おしりの下の筋肉を詳しく解説！位置・名称・役割から、痛みの原因・症状、正しいストレッチや鍛え方までわかりやすく紹介します。坐骨結節やハムストリングスとの関係も丁寧に解説。
1.おしりの下の筋肉ってどこ？名称と構造を解説
「おしりの下の筋肉」とはどの部分を指すのか
「おしりの下の筋肉」と聞くと、「お尻そのもの？」それとも「太もも？」と少し迷いますよね。実はこの表現、解剖学的に決まった正式名称があるわけではなく、日常的な感覚から生まれた呼び方だと言われています。
多くの場合、おしりの下の筋肉とは、お尻と太ももの境目あたり、特に座ったときにイスに当たる周辺を指しているケースが多いようです。
「座るとお尻の下がジンジンする」「長く座ると違和感が出る」といった声もよく聞かれますが、これはお尻の筋肉だけでなく、その下につながる筋群が関係している可能性があると言われています。
ハムストリングスと坐骨結節の関係
おしりの下を語るうえで外せないのが、ハムストリングスです。ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、実はそのスタート地点が坐骨結節と呼ばれる骨の出っ張り部分になります。
この坐骨結節は、イスに座ったとき体重を支えるポイントとしても知られており、「座ると当たる骨」として感じたことがある人も多いかもしれません。
ハムストリングスは、この坐骨結節から太もも裏へとつながる構造をしているため、お尻の下側と太もも裏が一体となって負担を受けやすいと言われています。特に長時間座る生活が続くと、筋肉や周囲組織に違和感が出やすくなる傾向があるようです。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%B5%90%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF-%E5%8E%9F%E5%9B%A0%EF%BD%9C%E9%95%B7%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AE%E5%BA%A7%E4%BD%8D%E3%82%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E5%BD%B1
臀部の筋肉との位置関係も理解しよう
では、お尻の筋肉との関係はどうなっているのでしょうか。お尻には主に大臀筋・中臀筋・小臀筋といった筋肉があり、これらは骨盤や股関節の動きに関わる重要な筋群だと言われています。
おしりの下の筋肉は、これら臀部筋の下方エリアに位置し、ハムストリングスの起始部と重なるような構造になっています。
つまり一般的に言われる「おしりの下」とは、
臀部の下側＋ハムストリングスの始まり部分をまとめて指しているケースが多い、という理解が近いようです。
図解で見るとイメージしやすく、「あ、ここか」と腑に落ちる人も少なくありません。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%81%8A%E3%81%97%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89-%E5%90%8D%E5%89%8D%E4%B8%80%E8%A6%A7%EF%BD%9C%E5%9B%B3%E3%81%A7%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B%E5%BD%B9%E5%89%B2%E3%83%BB%E9%83%A8%E4%BD%8D%E3%83%BB
「どこを指しているかわからない」というモヤモヤは、構造を知ることでスッと整理できると言われています。
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2.おしりの下が痛む主な原因と症状パターン
長時間座ることで起こりやすい坐骨結節の痛み
「座っていると、おしりの下がズキッとするんですけど…これって何でしょう？」
こうした相談は意外と多く聞かれます。このような痛みの背景には、坐骨結節への持続的な圧迫が関係していると言われています。坐骨結節は、座ったときに体重を支える骨の一部で、長時間イスに座り続けることで、その周囲の筋肉や組織に負担がかかりやすくなるようです。
特にデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、クッション性が低下し、刺さるような痛みや違和感として感じやすくなる傾向があると考えられています。
引用元：https://himeji-yuzunoki.com/blog/sciatic-tuberosity-pain/
ハムストリングスや梨状筋が関係するケース
おしりの下の痛みは、骨だけでなく筋肉の状態も大きく関わっていると言われています。代表的なのが、太もも裏にあるハムストリングスです。ハムストリングスは坐骨結節から始まるため、使いすぎや疲労がたまると、おしりの下あたりに張りや痛みを感じやすくなることがあるようです。
また、さらに深い部分にある梨状筋が緊張すると、そのすぐ近くを通る坐骨神経を刺激し、しびれや痛みが出る場合もあると言われています。これが、いわゆる梨状筋症候群と呼ばれる状態です。
「おしりの奥が重だるい」「脚にしびれが広がる気がする」と感じる人は、このタイプに当てはまる可能性があると考えられています。
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
痛みが出るタイミングと症状の特徴
おしりの下の痛みは、動作のタイミングによって感じ方が変わるのも特徴です。
・座っている最中や立ち上がる瞬間に痛む
・歩き始めに違和感が出る
・押すとピンポイントで痛い（圧痛）
こうした症状が組み合わさって現れることも少なくありません。また、人によってはおしりから太ももにかけて、軽いしびれを伴う場合もあると言われています。
「ずっと同じ場所が痛いのか」「動き始めだけなのか」を整理してみると、自分の状態を把握しやすくなると考えられています。
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3.どんな人に多い？おしりの下の筋肉が関わる症例と生活シーン
デスクワーク・座り仕事が続く人に多いケース
「一日中座って仕事しているんですが、おしりの下が痛くなってきて…」
こんな声、意外と少なくありません。デスクワークや座り仕事が中心の人は、坐骨結節やその周囲の筋肉に体重がかかり続ける状態になりやすいと言われています。
特に、同じ姿勢で長時間座る習慣があると、クッションの役割をする筋肉が硬くなり、違和感や痛みにつながることがあるようです。
