骨盤底筋の締め方がわからないとお悩みの方へ。本記事では、初心者でも「締める感覚」がすぐに掴める具体的なコツや、よくある間違った力の入れ方を詳しく解説します。尿漏れ改善やスタイルアップに効果的な、正しい骨盤底筋トレーニングを今日から始めましょう。
1. 骨盤底筋の締め方がわからないのはなぜ？感覚が掴みにくい3つの理由
「骨盤底筋を鍛えましょう！」と言われても、「え、どこに力を入れればいいの？」と戸惑ってしまう方は少なくありません。実は、この筋肉の感覚を掴むのが難しいのには、ちゃんとした理由があるんです。
まずは、なぜ「わからない」状態になってしまうのか、その正体を探ってみましょう。
目に見えないインナーマッスルであるため
一番の理由は、骨盤底筋が体の深いところにある「インナーマッスル」だからです。力こぶのようにポコッと盛り上がるわけでも、鏡を見て動きを確認できるわけでもありません。
そのため、脳からの指令が伝わりにくい部位だと言われています。自分では一生懸命動かしているつもりでも、実際には1ミリも動いていない……なんてことも珍しくありません。引用元：http://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/
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他の筋肉（腹筋や内もも）に力が入ってしまっている
「とにかく締めなきゃ！」と気合を入れるほど、ついつい力んでしまいがちですよね。ところが、お腹をへこませたり、太ももをギュッと閉じたりすると、肝心の骨盤底筋はリラックスしてしまうことがあるのです。
大きな筋肉（アウターマッスル）が主役になってしまうと、繊細な骨盤底筋の動きはかき消されてしまいます。これが、頑張っているのに感覚がわからない原因の一つと言われています。
骨盤周りの筋肉が凝り固まり、神経が通りにくくなっている
最後に見落としがちなのが、体全体の「ガチガチ感」です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、骨盤周りの血流が滞り、筋肉の柔軟性が失われてしまいます。
筋肉が硬くなると、感覚を脳に伝える神経の働きも鈍くなってしまうため、動かしている実感が得られにくくなると考えられています。まずはストレッチで体をほぐすことから始めるのが、感覚を掴む近道になるかもしれませんね。
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2. これで解決！骨盤底筋を「締める感覚」を掴むための具体的なイメージ
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、具体的にどう動かせばいいのかピンときませんよね。目に見えない場所だからこそ、頭の中での「イメージの力」がとても大切になってくるんです。
「あ、これかも！」という感覚を掴むための、とっておきのヒントを3つご紹介しますね。
「おしっこやガスを途中で止める」イメージ
一番わかりやすいと言われているのが、トイレの最中におしっこを途中で止める時の動きです。お尻の穴の少し前あたりを、ギュッと中心に寄せるような感覚ですね。
ただし、実際にトイレで毎回止めてしまうと、排尿のサイクルを乱す原因になると言われています。あくまで「あの時の動きを再現する」というイメージの練習として取り入れるのがポイントです。引用元：http://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/
「おへその方へ吸い上げる・引き上げる」イメージ
締める感覚に慣れてきたら、次は「上に持ち上げる」意識を持ってみましょう。イメージとしては、骨盤の底にあるエレベーターを、おへその高さまでスーッと引き上げていくような感じです。
ただ横に締めるだけでなく、体の中へ吸い込むように動かすことで、より深層部にある筋肉が刺激されやすくなると考えられています。呼吸を止めずに、息を吐きながら「上に吸い上げる」と意識してみてくださいね。
道具（タオルやボール）を使って触覚から意識を高める方法
どうしても感覚がわからない時は、道具を頼るのも賢い方法ですよ！例えば、丸めたタオルや小さめの柔らかいボールを椅子の座面に置き、その上にまたがるように座ってみてください。
「あ、今ここにタオルが当たっているな」という直接的な刺激があることで、脳が場所を認識しやすくなると言われています。道具の押し返す力を利用して、それを跳ね返すようにキュッと力を入れると、自分一人で頑張るよりもずっと感覚が掴みやすくなるはずです。
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3. 初心者向け：締め方がわかる「骨盤底筋トレーニング」3ステップ
「締め方のイメージはできたけど、実際にどう動かせばいいの？」という方のために、具体的なトレーニングの流れを解説しますね。
大切なのは、無理に力を入れすぎないことです。リラックスした状態で、少しずつステップアップしていきましょう！
ステップ1：感覚を掴みやすい「仰向け」での練習法
まずは、体に余計な力が入らない「仰向け」からスタートするのがおすすめです。膝を軽く立てて、足は肩幅くらいに広げてみてください。
この姿勢は重力の影響を受けにくいため、骨盤底筋の細かな動きに集中しやすいと言われています。まずは、お尻の穴をキュッと閉める練習から始めてみましょう。最初は数秒キープするだけでも十分ですよ。引用元：http://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/
ステップ2：呼吸と連動させる（息を吐きながら締める）
動きに慣れてきたら、次は「呼吸」を組み合わせてみてください。人間の体は、息を吐く時に横隔膜が上がり、それに連動して骨盤底筋も引き上がりやすい構造になっていると考えられています。
鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐きながら、お腹の底を「ふわっ」と持ち上げるように締めてみましょう。呼吸を止めてしまうと血圧が上がったり、お腹に圧がかかりすぎたりするので注意してくださいね。
ステップ3：仕事中や家事中にできる「座り・立ち」での実践
仰向けで感覚がわかってきたら、いよいよ日常生活の中に取り入れていきましょう。椅子に座っている時や、キッチンで立っている時に「10秒だけ締める」という習慣を作るのが理想的です。
特に座っている時は、左右の坐骨（お尻の骨）のちょうど真ん中あたりを意識すると、コツを掴みやすいと言われています。誰にも気づかれずにできるトレーニングなので、信号待ちやデスクワークの合間にぜひ試してみてください。コツコツ続けることで、徐々に筋肉の柔軟性が高まり、改善につながると期待されています。
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4. 【注意】逆効果？骨盤底筋を締める時にやってはいけないNG行動
「よし、今日から頑張るぞ！」と意気込むのは素晴らしいことですが、実は良かれと思ってやっていることが逆効果になるケースもあるんです。
間違ったやり方を続けてしまうと、体に負担をかけたり、期待した変化が得られなかったりすることもあると言われています。まずは「これ、やってないかな？」と自分の動きを振り返ってみてくださいね。
息を止めて強く力んでしまう
一番やりがちなのが、グッと息を止めてお腹に強い圧力をかけてしまうことです。一生懸命になりすぎると、ついつい「ウッ」と息が止まってしまいますよね。
しかし、息を止めると腹圧が高まりすぎて、逆に骨盤底筋を押し下げてしまう可能性があると考えられています。これでは、鍛えるどころか筋肉に負担をかけてしまうかもしれません。トレーニング中は「細く長い呼吸」を忘れないように意識しましょう。引用元：http://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/
お腹（腹直筋）を凹ませることに集中しすぎる
「お腹を凹ませれば、骨盤底筋も一緒に動くはず！」と思っていませんか？実は、お腹の表面にある大きな筋肉（腹直筋）を強く使いすぎると、深層にある骨盤底筋の繊細な動きがブロックされてしまうと言われています。
お腹がカチカチに固まるほど力を入れるのではなく、あくまで「体の奥の方」だけをそっと引き上げる感覚を大切にしてみてください。お腹に手を当ててみて、表面がリラックスしているか確認するのもおすすめの方法ですよ。
毎日長時間やりすぎて筋肉を疲弊させる
「早く結果を出したいから、1時間ぶっ続けでやる！」といった極端な練習も、実はあまりおすすめできません。骨盤底筋はとても小さな筋肉なので、過度な負荷をかけると疲労してしまい、正しく機能しにくくなると考えられています。
大切なのは一度に長くやることではなく、正しいフォームで「1回5分」をコツコツ積み重ねることです。無理のないペースで続けることが、結果として体全体のバランスを整え、お悩み改善への近道になると言われています。自分の体の声を聞きながら、心地よい範囲で進めていきましょうね。
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5. 締め方がわかってきたら！継続して得られる嬉しいメリット
コツを掴んで正しく動かせるようになると、体には驚くほどポジティブな変化が訪れます。「締め方がわからない」という壁を乗り越えた先にある、素敵な未来をイメージしてみましょう！
毎日のちょっとした積み重ねが、あなたの生活の質を底上げしてくれるかもしれませんよ。
尿漏れ・頻尿の不安が解消される
一番大きなメリットとして挙げられるのが、排泄トラブルの不安が軽くなることです。骨盤底筋は、膀胱や尿道を下から支えて、出口をしっかり締める役割を担っています。
ここがしっかり機能することで、くしゃみをした瞬間や重い物を持った時のヒヤッとする感覚が抑えられると言われています。「トイレの場所を常に気にしなくてよくなった」という声も多く、外出がもっと楽しくなるはずですよ。引用元：http://esthree.jp/column/%e9%aa%a8%e7%9b%a4%e5%ba%95%e7%ad%8b-%e7%b7%a0%e3%82%81%e6%96%b9-%e3%82%8f%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%aa%e3%81%84%e4%ba%ba%e3%81%b8%ef%bd%9c%e6%ad%a3%e3%81%97%e3%81%8f%e7%b7%a0%e3%82%81%e3%82%89%e3%82%8c/
ぽっこりお腹の解消と姿勢の改善
「ダイエットをしてもお腹だけ凹まない……」という悩み、実は骨盤底筋が関係しているかもしれません。この筋肉は内臓を正しい位置にキープするハンモックのような役割を果たしています。
筋肉が活性化して内臓が本来の位置に戻ることで、下っ腹のぽっこり感がスッキリしやすいと考えられています。さらに、体の軸が安定するため、自然と背筋が伸びて立ち姿が美しく見えるようになるという嬉しいおまけも期待できますね。
骨盤の歪みが整い、腰痛や生理痛の軽減につながる
骨盤底筋は骨盤の底を支える土台そのものです。ここが整うことで、骨盤全体の歪みが調整され、周囲の筋肉への余計な負担が減ると言われています。
その結果、長年悩まされていた頑固な腰痛や、毎月の生理痛の負担が軽くなるケースもあるようです。血流がスムーズになることで、冷え性の改善にもつながるかもしれません。健やかな体づくりのために、まずは1日1分からでも自分をケアする時間を大切にしてみませんか？
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