肩甲骨はがしのやり方を2人（ペア）で安全・効果的に行う手順を徹底解説！セルフでは届かない深層の筋肉をほぐすための「うつ伏せ・横向き・座り姿勢」の体勢別ステップや、絶対に痛めないための注意点、力加減のコツをプロの整体視点でお届けします。
① なぜ2人が効果的？ペアで行う「肩甲骨はがし」3つのメリット
デスクワークが続くと、背中や肩がガチガチになって本当に辛いですよね。「自分でストレッチしているけれど、いまいちスッキリしない……」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、肩甲骨まわりのコリを根本からほぐすなら、1人よりも2人（ペア）で行うほうが圧倒的に効果的と言われています。
なぜパートナーと一緒に取り組むと、それほど高い効果が期待できるのでしょうか。その理由を3つのメリットとあわせて分かりやすく解説します。
① 完全に脱力できるため深層の筋肉までアプローチできる
1人でストレッチをしようとすると、どうしてもポーズを維持するためにどこかの筋肉に「力み（緊張）」が入ってしまいがちです。筋肉が緊張した状態では、表面の筋肉しか伸びず、奥深くにある頑固なコリにはアプローチがしづらいと考えられています。
一方、2人で行う場合は、相手に身を委ねて完全にリラックス（脱力）した状態を作ることが可能です。受ける側が力を抜くことで、セルフケアでは届かない深層の筋肉（菱形筋や肩甲挙筋など）まで心地よくほぐすことができるとされています。
2人で行うことの最大のポイントは「脱力」にあります。セルフではどうしても力が入ってしまうので 引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
② 自分では届かない「本来の可動域」まで動かせる
人間の体は、自分の意思だけで動かせる範囲（自動可動域）よりも、他人に動かしてもらう範囲（他動可動域）のほうが広いと言われています。
セルフケアだと「痛気持ちいい」手前で無意識にセーブしてしまいがちですが、ペアで行えば、相手のサポートによって自分では届かない角度や範囲までしっかり肩甲骨を動かすことができます。パートナーに優しく引き上げてもらうことで、肩甲骨のセルフストレッチでは味わえないような、背中全体がふわっと軽くなる感覚を実感できるかもしれません。
③ 背中の硬さや左右差を客観的にチェックしてもらえる
「右側だけ妙に指が入りにくいな」「左の肩甲骨まわりがすごく張っているよ」といった、自分では気づけない体のリアルな状態を、相手に客観的に見つけてもらえるのも大きなメリットです。
自分自身では左右均等に動かしているつもりでも、日常生活の癖によってコリのバランスは崩れていることが多いと言われています。パートナーに後ろから状態を見てもらい、触診してもらうことで、「自分の体のどこが特に疲れているのか」を正確に把握するきっかけにつながるでしょう。
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② 【体勢別】2人でできる肩甲骨はがしの具体的なやり方と手順
「2人でやる肩甲骨はがしって、具体的にどうすればいいの？」とお悩みの方へ、初心者でもお家で簡単に真似できる3つのやり方をご紹介します。受ける側がしっかり脱力して、お互いに声をかけ合いながら優しく行ってみてくださいね。
それぞれの体勢に合わせた手順と、上手にほぐすためのちょっとしたコツを分かりやすくまとめました。
初心者におすすめ！「うつ伏せ」で行う手順
ベッドや床にうつ伏せになってもらう方法は、受ける側が一番リラックスしやすい基本のスタイルと言われています。
- 基本の姿勢： 受ける側はうつ伏せになり、両腕を体の横に自然に下ろします。行う側は相手の横に膝立ちで座りましょう。
- 手の置き方： 受ける側の手をそっと背中の後ろ（腰のあたり）に回してもらうと、肩甲骨が自然と浮き上がってきます。
- 動かし方： 浮き出た肩甲骨の外側のフチ（外縁）に、行う側の両手の親指以外の4本の指を優しく引っかけるように添えます。そのまま、肩甲骨を外側や上へ向かって、じわーっと優しく押し広げるように動かしていきましょう。
力を入れすぎず、手のひら全体で包み込むようにサポートするのが痛がらせないコツとなります。
深部までしっかり届く！「横向き」で行う手順
頑固なガチガチ背中さんには、肩甲骨の裏側まで指が入りやすくなる横向きの体勢がおすすめと言われています。
- 基本の姿勢： 受ける側は横向きに寝て、上側の膝を軽く曲げて体を安定させます。行う側は、相手の顔が見える前方側に立ちましょう。
