胃痛を和らげる姿勢を知ることで、食後の胃もたれや胸焼け、胃酸逆流を抑え、夜もぐっすり眠れるようになります。この記事では効果的な座り方・寝方・起き方のコツを医学・専門家情報をもとにわかりやすく解説します。
1.胃痛が起きる原因と姿勢の関係性
姿勢の悪さが胃にかかる負担
「胃がキリキリする…」と感じるとき、ついお腹をかばって前かがみになっていませんか？ 実はその姿勢こそが、胃への負担を増やしている可能性があると言われています。猫背や前かがみのように上半身が折れた姿勢では、腹圧が高まりやすく、胃が圧迫されて胃酸が逆流しやすくなるとされています（引用元：もとざと内科消化器クリニック）。その結果、胸焼けやみぞおち周辺の痛みといった症状につながることがあるそうです。
胃酸逆流と重力・体の向きの関係
胃は体の左側に位置し、胃酸や食べ物は重力の影響を受けて動いています。横になったときや上体を倒したとき、特に右を下にして寝ると胃の出口側（幽門）が下になるため、消化が進みやすい一方で、胃酸が食道に戻りやすく胸焼けが起こることがあると言われています（引用元：田島内科）。逆に左を下にすることで胃の入り口（噴門）が上向きになり、胃酸が逆流しにくいとされています。このように、体の向きは胃の働きに大きく関係していると考えられています。
胃痛予防には「正しい姿勢」を意識することが大切
食後すぐに横になる、デスクワーク中に猫背になるなどの姿勢は、胃痛や胃酸逆流を引き起こしやすいとされます。反対に、背筋を伸ばして腹部を圧迫しない姿勢を保つと、胃の蠕動運動がスムーズになり、消化が進みやすいと考えられています（引用元：横浜消化器・内視鏡内科クリニック）。姿勢を整えることは、薬に頼らずにできる日常的な工夫のひとつとも言われています。
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2.食後・日常で即実践できる姿勢のコツ
食後はすぐ横にならず、上体を起こして過ごす
「ごはんを食べたあと、ついゴロンとしたくなる…」という声はよく聞きますよね。でも、食後すぐに横になると胃酸が逆流しやすく、胸焼けや胃痛につながることがあると言われています（引用元：田島内科）。食後30分〜1時間程度は背筋を伸ばして座るか、ゆったり立って歩くことで、消化の働きを助けられるとされています。軽い家事やデスクワークなど、上体を起こしたままできる行動を選ぶと良いでしょう。
座るときは「腰・背中・首」をしっかり支える
デスクワークや読書のとき、気づかないうちに猫背になっていませんか？ 背もたれに深く腰をかけ、腰の後ろに小さなクッションを挟むと腰椎の自然なカーブを保ちやすいとされています（引用元：横浜消化器・内視鏡内科クリニック）。また、モニターの高さを目線に合わせることで首が前に出るのを防げると言われています。首や背中が丸まると腹圧が高まり、胃への圧迫が増してしまうため、正しい姿勢を意識することが大切です。
猫背や前かがみを避け、ゆったりとした呼吸を
猫背や前かがみの姿勢は、胃を物理的に圧迫するだけでなく、胸郭も狭めて浅い呼吸になりやすいとされています（引用元：もとざと内科消化器クリニック）。浅い呼吸が続くと自律神経のバランスが乱れ、胃の働きが鈍くなることもあるそうです。胸を開いて深い呼吸を意識すると、体もリラックスしやすくなり、結果的に胃への負担もやわらぐと考えられています。
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3.寝るときにおすすめの姿勢と寝方（ポジション）
シムス体位で胃への圧迫をやわらげる
「夜になると胃がムカムカして眠れない…」というときは、シムス体位を試してみるのも一案です。シムス体位とは、横向きになって上側の足を軽く曲げ、前に倒すように寝る姿勢のことです。この体位は腹部の圧迫を和らげ、胃の内容物が逆流しにくいと考えられています（引用元：もとざと内科消化器クリニック、 医療法人社団俊和会 寺田病院）。体もリラックスしやすく、呼吸が深くなるため、眠りに入りやすいとも言われています。
右向き・左向き、それぞれのメリットと注意点
横向きで寝るとき、右側と左側どちらを下にするかで胃の働きに違いがあるとされています。右側を下にすると胃の出口側（幽門）が下になるため、消化がスムーズに進みやすい一方で、胃酸が食道に逆流しやすいと言われています。反対に、左側を下にして寝ると胃の入口（噴門）が上向きになり、胃酸が逆流しにくいと考えられています（引用元：仙台消化器・内視鏡内科はじめのクリニック、 田島内科クリニック、 横浜ベイクォーター内科クリニック)。胸焼けが気になるときは左側、消化を助けたいときは右側にするなど、体調に合わせて選ぶと良いでしょう。