「立ち上がるときだけ痛い」「座り直すと気になる」など、動作の切り替えで症状を感じやすいのも、このタイプの特徴だと考えられています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E5%9D%90%E9%AA%A8%E7%B5%90%E7%AF%80-%E7%97%9B%E3%81%BF-%E5%8E%9F%E5%9B%A0%EF%BD%9C%E9%95%B7%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%AE%E5%BA%A7%E4%BD%8D%E3%82%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E5%BD%B1
スポーツや歩行で負担がかかる人の特徴
一方で、「動いているとおしりの下が張る」「運動後に違和感が出る」という人もいます。この場合、ハムストリングスの使いすぎが関係している可能性があると言われています。
ランニングやウォーキング、球技などでは、太もも裏の筋肉を繰り返し使うため、坐骨結節付近に負担が集中しやすくなるようです。
また、スポーツ中のフォームや歩き方のクセによって、左右どちらかだけに痛みが出るケースも見られると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5655
骨盤の歪みや姿勢が影響する理由
「特に運動していないのに痛い…」という場合、骨盤の傾きや姿勢のクセが影響している可能性も考えられています。
骨盤が前後や左右に傾くと、おしりの下の筋肉にかかる負担のバランスが崩れやすくなり、一部の筋肉だけが緊張しやすくなると言われています。
猫背や浅く腰掛ける姿勢が続くと、知らないうちに負担が積み重なることもあるようです。「生活シーンを振り返ってみる」ことが、改善への第一歩になるケースも少なくないと考えられています。
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
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4.おしりの下の筋肉のセルフケア・ストレッチ一覧
まずはハムストリングスをやさしく伸ばす
「おしりの下が張る感じがする…」そんなとき、最初に意識したいのがハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスは坐骨結節から太もも裏へつながる筋肉群のため、ここが硬くなると、おしりの下に違和感が出やすいと言われています。
床に座って片脚を伸ばし、体を前に倒すシンプルな方法でも、無理なく伸ばしやすいとされています。「痛気持ちいい」くらいで止めるのがポイントだと考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/5655
梨状筋ストレッチで深部の緊張をゆるめる
「表面を伸ばしても、奥がスッキリしない…」そんな場合は、梨状筋を意識したストレッチが役立つことがあるようです。梨状筋はおしりの深い位置にあり、坐骨神経の近くを通るため、緊張すると違和感やしびれにつながる可能性があると言われています。
仰向けで片脚を反対側の太ももに乗せ、胸に引き寄せる動きは、自宅でも取り入れやすい方法の一つです。呼吸を止めず、ゆっくり行うことが大切だと考えられています。
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html
おしり周辺筋群をリリースして負担を分散
おしりの下だけでなく、大臀筋・中臀筋といった周辺筋群をゆるめることも、セルフケアでは重要だと言われています。テニスボールやフォームローラーを使い、おしり全体を軽く圧迫しながら転がす方法は、筋肉の緊張を感じ取りやすいのが特徴です。
「ここ硬いな」と感じる部分があっても、強く押しすぎないことがポイントです。心地よい範囲で行う方が、続けやすいと考えられています。
引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%81%8A%E3%81%97%E3%82%8A%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81
ストレッチ後にチェックしておきたいポイント
セルフケアのあとは、「座ったときの違和感がどうか」「動き出しが少し楽か」を軽く確認してみましょう。すぐに大きな変化を感じなくても、続けることで変化を実感しやすくなるケースもあると言われています。
「無理せず、毎日少しずつ」がセルフケアの基本です。痛みが強い場合や不安があるときは、来院の相談を検討するのも一つの選択肢だと考えられています。
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5.筋トレで予防・改善！おしりの下の筋肉を正しく鍛える方法
初心者でも取り組みやすい基本トレーニング
「ストレッチはしているけど、予防まで考えると何をしたらいい？」
そんな疑問には、おしり全体を使う筋トレが役立つと言われています。代表的なのがヒップリフトやスクワットです。これらは大臀筋を中心に、ハムストリングスや体幹も同時に使う動きのため、負担が一点に集中しづらいのが特徴と考えられています。
ヒップリフトは仰向けで膝を立て、おしりを持ち上げるだけなので、運動が久しぶりの人でも始めやすい方法です。スクワットも浅めの動きから行うことで、日常に取り入れやすいと言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/ositinokinnniku-training
中殿筋を鍛えるサイドレッグリフト
おしりの下の筋肉を安定させるには、中殿筋へのアプローチも欠かせないと考えられています。中殿筋は骨盤を支える役割があり、弱くなると姿勢が崩れ、結果的におしりの下へ負担がかかりやすくなると言われています。
サイドレッグリフトは、横向きに寝て脚を持ち上げるシンプルな動きです。「ゆっくり上げて、反動を使わない」ことを意識すると、狙った筋肉を使いやすいようです。回数よりもフォームを大切にするのがコツだと考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/5655
ハムストリングスを意識した動きでバランスを整える
おしりの下と深く関係するハムストリングスも、鍛えることで負担の分散につながる可能性があると言われています。椅子から立ち上がる動作をゆっくり行う、軽い前傾姿勢でのスクワットなどは、日常動作の延長で取り組みやすい方法です。
「きついトレーニングをしないと意味がない」と思いがちですが、無理のない範囲で継続することが予防につながるケースも多いと考えられています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/hamstrings-care
筋トレ後に意識したいポイント
筋トレのあとは、「座ったときの違和感がどうか」「翌日に張りすぎていないか」を確認してみましょう。強い疲労感が出る場合は、回数を減らすなど調整することが大切だと言われています。
ストレッチと筋トレを組み合わせることで、原因へのアプローチから予防までつなげやすくなると考えられています。不安がある場合は、来院時に相談してみるのも一つの方法です。
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