- 手の置き方： 行う側の一方の手で相手の肩の前に添え、もう一方の手で肩甲骨の下側（下角）をしっかりとホールドします。
- 動かし方： 脇の下から肋骨と肩甲骨を優しく引き離すようなイメージで、肩甲骨全体をゆっくりと円を描くように回していきます。
肩甲骨を大きく回していきます。 引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
時計回りと反時計回りの両方に5回ずつほど回してあげると、奥の筋肉まで心地よくほぐれやすくなると言われています。
オフィスや自宅の椅子で！「座った状態（座位）」で行う手順
「今すぐちょっとスッキリしたいな」というときは、椅子に座ったままできるお手軽な方法がぴったりと言われています。
- 基本の姿勢： 受ける側は椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。行う側はその後ろに立ちましょう。
- 手の置き方： 受ける側は両手を頭の後ろで組むか、両肩に手を置きます。行う側は、相手の両肘を後ろから優しく掴んでください。
- 動かし方： 「息を大きく吸って、吐きながら～」と声をかけ、受ける側が息を吐くタイミングに合わせて、肘を後ろにゆっくりと引いていきます。これにより、左右の肩甲骨が中央にギュッと寄る動きが生まれます。
行う側は自分の胸を相手の背中に軽く当てるように支えると、お互いに無駄な力が入らずにスムーズな施術ができると考えられています。
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③ 2人でやるときに絶対にやってはいけないNG行為と安全な力加減
「パートナーのガチガチな背中をなんとかしてあげたい！」という優しい気持ちはとても素敵ですが、素人同士で行うからこそ、一歩間違えると怪我につながるリスクも潜んでいます。良かれと思ってやった施術が原因で、逆に痛みを悪化させてしまったら悲しいですよね。
お互いが笑顔でスッキリするために、絶対に避けるべきNG行為と、安全な力加減の具体的なルールを詳しくチェックしていきましょう。
① グイグイは厳禁！無理に強い力で指を入れ込まない
肩甲骨の隙間に指が入らないからといって、力任せに指先をぐいぐいと押し込むのは絶対にNGと言われています。
背中が凝り固まっている人は、肩甲骨まわりの筋肉がガチガチに緊張して縮んでいる状態です。そこへ無理に強い圧力をかけてしまうと、筋肉の繊維がプチプチと傷つき、翌日に激しいもみ返しや痛みを引き起こす原因になると考えられています。指を入れるというよりは、優しく「引っかける」くらいのソフトな意識を持つことが大切です。
② 骨を直接押さない！関節や背骨への強い圧迫は避ける
2人で肩甲骨はがしを行う際に、最も注意したいのが触る「位置」と言われています。
ターゲットにするのはあくまでも肩甲骨のまわりにある「筋肉」であり、肩甲骨の骨そのものや、背骨、肋骨などを上から強く圧迫してはいけません。骨に対して強い力を加えてしまうと、最悪の場合、ひびが入ったり骨折したりする危険性があると考えられています。手のひらや指の腹で触れたときに、硬い骨の感触がしたら少し位置をずらすように意識してくださいね。
③ 声をかけ合って「痛気持ちいい」絶妙な強さをキープする
安全かつ効果的な力加減を保つための最大のコツは、施術中のこまめなコミュニケーションと言われています。
行う側が「これくらいが気持ちいいだろう」と勝手に判断するのは禁物です。受ける側に「強さは大丈夫？」「痛くない？」と常に声をかけ、お互いに意思疎通を図りながら進めましょう。「痛い」と感じる強さは体に余計な緊張を生んでしまうため、少し物足りないと感じるくらいの「痛気持ちいい」範囲をキープすることが、筋肉を上手にほぐす近道になるとされています。
決して無理をせず、痛気持ちいいと感じる強さで行うのがポイントです。 引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
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④ 1人でも即実践！ストレッチポールやタオルを使ったセルフケア方法
2人で行う肩甲骨はがしはとても気持ちが良いものですが、「仕事が遅くなってパートナーが先に寝てしまった」「1人の時間にもサクッと背中をほぐしたい」という日もありますよね。そんなときでも諦める必要はありません。
お家にある身近なアイテムや定番のグッズを使えば、1人でもしっかりと肩甲骨まわりをケアできると言われています。いつでも手軽に実践できる、おすすめのセルフストレッチを2パターンご紹介しますね。