枕と寝具の工夫で上半身をやさしくサポート
平らに寝ると胃酸が逆流しやすくなることがあるため、上半身を少し高くして寝ると楽になる場合があると言われています。枕を二重にする、または上半身をゆるやかに持ち上げる傾斜クッションを使うなどの工夫がおすすめです。また、体圧分散性のある少し硬めのマットレスを選ぶと体が沈み込みすぎず、胃の位置が安定しやすいと考えられています。やわらかすぎる寝具は猫背姿勢になりやすいため、注意が必要です。
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4.前かがみ・体育座りなど、簡単にできる応急対応ポーズ
体育座り・前かがみ姿勢でお腹をゆるめる
「急に胃がキリキリしてきた…」というときは、体育座りのように膝を抱えて前かがみになると少し楽になることがあると言われています。腹部が軽く圧迫されることで腹筋の緊張がやわらぎ、胃周辺の筋肉もリラックスしやすいと考えられています（引用元：医療法人社団俊和会 寺田病院、 もとざと内科消化器クリニック）。椅子に浅く腰かけて背中を丸めるだけでも同様の効果が期待できるとされています。
横向きで膝を曲げる「シムス体位」で休む
前かがみがつらいときは、横向きで膝を曲げる「シムス体位」で横になる方法もあります。上側の足を前に倒すことで腹部の緊張がやわらぎ、胃への圧迫を軽減できるとされています（引用元：もとざと内科消化器クリニック）。また、体がリラックスしやすく呼吸も深くなるため、不快感で緊張した体を落ち着かせるのにも役立つと言われています。
背中を丸めて全身を緩める＋深呼吸
胃が痛いと体全体がこわばりやすくなりますが、無理に伸ばそうとするよりも、一度背中を丸めて全身をふわっと緩める方が楽になることもあるそうです。肩をすとんと落として首を前に傾け、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、胃の働きが落ち着きやすいとされています。深呼吸を繰り返す際は、鼻から吸って口から細く長く吐くのがおすすめです。
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5.いつ・どういう場合に姿勢だけで対応せず医師に相談すべきか
胃痛が長引く・強まるときは注意
「少し休めばおさまるかな」と思っても、胃痛が何時間も続いたり、数日経っても良くならないときは注意が必要だと言われています。特に、日ごとに痛みが増しているように感じる場合は、姿勢の工夫だけでは対処が難しい可能性があります（引用元：田島内科クリニック）。繰り返す胃痛が続く背景には、胃炎や胃潰瘍、機能性ディスペプシアなどの疾患が隠れていることもあるそうです。
痛みの性質や場所が気になるとき
みぞおち周辺の鈍い痛みではなく、「焼けるような痛み」「刺すような鋭い痛み」が突然出るときは、胃や周囲の臓器にトラブルが起きていることも考えられます（引用元：横浜ベイクォーター内科クリニック）。また、右上腹部や背中にまで痛みが広がる場合は、胆のうやすい臓など他の臓器が関係しているケースもあると言われています。
吐き気や体重減少など他の症状を伴う場合
胃痛とともに吐き気・嘔吐・黒っぽい便・食欲不振・急な体重減少が見られるときは、消化管出血や潰瘍など重い病気が関係している場合があるため、早めに相談がすすめられています（引用元：もとざと内科消化器クリニック）。特に黒色便は、消化管内で出血している可能性があるサインとされています。
既往歴や薬の影響もチェックしておく
過去に胃潰瘍やピロリ菌感染などの既往がある人、また鎮痛薬やステロイド薬を服用している人は、薬の影響で胃粘膜が荒れやすいとされています。普段より軽い刺激でも胃痛が出ることがあるため、「単なる胃痛」と思わず注意が必要です。
医師・消化器内科での触診や検査例
消化器内科では、問診・触診・血液検査・便潜血検査、必要に応じて胃カメラ（上部内視鏡検査）などを行う場合があると言われています。症状が長引くときは、こうした検査で原因を確かめておくと安心です。
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