術を頼るべきサインかもしれません。無理をして体を痛めてしまう前に、専門的な知識を持ったプロに相談することで、スムーズな改善への道が見えてくるはずですよ。
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
どんな選択肢がある？あなたに合った専門ケア
プロによるケアと一口に言っても、その種類はさまざま。今の自分の状態に合わせて、最適なものを選んでみてくださいね。
まず、筋肉の硬さを丁寧に取り除きたいなら整体やマッサージがおすすめです。熟練のスタッフによる触診で、自分では気づかなかったトリガーポイントを見つけてもらえるかもしれません。
さらに深い部分のコリには、**鍼灸（しんきゅう）**という選択肢もあります。鍼（はり）を使うことで、手では届かない深層の筋肉へ直接アプローチできるため、頑固な慢性腰痛に悩む方には適していると言われています。
もし、痛みが強すぎて日常生活に支障が出ているようなら、整形外科でトリガーポイント注射を受けるのも一つの手です。これは、痛みの引き金となっている場所に直接薬液を注入する方法で、即効性が期待できる検査・施術として知られています。
一人で悩んで「もう改善しないのかな……」と諦める必要はありません。頼れるプロの力を借りて、一日も早く腰の重みから解放された軽やかな毎日を取り戻しましょう！
引用元：藤沢整体院｜腰痛の時にほぐすと良いトリガーポイントは？
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