① 家にあるもので今すぐ！タオルを使った肩甲骨ストレッチ
特別な道具がなくても、お風呂上がりに使うフェイスタオルが1枚あれば立派なストレッチ器具に変身します。
- 準備： タオルの両端を両手で持ち、胸の前でピンと張るように構えます。
- 動き： 息を大きく吸いながら、両腕を頭の上へまっすぐ引き上げましょう。
- はがす動き： 今度はゆっくり息を吐きながら、タオルが頭の後ろを通るようにして、肘を脇腹へと引き下げていきます。
このとき、左右の肩甲骨を背中の中心でギューッと引き寄せるように意識するのがコツと言われています。
背中で左右の肩甲骨をくっつけるように意識して、ゆっくりと下ろしていきます。 引用元：https://www.krm0730.net/blog/2468/
上下の往復を10回ほど繰り返すだけで、じんわりと背中が温まってくる感覚を味わえるでしょう。
② 乗るだけでゴリゴリほぐれる！ストレッチポールを活用したケア
もしお家にストレッチポールやフォームローラーがあるなら、自重を使ってさらに深いアプローチを取り入れてみませんか。
- 基本の姿勢： ポールの上に背骨が沿うようにして仰向けに寝転がります。膝は軽く立てておくと体が安定しやすいです。
- 動き： 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、指先を高く引き上げるようにして肩甲骨をポールから離します。
- はがす動き： 次に、すとんと肩の力を抜いて肩甲骨でポールをパシッと挟み込むように引き戻しましょう。
ゴロゴロと小さく左右に寝返りを打つように揺れるだけでも、ポールが肩甲骨の内側を刺激して、硬くなった筋肉が効率よくほぐれやすくなると言われています。お休み前のリラックスタイムに5分ほど乗る習慣をつけるのがおすすめですよ。
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⑤ 2人での肩甲骨はがしに関するよくある質問（Q&A）
パートナーと一緒に肩甲骨はがしを始めるにあたって、「どれくらいの頻度でやればいいの？」「もし痛くなったらどうしよう……」と疑問に思うこともありますよね。素朴な疑問をあらかじめ解消しておくことで、より安心安全にペアストレッチを楽しめるようになります。
ここでは、多くの方がふと疑問に感じやすい3つのポイントについて、分かりやすく回答していきますね。
何分くらいやるのがベストですか？
「気持ちいいからもっと続けて！」と言われると、ついつい長時間やってあげたくなりますよね。ですが、2人で行う肩甲骨はがしは、1回あたり左右合わせて「5分〜10分程度」にとどめるのがベストと言われています。
素人同士の施術の場合、心地よいからと何十分も続けてしまうと、知らず知らずのうちに筋肉を痛めてしまうケースが少なくありません。物足りないと感じるくらいでストップしておくことが、翌日のすっきり感につながる秘訣と考えられています。全体の時間を決めて、タイマーなどをセットしてからスタートするのもおすすめですよ。
もみ返し（翌日の痛み）が出たらどうすればいい？
「力を入れすぎたつもりはないのに、翌朝に背中がズキズキ痛む……」という、いわゆるもみ返しが起きてしまう場合もあります。もしもみ返しが出てしまったときは、無理に動かさず、まずは痛む部分を冷やす（アイシングする）のが良いと言われています。
もみ返し（翌日の痛み）が出たら、まずは冷やすことが大切です
痛みが強い間はストレッチを一旦お休みして、濡れタオルや保冷剤を薄い布に包んで優しく当ててみてください。多くの場合は2〜3日ほどで自然と痛みが落ち着くと言われていますが、もし痛みが激しくなったり長引いたりする場合は、無理をせずお近くの専門医療機関へ来院することを検討してくださいね。
毎日やっても大丈夫ですか？
結論から言うと、お互いに「痛気持ちいい」と感じる適切な力加減であれば、毎日行っても問題ないと言われています。
むしろ、デスクワークなどで毎日同じ姿勢を続けている人は、その日のコリをその日のうちにリセットする習慣をつくるほうが効果的と考えられています。ただし、前日の痛みが残っているときや、どちらかの体調が優れない日は、決して無理をせずにお休みする心の余裕も大切です。「お風呂上がりのリラックスタイムに、5分だけお互いに労い合う」といった形で、日々のルーティンに優しく組み込んでみてくださいね。
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